Ernährung bei Erkältung: Immunsystem-Booster

Junge Frau trinkt Tee und ist Heidelbeeren

Es ist wichtig, unser Immunsystem zu unterstützen. Schlaf, Bewegung und Ernährung können viel bewirken. Besonders in den kalten Monaten ist es wichtig, den Körper mit guten Abwehrkräften zu wappnen. Wir verraten dir Tipps, wie du dein Immunsystem natürlich stärkst.

Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O

70 Prozent unserer Immunzellen befinden sich im Darm.1 Eine ausgewogene Ernährung eignet sich bestens, um diese kleinen Helfer zu unterstützen. Mit einer ausgewogenen Ernährung kannst du einen wertvollen Beitrag für dein Immunsystem leisten, ohne zu eingeflogenen Trend-Foods greifen zu müssen. Besonders wichtig: ausreichend Obst und Gemüse, am besten regional, saisonal und in Bio-Qualität. 

Wie kann ich mein Immunsystem natürlich unterstützen?

Insbesondere in der nass-kalten Jahreszeit – also genau dann, wenn die Auswahl an frischem Obst und Gemüse scheinbar eingeschränkt ist – ist es wichtig, das Immunsystem auf natürliche Weise zu unterstützen. Tatsächlich zeigen Wochenmarkt und Supermarktregale jedoch auch im Herbst und Winter die schönen Seiten dieser Jahreszeiten: Denn mit dem Herbst kommen Wurzel- und Knollengemüse sowie Pilze auf den Teller. Beim Obst wird mit der kälteren Jahreszeit die Auswahl heimischer Sorten merklich kleiner, doch frische Äpfel und Quitten gibt es dann sogar im Überfluss.

Welches Obst und Gemüse enthält die notwendigen Vitamine?

Das wohl bekannteste Vitamin ist das Vitamin C, welches vor allem in Zitrusfrüchten aber auch in Brokkoli steckt. Zitrusfrüchte unterstützen das Immunsystem auf natürliche Weise. Zu diesen Früchten gehören:

  • Grapefruit
  • Orange
  • Mandarine
  • Zitrone

Diese Zitrusfrüchte gelten als die klassischen Hauptlieferanten von Vitamin C und unterstützen somit das Immunsystem enorm. Aber Vorsicht: Das wasserlösliche Vitamin ist temperatur-, sauerstoff- und lichtempfindlich. Damit der Vitaminverlust möglichst gering bleibt, solltest du Vitamin-C-reiche Lebensmittel sowohl zum Essen als auch zum Trinken immer frisch und unerhitzt zubereiten.

Übrigens: Im Winter haben Zitrusfrüchte Saison. Denn von November bis März ist Haupterntezeit in den Anbaugebieten in Südeuropa. Achte beim Kauf deshalb auf eine europäische Herkunft, wenn du unnötige Emissionen durch lange Transporte rund um den Globus vermeiden willst. Unser Lebensmittelkalender zeigt dir, welche regionalen Superfoods im Herbst und Winter sonst noch Saison haben.

Kohl: der Brokkoli

Ob Grünkohl, Rosenkohl oder Rotkohl: Kohl ist ideal zur Unterstützung des Immunsystems. Auch der Brokkoli ist ein Superstar unter den Lebensmitteln. In dem gesunden Gemüse ist viel Vitamin A, Vitamin C und Vitamin E enthalten. Außerdem überzeugt die grüne Kohlart durch zahlreiche Antioxidantien und Ballaststoffe.

Pilze: Champignons

Herbst-Saison ist Pilz-Saison. Pfifferlinge, Steinpilze, Champignons und Co. sind reich an Ballaststoffen und bringen den Magen-Darm-Trakt ins Gleichgewicht. Außerdem liefern Pilze wertvolle Mineralstoffe und Vitamine. Wie zum Beispiel das in Champignons enthaltene Provitamin D, das im Körper zu Vitamin D umgewandelt wird. Dieses benötigen wir vor allem, um Kalzium und Phosphor zu speichern und damit unsere Knochen gesund bleiben.2 Allerdings ist es kaum möglich, den notwendigen Vitamin-D-Bedarf allein mit Pilzen zu decken. Dafür sind die enthaltenen Mengen zu gering.

Nüsse, Kerne und Samen: der Leinsamen

Der Darm ist ein wichtiger Mitstreiter in Sachen Immunsystem. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Leinsamen erleichtern dem Darm die Arbeit und unterstützen so die Abwehrkräfte. Den Samen des gemeinen Leins, besser bekannt als Flachs, werden zahlreiche günstige Wirkungen auf den Körper zugeschrieben. Dafür verantwortlich ist unter anderem ihr hoher Gehalt an alpha-Linolensäure, einer essenziellen Fettsäure. Im Vergleich zu anderen Pflanzen weisen Leinsamen mit den höchsten Gehalt an dieser mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure auf.

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Gesund und fit mit den richtigen Fettsäuren

Wurzel- und Knollengemüse: Knoblauch

Dass Knoblauch ein wirksames Mittel zur Vertreibung von Vampiren ist, wissen wir spätestens seit Bram Stokers Beststeller Dracula. Doch die Knolle wehrt nicht nur Vampire ab, Knoblauch ist auch ein natürliches Hausmittel zur Unterstützung des Immunsystems. Wer sich dem hartnäckigen Geruch der Wunderknolle widersetzen kann, beißt in ein rohes Stück Knoblauch. Weniger Mutige würzen ihre Speisen damit. Regelmäßig verzehrt, kann Knoblauch das Immunsystem auf natürliche Weise unterstützen.

Topinambur

Zwischenzeitlich von der ergiebigen Kartoffel verdrängt, geriet der Topinambur etwas in Vergessenheit. Denn eigentlich wird er bereits seit dem 17. Jahrhundert in Europa angebaut; ursprünglich stammt er aus aus Nordamerika. Die kleine Knolle ist nicht nur ein kulinarisches Highlight, sondern auch ein tolles Hausmittel. Die Inhaltsstoffe des Topinamburs tragen zum Aufbau der Darmflora bei und stärken auf diese Weise unsere natürlichen Abwehrkräfte.

Salat: Chicorée und Feldsalat

Im Herbst beginnt die Chicorée-Ernte. Ob roh als Salat oder gedünstet in der Gemüsepfanne – Chicorée ist vielseitig einsetzbar, ein gesundes Multitalent und sollte in keiner Ernährung fehlen. Die in ihm enthaltenen Bitterstoffe regen den Stoffwechsel an. Der von Natur aus leicht herbe Geschmack lässt sich mildern, indem du das Salat-Dressing mit etwas Honig zubereitest. Auch eine Kombination mit Früchten wie Orangen oder Mandarinen passen gut zu dem beliebten Wintergemüse.

Was Vitamine angeht, ist Feldsalat der Spitzenreiter unter allen Salaten. Kein anderer Salat ist so reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie der Feldsalat. Besonders hoch ist sein Gehalt an Vitamin C. Darüber hinaus liefert er dem Körper die Mineralstoffe Eisen, Magnesium, Phosphor, Folsäure und Kalium.

Obst: der Apfel

„An apple a day keeps the doctor away“. Diese Redewendung ist tatsächlich ganz wörtlich gemeint: „Ein Apfel am Tag hält dir den Arzt vom Leib.“ Äpfel enthalten jede Menge Vitamine und Spurenelemente. Ein Apfel deckt zwei Drittel des Tagesbedarfs an Vitamin C und ist daher gut zur Unterstützung des Immunsystems geeignet.3

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Orientalischer Petersilien-Minz-Salat 

Wie bereite ich Lebensmittel zu, ohne dass die Vitamine verloren gehen?

Selbst eine große Schüssel Gemüsesuppe ist keine Garantie für eine ebenso große Portion Nährstoffe. Viele Vitamine sind äußerst hitzeempfindlich und werden bei zu hohen Temperaturen schlichtweg zerstört. Lange Garzeiten und zu viel Kochwasser tragen ihr Übriges dazu bei, dass beim Zubereiten oft große Mengen der nährreichen Stoffe verloren gehen. Doch weil viele Wintergemüsesorten roh ungenießbar sind, heißt es eine schonende Garmethode zu finden.

Die vitaminschonendste Variante, um Brokkoli und Co. verzehrfertig zuzubereiten, besteht darin, das Gemüse zu dünsten statt zu kochen. Beim Dünsten garen die Zutaten unter minimaler Zugabe von Flüssigkeit wie Wasser oder Brühe im eigenen Saft. Durch die geringe Menge Wasser werden nur wenige Vitamine herausgewaschen. Einige wasserreiche Gemüsesorten wie Zucchini oder Rhabarber können sogar gänzlich ohne den Zusatz von Wasser gedünstet werden. Hier gilt: Der Deckel sollte während des Dünstens geschlossen bleiben, damit der Dampf nicht entweicht.

Verstopfte Nase – eingeschränktes Geschmackserlebnis

Wer Schnupfen hat, kennt das Problem: Alles schmeckt fade. Denn der Geruchssinn spielt eine ebenso große Rolle beim Geschmack wie die Zunge. Durch das Riechen und Schmecken einer Mahlzeit bildet das Gehirn unser vielfältiges Geschmackserlebnis. Ist das Riechen eingeschränkt, kann dementsprechend der Geschmack nur unzureichend wahrgenommen werden. Auf der Zunge selbst können unsere Geschmacksknospen nämlich lediglich die fünf groben Geschmacksrichtungen wahrnehmen: süß, salzig, sauer, bitter und umami. In der Nase verbergen sich hingegen bis zu 30.000 kleinste Riechknötchen, die den Geruch verarbeiten und ans Gehirn weiterleiten.

Ausreichend trinken ist wichtig

Am besten hast du immer eine Wasserflasche in Reichweite und greifst bei jedem Durstgefühl zur Trinkflasche. Wir empfehlen, zwei Liter Flüssigkeit pro Tag zu trinken. Wenn dir das schwer fällt, hilft es oft, das Wasser mit geschmackgebenden Inhalten anzureichern, wie beispielsweise die „Heiße Zitrone“. Dafür presst du eine Zitrone aus und gießt den Saft mit warmem Wasser auf – nicht zu heiß, damit das in der Zitrone enthaltene Vitamin C nicht durch die Hitze zerstört wird. Je nach Vorliebe kannst du etwas Honig hinzugeben. Natürlich eignet sich auch der Klassiker Tee. Unsere Kneipp Bio Kräutertees sind mit ausgesuchten ätherischen Ölen verfeinert.

Tipps für Trinkmuffel

Gesunde Rezeptidee mit Ackerminze

Für 2 Portionen:
4 EL Olivenöl
100 g weiße Quinoa
300 ml Gemüsebrühe
300 g Kirschtomaten
½ Bund glatte Petersilie
4-6 Zweige Ackerminze
½ Zitrone
2 EL Tomatenmark
1 TL Paprika, edelsüß
½ TL Kümmel, gemahlen
Salz, Pfeffer
15 g Pinienkerne

Gesund ernähren - mit Petersilie-Minz-Salat

Schritt 1 
2 EL Olivenöl in einem Topf erhitzen und die Quinoa 1-2 Minuten darin anrösten. Mit der Gemüsebrühe ablöschen und 15 Minuten köcheln lassen. Zwischendurch umrühren.

Schritt 2
Inzwischen die Kirschtomaten waschen, trocknen und vierteln. Petersilie und Ackerminze waschen, trocken tupfen und fein hacken.

Schritt 3
Die Zitrone auspressen und mit dem Tomatenmark, 2 EL Olivenöl und den Gewürzen verrühren. Unter die gekochte Quinoa rühren und die Tomaten, Petersilie und Ackerminze hinzugeben und noch einmal alles verrühren.

Schritt 4
Die Pinienkerne wenige Minuten ohne Zugabe von Öl in einer Pfanne rösten. Anschließend grob hacken und über den Salat geben.

Die in diesem Beitrag beschriebenen Inhalte sind nicht zwangsläufig auf unsere Kneipp Produkte übertragbar. Kneipp® Arzneimittel, Kosmetika sowie weitere Kneipp Produkte sind ausschließlich nach ihrer Indikation oder ihrer Zweckbestimmung zu verwenden. 


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