Meine fetten Helden:

Gesund und fit mit den richtigen Fettsäuren

Fettsäuren in unsere Ernährung

Pflanzliche Fette für deine Gesundheit

Mehr von der Pflanze, weniger vom Tier – das war Sebastian Kneipps Credo in punkto gesunder Ernährung. Denn pflanzliche Nahrungsmittel liefern uns jede Menge Vitamine, Mineralstoffe, Proteine, sekundäre Pflanzenstoffe – und wertvolle Fettsäuren. Wie gesund Fette tatsächlich sind, wurde mir selbst erst so richtig bewusst, als ich für ein Buchprojekt darüber viel recherchiert und ausprobiert habe.

Dass sie auch ein toller Kraftstoff fürs Gehirn sind, konnte ich während meiner Arbeit am Buch am eigenen Leib erfahren: Der Abgabetermin fürs Manuskript war knapp bemessen und die ganzen Rezepte wollten auch noch getestet werden. Da half mir mein morgendlicher „bulletproof“ Matcha-Tee mit einem Löffel Kokosöl topfit und konzentriert in den Tag zu starten und den Überblick zu bewahren. Deshalb, folgt mir gerne in die Welt meiner fetten Helden…

Dass Fett nicht per se zu Hüftspeck wird, ist inzwischen bekannt. Gesunde Fette sind lebensnotwendig für viele wichtige Vorgänge in unserem Körper. Dazu kommt: Sie sättigen nachhaltig und bringen Geschmack ins Essen.

Doch welche Fette sind gesund? In unseren Nahrungsmitteln stecken grob gesagt drei verschiedene Arten von Fettsäuren: die gesättigten, die einfach ungesättigten und die mehrfach ungesättigten. Vor allem von letzteren weiß man schon lange, dass sie sehr gesund sind. Im Gegensatz zu den anderen beiden kann der Körper sie nicht selbst herstellen, deshalb müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen – und zwar unbedingt, denn ohne können wir nicht leben.

Die beiden Hauptgruppen sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Beide regulieren die Funktion von Zellen, Hormonen und Immunsystem und hemmen Entzündungsprozesse. Entscheidend für ihre positive Wirkung ist das richtige Mengenverhältnis dieser beiden Fettsäuren in unserer Nahrung. 

Top: Omega-3-Öle

Da wir mit dem modernen, industriell hergestelltem Essen meist schon viel zu viele Omega-6-Fette aufnehmen, lautet die Devise: her mit den Omega-3-Fetten! Und die stecken vor allem in natürlichen, pflanzlichen Lebensmitteln. Großartige Quellen sind Lein-, Hanf- und Chiasamen und ihre Öle oder Walnüsse und Rapsöl. Ein Geheimtipp ist das fein-aromatische Leindotteröl, auch unter dem Namen Camelinaöl bekannt. 

Der Knackpunkt bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist, dass sie zwar supergesund, aber auch sehr empfindlich sind. Bei Licht, Luft und Hitze oxidieren sie und können dann unsere Zellen schädigen. Deshalb diese Öle nur in kleinen Mengen kaufen, dunkel und kühl aufbewahren – am besten im Kühlschrank – und rasch verbrauchen. Vor allem aber verwende sie nur in der kalten Küche, zum Beispiel für Salatsaucen und Smoothies oder um bereits gekochte Speisen wie Suppen abzurunden. Extratipp für die Gesundheit: Nimm regelmäßig morgens auf nüchternen Magen ein Teelöffel pures Leinöl zu Dir.

Genialer Allrounder: Olivenöl

Dass die mediterrane Küche mit reichlich Olivenöl gut ist für Herz und Kreislauf, zeigen viele Studien. Warum? Oliven enthalten besonders viele einfach ungesättigte Fettsäuren, die ebenfalls sehr positiv wirken. Sie bilden sozusagen die goldene Mitte der Fettsäuren: Sie sind bei hoher Hitze nicht ganz so stabil wie gesättigte, aber deutlich weniger empfindlich als mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Deshalb ist Olivenöl so unglaublich vielseitig: Du kannst es in der kalten Küche verwenden, aber auch damit dünsten oder bei mittleren Temperaturen braten. 

Sogar Süßes kann mit Olivenöl zubereitet werden – ersetze doch mal in einem Kuchenteig die Butter durch ein mildes Olivenöl. Wie bei allen Ölen ist auch bei Olivenöl gute Qualität wichtig. Kaufe „natives Olivenöl extra“, am besten in Bioqualität. Neben Oliven sind zudem Avocado, Rapsöl und die meisten Nüsse reich an einfach ungesättigten Fettsäuren.

Besser als ihr Ruf: Gesättigte Fette

Lange galten gesättigte Fettsäuren, zum Beispiel in Butter, als ungesund. Heute kennt man auch die guten Seiten dieser Fette. So können sie lange gelagert und sehr hoch erhitzt werden. Ein pflanzlicher Superstar ist Kokosöl: seine gesättigten Fettsäuren sind sogenannte mittelkettige und die wirken sehr positiv im Körper – sie werden schnell zu Energie umgewandelt und verdaut, kurbeln den Stoffwechsel an und helfen so bei der Fettverbrennung. Auch unser Gehirn liebt diese Fettsäuren.

Mit Kokosöl lassen sich die köstlichsten Desserts und Raw Cakes zaubern, du kannst damit backen, kochen und braten – auch bei hoher Hitze. In asiatischen Pfannengerichten oder Curries macht sich Kokosöl bestens. Besorge Dir extra natives, ungehärtetes Kokosöl. 

Ob Leinöl oder Hanföl, Olivenöl oder Kokosöl: Verwende zum Kochen mindestens zwei verschiedene Speiseöle – eines für kalte und eines für warme Zubereitungen. Dann läuft das mit den gesunden Fetten schon so gut wie geschmiert.

Meine Rezepte mit fetten Helden:

  • Wildkräuter-Kartoffel-Salat mit Leinsamen-Curry-Crunch

    Wildkräuter-Kartoffel-Salat mit Leinsamen-Curry-Crunch

    Für  2 Portionen.

    300 g kleine Kartoffeln 
    100 g Wildkräuter 
    1 große Karotte

    Für das Dressing: 
    1 kleine Schalotte 
    ½ Zitrone
    1 TL Quitten- oder Holundergelee
    ½ EL Senf 
    4 EL Lein- oder Hanföl 
    Meersalz 
    Pfeffer (frisch gemahlen) 

    Für den Curry-Crunch: 
    2 EL Sonnenblumenkerne
    2 EL Leinsamen
    ½ TL Currypulver 
    1 TL Ahornsirup 

    Kartoffeln mit kaltem Wasser bedeckt aufkochen und zugedeckt ca. 20 Min. weich garen. 

    Währenddessen die Wildkräuter waschen und trocken schleudern, grobe Stiele entfernen. Möhre schälen, dann mit einem Sparschäler immer weiter schälen, so dass dünne Streifen entstehen.
    Kartoffeln abgießen, kurz ausdampfen lassen.

    Für das Dressing die Schalotte schälen, halbieren und fein würfeln. Zitrone auspressen. Senf, Schalotte, Zitronensaft, Quittengelee und Öl zu einer sämigen Soße verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und das Dressing beiseite stellen.

    Für das Topping Sonnenblumenkerne in einer Pfanne ohne Fett bei kleiner Hitze leicht rösten. Leinsamen etwas später ebenfalls in die Pfanne geben und beide Kerne rösten, bis sie anfangen zu duften. Währenddessen öfter umrühren, damit nichts anbrennt. Curry und Ahornsirup ebenfalls in die Pfanne geben und alles unter Rühren bräunen. Den Crunch aus der Pfanne nehmen und abkühlen lassen. 

    Kartoffeln in dicke Scheiben schneiden, mit  Kräutern, Karottenstreifen und dem Dressing mischen, auf zwei Tellern verteilen und mit dem Crunch bestreuen.

  • Orange-Walnuss-Schnitten mit Kurkuma

    Orange-Walnuss-Schnitten mit Kurkuma

    Für 15-20 Stücke.

    Für den Teig:
    30 g Haferflocken
    100 g getrocknete Soft-Aprikosen
    120 g Walnüsse
    60 g dunkle Schokolade
    1 TL dunkles Kakaopulver 
    1 Prise Salz
    1 TL Kokosöl

    Für die Creme:
    225 g Cashewkerne oder Mandeln
    1-2 Orangen (für ca. 100 ml Saft)
    1 Limette 
    4 EL Ahornsirup
    75 g Kokosöl
    1 TL Kurkumapulver

    Für die Deko:
    Dunkles Kakaopulver zum Bestäuben
    12 halbe Walnüsse

    Die Cashewkerne für die Orangencreme mindestens 2 Stunden in Wasser einweichen. 12 Stunden sind noch besser, dann wird die Creme später feiner.

    Für den Boden Haferflocken in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten, bis sie duften. Zusammen mit den Walnüssen im Universalzerkleinerer zerkleinern. Aprikosen grob, Schokolade etwas feiner hacken. Aprikosen und 2/3 der Schokolade, Kokosöl, Salz und Kakaopulver zugeben und alles zerkleinern, bis sich eine Paste bildet. Restliche gehackte Schokolade unter den Teig kneten. 

    Eine ca. 18 x 14 cm große, eckige Form (muss nicht sehr hoch sein) mit Backpapier auslegen und die Masse gleichmäßig flach hineindrücken.

    Cashewkerne abgießen und abbrausen. Orangen und Limette heiß waschen, abtrocknen, die Schale fein abreiben und den Saft auspressen, 125 ml Saft abmessen. Mit allen anderen Zutaten sehr fein mixen. 

    Orangencreme auf dem Nussboden verteilen und mindestens eine Stunde tiefkühlen, bis die Creme fest ist. Vor dem Servieren etwa 30 Min. aus dem Tiefkühlgerät nehmen und etwas wärmer werden lassen, 15-20 Stücke schneiden, mit ca. ½ TL Kakaopulver bestäuben und mit den Walnüssen dekorieren.

Über: Susanna Bingemer

Auf ihrem Blog, bei Facebook und Instagram schreibt die Journalistin Susanna Bingemer über grünes Leben, gesunden Genuss und guten Schlaf.

In ihrem Buch „Fette Helden“ beschäftigt sie sich mit gesunden Pflanzenölen und beantwortet euch Fragen, wie: „Was hat es mit Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren und ihrem Verhältnis zueinander auf sich?
Was ist der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten? Und was sind eigentlich Transfette? Welche Fette sind gesund, welche nicht und warum? Mit welchen Fetten kann ich sogar abnehmen und fit werden?“

Den Blog eatsleepgreen.de besuchen

Susanna Bingemer auf Facebook oder Instagram folgen. 

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