Entspannung und gesunder Schlaf

Frau liegt im Bett und genießt Sonnenstrahlen auf ihrem Gesicht.

Wir alle tun es – und tun es doch irgendwie anders: laut, leise, auf dem Rücken, auf der Seite, im Bett, im Zug, nachts, tagsüber, nur bis sieben, nicht vor eins, gern allein, lieber zu zweit … und oft gefühlt zu wenig. Schlaf ist ein elementares menschliches Bedürfnis. Aus gutem Grund. Denn wenn wir schlafen, entspannt sich nicht nur unser Körper; auch der Geist kommt zur Ruhe, sodass wir nach einer erholsamen Nacht wieder rundum fit für den nächsten Tag sein können. 

Wie schlafen wir – und wenn ja: wie lange?

Du hast 33 Jahre Deines Lebens verschlafen? Dann herzlichen Glückwunsch zum 99. Geburtstag! Richtig gelesen: Wir Menschen verbringen in der Tat durchschnittlich ein Drittel unseres Lebens im Schlaf. Einen Großteil davon „arbeiten“ wir in jungen Jahren ab. So brauchen Babys in der Regel 16 bis 19 Stunden Schlaf täglich1 – auch wenn es den meisten Eltern etwas anders vorkommen dürfte; bei Jugendlichen wiederum hängt der „Do not disturb“-Anhänger durchschnittlich bis zu zehn Stunden an der Zimmertür. Und im Erwachsenenalter pendelt sich unser Bedürfnis zu schlafen dann zwischen sieben und neun Stunden ein2.

Noch unterschiedlicher gestaltet sich die Sache, sobald es ums Einschlafen geht. Zwar bevorzugen Studien zufolge rund 68 Prozent der Menschen die seitliche Schlafhaltung, bei den restlichen 32 Prozent herrscht jedoch bunte Vielfalt – auf dem Rücken, auf dem Bauch, in Embryonalhaltung oder immer unterschiedlich. Interessant dabei: Der US-amerikanische Psychologe Samuel Dunkell (der Nachname ist reiner Zufall) hat sogar versucht, anhand der Schlafposition auf den Charakter zu schließen. Demnach pflegen „Seitenschläfer“ beispielsweise einen ausgeglichenen Lebensstil, sind humorvoll, kompromissbereit und harmoniebedürftig. „Bauchschläfer“ dagegen sollen detailverliebt, ehrgeizig, aber auch etwas pedantisch durchs Leben gehen3.

Wie man zur Ruhe kommt, so schläft man: Mit diesen einfachen Methoden fallen dir Entspannung und Einschlafen leichter

Es ist das alte (Wiegen-)Lied: Ein Tag voller Stress geht zu Ende – und die Gedanken daran verfolgen uns bis ins Bett. Obwohl wir jetzt eigentlich innerlich herunterfahren wollen, läuft unser Gehirn zur Höchstform auf. Ans Einschlafen ist dann erstmal nicht mehr zu denken. Wer nun versucht, den Körper ins Reich der Träume „zu zwingen“, macht die Sache meist noch schlimmer. Die gute Nachricht: Schläft man ab und zu schlecht ein, muss nicht gleich eine handfeste Schlafstörung dahinterstecken. Trotzdem bleibt natürlich die Frage, wie das ungeliebte Gedankenkarussell gestoppt werden kann und wir uns das Einschlafen einfacher machen.

Man möchte es kaum glauben, aber hier kann schon ein einfaches „Stop“ Wunder wirken. Unser Gehirn ist nämlich gewissermaßen auf dieses Wörtchen konditioniert. Durch bewusstes innerliches Vorsagen lassen sich die kreisenden Gedanken damit tatsächlich häufig aufhalten. Eine andere Technik aus der Achtsamkeitsmediation ist es, das, was uns beschäftigt, einfach ziehen zu lassen. Schließe dazu die Augen und stelle dir Wolken an einem blauen Himmel vor. Und genauso, wie sie vom Wind fortgetragen werden, lässt du völlig entspannt auch deine Gedanken vorüberziehen. Dadurch schaffst du eine gewisse Distanz zu deinem Denken und Fühlen, vor allem, wenn du diesen Vorgang regelmäßig trainierst.

Hindern dich speziell unerledigte Dinge oder komplizierte Probleme am Einschlafen, kann es helfen, diese gedanklich in eine Kiste zu packen (am besten, nachdem du deinen digitalen Begleiter wie Smartphone oder Smartwatch ebenso eine Aus-Zeit verordnet hast). Denn: Das, was dir durch den Kopf geht, ist morgen auch noch da – und du kannst es ausgeschlafen viel besser anpacken.

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Entspannung und Schlaf kommen also am ehesten zu dir, wenn du sie freundlich einlädst. Da können natürlich auch einladende Rahmenbedingungen wahre Wunder wirken: sei es warmes, gedämpftes Licht in den Abendstunden, ein entspannender Raumduft oder/und ein Podcast mit Naturklängen. Bevor es dann ins Schlafzimmer geht, sollte dieses gut gelüftet werden, eine Temperatur von 18 Grad gilt als optimal. Zudem spendiert der zusätzliche Sauerstoff unserem Körper eine Extraportion Müdigkeit. Jetzt ins herrlich gemütliche Bett kuscheln und unbeschwert ins Reich der Träume gleiten – Einschlafen könnte nicht schöner sein!

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Noch schädlicher als eine Wohnstube, die des hinreichenden Lichtes und gesunder Luft entbehrt, ist eine Schlafstube, der es hieran mangelt. Aus dem Wohnzimmer geht man doch mehrmals am Tage hinaus und atmet dann wieder frische Luft; im Schlafzimmer aber verbleibt man unausgesetzt die ganze Nacht hindurch.

Sebastian Kneipp

Von Lerchen und Eulen: So unterschiedlich schlafen die Menschen auf der Welt

Benjamin Franklin, einer der Gründerväter der USA, soll einmal gesagt haben: „Early to bed and early to rise, makes a man healthy, wealthy and wise.“ Obgleich er den wissenschaftlichen Beleg für seine kühne These schuldig blieb, scheinen sich seine Landsmänner und -frauen bis heute daran zu halten. Denn wie eine weltweite Studie ergab, geht man in den USA im internationalen Vergleich tatsächlich früh zu Bett und springt ebenso zeitig wieder aus den Federn (vor 23 Uhr und vor 7 Uhr). Ganz anders die Spanierinnen und Spanier: Sie treten nach den Ergebnissen der Forschenden erst nachts kurz vor 24 Uhr zum Einschlafen an und gönnen sich ein spätes Aufstehen gegen 7:45 Uhr.

Den Weltmeistertitel im Schlafen sichern sich die Bürgerinnen und Bürger der Niederlande – mit durchschnittlich acht Stunden und zwölf Minuten pro Nacht. Bei der Ursachenforschung für die vielfältigen internationalen Schlafmuster tappt die Wissenschaft jedoch noch größtenteils im Dunkeln. Mögliche Gründe können demnach unterschiedliche Hell-Dunkel-Zeiten sein sowie allgemein kulturelle Gepflogenheiten4

Da wärst Du im Traum nie draufgekommen: Kurioses aus der wundersamen Welt des Schlafs

So unentbehrlich Schlaf für praktisch sämtliche Lebewesen auf diesem Planeten ist, so viele faszinierende Geschichten bringt er hervor. Eine davon stammt aus dem Reich der Katzen. Dass die anschmiegsamen Stubentiger häufig auf der faulen Haut liegen und definitiv selten an Schlafstörungen leiden, dürfte den meisten von uns bekannt sein. Tatsächlich sind es sogar unglaubliche 16 Stunden pro Tag, die Miezi, Mimi & Co. im Tiefschlaf verbringen oder entspannt vor sich hindösen5.

Eine andere interessante Beobachtung machten norwegische Forschende beim Studieren von Rentieren. Während des dunklen arktischen Winters beziehungsweise der Phase des stetigen Tageslichts zur Mitternachtssonne scheinen die Tiere ihren natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus vorübergehend zu verlieren. Die Folge: Aktivitäten wie Fressen oder eben auch Schlafen werden rein zufällig über den gesamten Tag verteilt6.

Schlafengehen mal ganz anders …

Doch nicht nur im Tierreich, auch bei uns Menschen treibt das Thema Schlafen teils kuriose Blüten. So erzählt man sich, dass der Universalgelehrte Leonardo da Vinci (1452 – 1519) sein geniales Haupt im Vier-Stunden-Takt lediglich für eine gute Viertelstunde zur Ruhe bettete. Ein weiterer prominenter Vertreter dieses sogenannten polyphasischen und heute beispielsweise von vielen Solo-Weltumseglern praktizierten Schlafmusters war der Glühbirnen-Erfinder Thomas Alva Edison (1847 – 1931), der die Nachtruhe als vergeudete Arbeitszeit betrachtet haben soll. Glaubt man den Überlieferungen, wäre Edison wohl der größte Fan von Tony Wright gewesen. Schließlich stellte der wachsame Brite 2007 einen Weltrekord im Nichtschlafen auf: Knapp elf Tage hielt der damals 43-Jährige durch, bevor es dann endlich zu Bett ging – unglaublich … und definitiv nicht zur Nachahmung empfohlen7.

Durchaus nachahmenswert ist dagegen die japanische „Kunst“ des Inemuri, was übersetzt in etwa so viel bedeutet wie „anwesend sein und schlafen“. Der große Vorteil dieser besonderen Form des Powernaps: Man bleibt gerade so wach, dass man beispielsweise im Zug die Haltestelle nicht verpasst oder sich in Vorträgen auf die wirklich relevanten Inhalte konzentrieren kann. Wohl deshalb gehört Inemuri in Japan so selbstverständlich zum öffentlichen Leben, dass sogar im Parlament oder wichtigen Konferenzen munter gedöst wird. Das machen sich Vorgesetzte häufig sogar zunutze und täuschen zum Beispiel während Präsentationen den sogenannten Dachsschlaf vor, um den Vortragenden die Nervosität zu nehmen8. Neben letzteren dürften sich auch die anderen Beteiligten über diesen simulierten Schlaf freuen, bei dem ja definitiv nicht geschnarcht wird.

Apropos: Schonmal einen Düsenjet im Tiefflug gehört? Dann weißt du ungefähr, wie das lauteste, jemals gemessene „Schnarchkonzert“ geklungen haben muss. Satte 111 Dezibel sägten sich da ins Guinnessbuch der Rekorde. Die durchschnittliche Schnarchnase bringt es gerade mal auf 21 Dezibel, was ungefähr leisem Blätterrascheln entspricht9.

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