Seelenfutter: Essen, das glücklich macht

Happy Food Rezepte

Text von Laura Junge. Die Bloggerin und medizinische Ernährungswissenschaftlerin beschäftigt sich unter anderem mit Lebensmitteln, die glücklich machen – sogenanntem Seelenfutter.

Wahrscheinlich befand sich jeder schon mindestens einmal in seinem Leben in einer Phase, in der man einsam, traurig oder besorgt war oder einfach das Gefühl hatte, ein wenig aus dem natürlichen Gleichgewicht geraten zu sein. Ich spreche da aus Erfahrung. Oft hilft es schon, sich in diesen Momenten abzulenken und sich selbst mal wieder etwas Gutes zu tun.
Genau da setzt das Seelenfutter an: Kochen und Backen eignen sich hervorragend dafür, denn mit einfachen und leckeren Happy-Food Rezepten hebt sich die Stimmung durch die freigesetzten Glückshormone wie von selbst und es kommt gleichzeitig etwas Abwechslung in den Alltag!

Seelenfutter, Soulfood, Happy Food: die Chemie muss stimmen

Lebensmittel, die glücklich machen: eine Liste

Happy Food: Rezepte für dich

Seelenfutter = Soulfood = Happy-Food!

Was ist Seelenfutter, Soulfood oder Happy-Food eigentlich und wie sorgen sie für eine bessere Stimmung? Viele haben bereits einmal von dem „Glücks“-Hormon und Neurotransmitter Serotonin gehört. Serotonin wird überwiegend im Darm gebildet, ist jedoch auch ein wichtiger Bestandteil des zentralen Nervensystems und beteiligt am Schlafrhythmus oder der Gedächtnisfunktion und sorgt für eine entspannte und zufriedene Gemütslage (Jenkins et al., 2016). Aggressive und negative Gefühle oder auch das Hungergefühl werden hingegen durch den Neurotransmitter eher gehemmt (Mohajeri et al., 2015).

Wir brauchen also Serotonin, um uns gelassen und glücklich zu fühlen. Serotonin kann jedoch nicht vom Darm über das Blut in das Gehirn gelangen, sondern muss direkt im Gehirn gebildet (synthetisiert) werden, wo es entsprechend wirken kann. (Mohajeri et al., 2015). Dazu benötigt der Körper andere Substanzen, aus denen dann, mit Hilfe chemischer Prozesse, Serotonin entstehen kann.

Tryptophan – Die Aminosäure für gute Laune

Die essenzielle Aminosäure Tryptophan ist einer dieser wichtigen Vorläufer des Serotonins (Friedman, 2018). Essenziell bedeutet dabei, dass der Körper diese Aminosäure nicht eigenständig produzieren kann, sondern sie über die Nahrung in ausreichenden Mengen aufnehmen muss. Über die Nahrung aufgenommen, kann Tryptophan dann die Blut-Hirn-Schranke passieren und im Gehirn zu Serotonin „umgebaut“ werden (Mohajeri et al., 2015).
In Studien mit gesunden Probanden konnte gezeigt werden, dass durch die Gabe eines Tryptophan-Supplements oder durch eine Tryptophanreiche Diät, die subjektiv empfundene Fröhlichkeit der Studienteilnehmer gestiegen ist oder Reizbarkeit, Ängste und depressive Stimmungen, im Vergleich zu den Kontrollgruppen ohne erhöhte Tryptophan-Aufnahme, schwächer ausgeprägt waren (Lindseth et al., 2015; Mohajeri et al., 2015). Zudem hatten Teilnehmer mehr Energie, eine verbesserte Schlafqualität, schnellere Reaktionszeiten und wurden weniger stark von negativen Stimuli beeinflusst (Mohajeri et al., 2015).

Da die Umwandlung der essenziellen Aminosäure Tryptophan in Serotonin weitere Stoffe wie Magnesium, Zink, Vitamin B6 und Vitamin B3 benötigt, können wir auch diese in unseren Rezepten wiederfinden [5].
Wer jetzt denkt, dass er auf jede einzelne Substanz genau achten muss, der irrt. Jedes Lebensmittel beinhaltet eine einzigartige Komposition aus verschiedenen Nährstoffen. Bei einer abwechslungsreichen Ernährung deckt man den Bedarf an einzelnen Nährstoffen also automatisch ab.

Der Richtwert für den täglichen Bedarf an Tryptophan beläuft sich laut Bundesinstitut für Risikobewertung auf vier bis fünf Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. Die beiden einfachen Happy-Food Rezepte bieten mit ihren leckeren Zutaten eine optimale Zusammenstellung der benötigten Bausteine für die Synthese von Serotonin im Gehirn und sind dadurch wahres Seelenfutter.

Neben Serotonin als Neurotransmitter sind auch Endorphine vielen als „Glückshormon“ bekannt. Wer also zusätzlich noch Endorphine produzieren will, kann vor oder nach dem nachkochen der Rezepte, noch genügend gesunde Bewegung einbauen oder Sport treiben. Denn durch ausreichend Bewegung, schüttet der Körper vermehrt sogenannte Beta-Endorphine aus!

Lebensmittel, die glücklich machen: eine Liste

Hier findet ihr eine kleine Liste der Lebensmittel, die einen besonders hohen Tryptophan-Anteil haben

und glücklich machen können:

Kakao, Bananen, Nüsse (Walnüsse, Pistazien, Erdnüsse), Kiwi, Grünkohl, Babyspinat, Tomaten, Eigelb, Thunfisch, Käse, Milch, Sojabohne, Datteln, Feigen, Kürbiskerne, Sesam, Hafer, Hirse, Dinkel.

Fett-gedruckte Lebensmittel sind im Rezept genutzt worden.

Happy-Food: Rezepte für dich

  • Lauras Happy Smoothie Rezept

    Lauras Happy Smoothie Rezept

    Zutaten:
    1 gute Handvoll frischer Grünkohl oder auch Babyspinat
    1 reife Banane
    1 Medjool Dattel
    1/2 Apfel
    150 ml Cashewmilch (Wasser + Cashew)
    Kürbiskerne

    Zubereitung:
    1.) Frischen Grünkohl oder Babyspinat waschen, Banane schälen und anschließend in das Mixgefäß geben. Die restlichen Zutaten dazugeben und am Ende mit der pflanzlichen Milch übergießen.
    2.) Mixen bis es cremig wird. Wer keinen Hochleistungsmixer hat, kann ebenso den Smoothie mit ein paar kleinen Stückchen genießen. Gekaut werden sollte der Smoothie in beiden Fällen, da die Verdauung im Mund beginnt.
    3.) Mit ein paar Eiswürfeln wird der Smoothie nach dem Mix-Vorgang etwas abgekühlt und bekommt eine erfrischende Note.

  • Lauras Happy Bananenbrot

    Lauras Happy Bananenbrot

    Zutaten:
    200 g Hafermehl (oder Dinkelmehl)
    50 g Kokosblütenzucker
    80 g fein gemahlene Mandeln
    1 1/2 TL Weinsteinpulver (Backpulver)
    1 TL Natron
    1/4 TL Salz
    60 g dunkle Zartbitterschokolade
    1 TL Ceylon-Zimt
    1 EL Apfelessig
    180 ml pflanzliche Milch
    200 g sehr reife Bananen

    Für das Topping: 
    1 reife Banane
    1 EL Pistazien (ungesalzen) oder Walnüsse oder Cashews

    Zubereitung:
    1.) Ofen auf 175 Grad Umluft vorheizen. Mehl, Zimt, Weinsteinpulver, gemahlene Mandeln, Zucker, Schokolade, Salz und Natron vermengen und beiseite stellen.
    2.) Die reifen Bananen ohne Schale abwiegen, mit einer Gabel zerdrücken und zu den trockenen Zutaten hinzugeben. Die pflanzliche Milch und den Essig hinzugeben und erneut kurz verrühren.
    3.) Den Teig in eine mit Backpapier ausgelegte Kastenform (25 x 7 x 11,5 cm) geben und mit der geteilten Banane für das Topping verzieren (leicht eindrücken). Mit zerkleinerten Nüssen veredeln und anschließend für 30 - 40 Minuten backen.
    4.) Nach abgelaufener Backzeit die Stäbchenprobe durchführen. Es dürfen ein paar Krümel daran hängen bleiben. Erst nach dem Auskühlen wird das Bananenbrot fest. Vorsichtig aus der Form nehmen – fertig!
    5.) Eine Scheibe des Bananenbrots mit einem EL Erdnussmus anrichten und ein paar Beeren dazu genießen.

Seelenfutter: Das Herz isst mit

Was ich damit meine? Es kommt nicht nur darauf an, welche Lebensmittel wir auswählen, um dann zu warten bis diese uns glücklich machen. Glücklich sein ist auch eine Entscheidung. Wer wird von dem duftenden Bananenbrot nicht auch automatisch glücklich, weil er in voller Vorfreude auf den Genuss wartet. Oder dieses herrliche Grün des Smoothies! Zu wissen, dass man seinen Organismus gleich mit wunderbaren Happy Foods verwöhnt, macht mich ebenso glücklich und allein dadurch werden schon Endorphine ausgeschüttet.
Nicht zu vergessen die Zubereitung und das Backen an sich. So wahnsinnig spannend die Wissenschaft auch ist, wir sollten uns nicht auf einzelne Lebensmittel oder Mikronährstoffe beschränken, sondern den Blick auf die Ganzheitlichkeit nicht vergessen. Glück ist facettenreich und mehr als eine Aminosäure in unserem Organismus. Glück ist mehr als ein Neurotransmitter. Mehr als ein freigesetztes Endorphin. Glück ist eine Entscheidung, die wir täglich treffen können und mit Happy Foods biologisch unterstützen können. (B)is(s)t du schon glücklich, oder wartest du noch?

Über: Laura Junge

Laura hat ein ganz besonderes Verhältnis zur Ernährung. Sie hat nicht nur medizinische Ernährungswissenschaften studiert, sondern auch selbst erfahren wie eine Ernährungsumstellung ihre Gesundheit grundlegend verbessert hat.

Auf ihrem Blog „Lustesser.de“ und sozialen Netzwerken (@Lustesser) teilt Laura nicht nur Seelenfutter-Rezepte, sondern berichtet auch über ihre Erfahrungen und möchte so ihre Community aufklären, unterstützen und zeigen, wie lecker und einfach gesundes Essen sein kann.

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Quellen zum Trp-Gehalt der Lebensmittel:


Literaturverzeichnis:

  • Friedman, M. (2018). Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan. Int. J. Tryptophan Res. 11, 117864691880228.
  • Jenkins, T.A., Nguyen, J.C.D., Polglaze, K.E., and Bertrand, P.P. (2016). Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients 8.
  • Lindseth, G., Helland, B., and Caspers, J. (2015). The Effects of Dietary Tryptophan on Affective Disorders. Arch. Psychiatr. Nurs. 29, 102–107.
  • Mohajeri, M.H., Wittwer, J., Vargas, K., Hogan, E., Holmes, A., Rogers, P.J., Goralczyk, R., and Gibson, E.L. (2015). Chronic treatment with a tryptophan-rich protein hydrolysate improves emotional processing, mental energy levels and reaction time in middle-aged women. Br. J. Nutr. 113, 350–365
  • [5] http://www.vitalstoff-lexikon.de/ (abgerufen am 06.05.2020)