Clean Eating-Rezepte von und Interview mit Ernährungsexpertin Hannah Frey

Das Clean Eating-Konzept unterscheidet sich kaum von Sebastian Kneipps Ernährungskonzept. Es ist gesund und bestärkt eine natürliche Lebensweise. Kein Wunder also, dass sich die Gesundheitswissenschaftlerin Hannah Frey für Clean Eating begeistert. Das hat die Ernährungsexpertin und Buchautorin auch auf dem 1. Kneipp Wochenende gezeigt, auf dem Youtuber und Blogger die 5-Säulen-Philosophie hautnah erlebt haben. Wir haben Hannh Frey ein paar Fragen gestellt: Lesen Sie, warum Clean Eating für jeden geeignet ist und entdecken Sie spannende Clean Eating-Rezepte von Hannah Frey.

Backen ohne Zucker? Das ist doch ein Widerspruch in sich!

Komplett ohne Zucker backen ist in der Tat schwierig, ich greife deshalb zu Trockenfrüchten als Süßungsmittel oder gesünderen Zuckeralternativen wie Kokosblütenzucker oder Reissirup, die den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen.

Wie bist du überhaupt auf Clean Eating gekommen? Hast du dich schon so ernährt, bevor es ein Trend wurde?

Ja, ich habe mit Clean Eating begonnen, bevor es in Deutschland bekannt wurde. Ich habe 2011, während meines Studiums, nach einer Ernährungsweise gesucht, die gesund ist und die ich dauerhaft umsetzen kann. Damals gab es online so gut wie keine deutschsprachigen Informationen zu dem Thema – heute, fünf Jahre später, kaum vorstellbar. So bin ich auf englischsprachigen Blogs, die sich mit Clean Eating beschäftigten, gelandet und war direkt Feuer und Flamme.

Warum ist Clean Eating so gesund?

Beim Clean Eating geht es darum, möglichst naturbelassene und unverarbeitete – also gesunde –  Lebensmittel zu essen. Was muss ich denn grundsätzlich alles beachten? Fast Food, Fertiggerichte und künstliche Zusatzstoffe fallen beim Clean Eating weg, genau wie raffinierter Zucker und Weißmehl, da diese stark industriell verarbeitet sind. Stattdessen kommen Vollkornprodukte, viel Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte auf den Teller. Wichtig ist gerade am Anfang, beim Einkaufen immer die Zutatenliste zu lesen. Ich fand es anfangs sehr erschreckend, was so alles in unsere Nahrungsmittel gemischt wird – und bin auch heute immer wieder überrascht.

Du machst vieles selbst. Zum Beispiel Mandelmilch oder Gemüsechips. Warum sollte ich sowas selber machen, wenn ich es genauso gut einfach kaufen kann?

Weil du dann zu 100% weißt, was in deinem Essen steckt und beeinflussen kannst, welche Zutaten du hinzugibst. Mandelmilch beispielsweise wird häufig mit Agavendicksaft oder anderen Süßungsmitteln verkauft – dabei braucht man diese eigentlich gar nicht, Mandelmilch schmeckt auch pur sehr lecker. Beim Clean Eating gilt aber, dass Nahrungsmittel, die höchstens fünf Zutaten haben, als clean gelten, wenn es natürliche Zutaten sind. Mandelmilch und Gemüsechips aus dem Laden können also durchaus ins Clean-Eating-Konzept passen.

Kann ich mit Clean Eating schnell abnehmen?

Das Abnehmen steht beim Clean Eating nicht im Vordergrund, ist aber ein netter Nebeneffekt – gerade, wenn man sich vorher sehr ungesund ernährt hat und viel Zucker, Fast Food und Fertiggerichte gegessen hat. Ein wenig Geduld muss man aber haben, denn Clean Eating ist keine Diät, sondern eine Ernährungsumstellung. Die überschüssigen Kilos hat man sich meist über Jahre „antrainiert“ und so dauert es auch seine Zeit, bis sie wieder verschwunden sind.

Wie bist du zur Buch-Autorin geworden?

Es war immer mein Traum, irgendwann mein eigenes Buch in den Händen zu halten – etwa ein halbes Jahr, nachdem ich meinen Blog Projekt „Gesund leben“ gestartet habe, hielt ich dann die ersten beiden Buchverträge in den Händen, womit ich niemals gerechnet hätte. Meine Verlage sind immer auf mich zugekommen und in regelmäßigen Abständen fragen mich neue Verlage an – was ich als sehr schöne Bestätigung meiner Arbeit empfinde.

Wem würdest du von Clean Eating abraten?

Niemandem, Clean Eating ist für jeden geeignet, unabhängig davon, ob man sich vegetarisch, vegan oder omnivor ernährt, Lebensmittelunverträglichkeiten oder Allergien hat. Man muss nur bereit sein, sich ein wenig Gedanken um seine Ernährung zu machen und viel selber kochen und vorbereiten – wobei man sich auch auswärts immer besser clean ernähren kann. Hier muss jeder seine eigenen Prioritäten setzen.

Wie schafft man es, auf Zucker zu verzichten? Ich esse doch Schokolade!

Indem man viel selber kocht – denn „versteckter“ Zucker ist in den meisten Fertigprodukten enthalten. Außerdem natürlich den offensichtlichen Zucker eliminieren – also keine Softdrinks, Süßigkeiten und Co. mehr trinken und essen. Anfangs kann der Zuckerverzicht durchaus schwer sein, nach einigen Wochen fühlt man sich dafür aber sehr viel besser und hat überhaupt kein Verlangen mehr nach Zucker. Ab und an genehmige ich mir dennoch Ausnahmen und esse beispielsweise ein Stück Kuchen, wenn ich mit einer Freundin im Café bin. Schokolade esse ich auch ab und an, aber dann in der Regel dunkle Rohkostschokolade, die so gut wie gar keinen Zucker enthält. Anfangs hielt ich das auch für unmöglich, ich war schließlich immer ein Süßigkeiten-Junkie, aber heute ist mir vieles einfach zu süß.

  • Erdbeer-Smoothie-Bowl mit Buchweizen-Granola Apfel-Zimt

    Erdbeer-Smoothie-Bowl mit Buchweizen-Granola Apfel-Zimt

    Erdbeer-Smoothie-Bowl

    Für 1 Portion:

    1 Banane
    150 g Erdbeeren
    80 ml Mandelmilch

    Die Erdbeeren waschen und den Strunk entfernen. Banane schälen und in Stücke schneiden. Mit der Mandelmilch mixen oder pürieren und in eine Schale geben.

     

    Buchweizen-Granola

    Für ca. 350 g:

    60 g getrockneter Apfel
    50 g Mandeln
    150 g Buchweizen
    50 g Kokosraspeln
    1 TL Zimt
    2 EL Kokosblütensirup
    50 g Kokosöl

    Den Backofen auf 175°C Ober- und Unterhitze vorheizen.

    Die getrockneten Äpfel in kleine Stücke schneiden. Mandeln fein hacken. Mit Buchweizen und Kokosraspeln in einer Schüssel vermengen. Zimt und Kokosblütensirup hinzugeben.Kokosöl in einem kleinen Topf leicht erwärmen, so dass es flüssig wird. Das flüssige Kokosöl zu den restlichen Zutaten geben und verrühren.

    Das Granola auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech verteilen. Im vorgeheizten Ofen auf der mittleren Schiene 15 Minuten backen. Nach der Hälfte der Zeit einmal wenden. Anschließend abkühlen lassen.

    Wichtig: Das Granola in einem Glas oder einer Metalldose aufbewahren, in Plastik bleibt es nicht knusprig!

  • Energy Balls Cranberry-Vanille

    Energy Balls Cranberry-Vanille

    Für ca. 10-15 Stück:

    250 g getrocknete Datteln (entsteint gewogen)
    100 g geröstete Mandeln
    100 g getrocknete Cranberries (z.B. mit Apfel- oder Ananassaft gesüßt)
    1 TL gemahlene Vanille

    Alle Zutaten in einen leistungsstarken Mixer geben und einige Sekunden mixen.

    Die Masse in 10-15 Portionen teilen und mit den Händen zu Kugeln formen.

  • Grüner Smoothie

    Grüner Smoothie

    Für 1 Portion (ca. 300 ml):

    100 g Ananas (geschält gewogen)
    100 g Banane (geschält gewogen)
    50 g Blattspinat
    150 ml Kokosmilch
    (Deko: getrocknete essbare Blüten)

    Von der Ananas den Schopf mit den Blättern und das untere Ende abschneiden. Die Ananas aufrecht stellen und die Schale sowie die braunen Stellen („Augen“) großzügig abschneiden.

    Die Banane in Stücke schneiden. Den Blattspinat verlesen und waschen.

    Alle Zutaten in den Mixer geben.

    Besonders für Einsteiger geeignet, da man das „Grün“ kaum rausschmeckt.

  • Grüner Hirse-Salat

    Grüner Hirse-Salat

    Für 4 Portionen:

    200 ml Gemüsebrühe
    100 g Hirse
    ½ Gurke
    ½ Avocado
    ½ Bund Petersilie
    ½ Romanasalat
    ½ Zitrone
    4 EL OlivenölSalz, Pfeffer

    Die Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen und die Hirse darin etwa 15 Minuten garen. Zwischendurch umrühren.Inzwischen die Gurke waschen, trocknen, die Enden abschneiden und den mittleren Teil in Würfel schneiden.

    Die Avocado rundum längs einschneiden. Beide Avocadohälften gegeneinander drehen und so öffnen. Mit einem Löffel den Kern herausnehmen, dann das Fruchtfleisch herauslösen und ebenfalls in Würfel schneiden.

    Petersilie waschen, trocken tupfen und fein hacken.Den Romanasalat waschen, putzen, trocken tupfen, die Enden entfernen und den Rest in mundgerechte Stücke schneiden.

    Für das Dressing die Zitrone auspressen und den Zitronensaft mit dem Olivenöl verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und das Dressing unterheben.

  • Erdbeer-Rhabarber-Crumble

    Erdbeer-Rhabarber-Crumble

    Für 2 Portionen:

    200 g Erdbeeren
    200 g Rhabarber
    1 EL Zitronensaft
    40 g Butter oder vegane Margarine
    4 EL Vollkorn-Haferflocken
    
4 EL Dinkelvollkornmehl

    1 EL Kokosblütensirup
    1 Prise Zimtpulver

    
Fett für die FormDen Backofen auf 180 °C Ober- und Unterhitze (160 °C Umluft) vorheizen. Die Erdbeeren waschen und halbieren. Den Rhabarber waschen, schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Erdbeeren und Rhabarber mit dem Zitronensaft in einer Schüssel vermischen.Die Butter oder Margarine in kleine Stücke schneiden. Die Haferflocken, das Mehl, den Kokosblütensirup und den Zimt mit dem Knethaken eines Handrührers zu Streuseln kneten.

    Eine Auflaufform einfetten, Erdbeeren und Rhabarber hineingeben und die Streusel darauf verteilen. Im vorgeheizten Ofen 20 Minuten backen.

  • Spargel-Bohnen-Pfanne mit Kartoffeln und selbstgemachter Sauce Hollandaise

    Spargel-Bohnen-Pfanne mit Kartoffeln und selbstgemachter Sauce Hollandaise

    Für 2 Portionen:

    200 g grüner Spargel
    100 g grüne Bohnen
    100 g Kartoffeln (festkochend)
    2 EL Olivenöl
    ¼ Bund Schnittlauch

    Für die Sauce Hollandaise:

    1 EL Butter
    2 EL Dinkelvollkornmehl

    150 ml Gemüsebrühe
    100 ml (Soja-) Sahne
    
1 EL Zitronensaft
    1 TL mittelscharfer Senf
    Salz
    
Pfeffer
    ½ TL Kurkuma

    Den Spargel waschen, von den holzigen Enden befreien und in mundgerechte Stücke schneiden.Die Bohnen waschen, trocknen, die Enden entfernen und die Bohnen in Stücke schneiden.Spargel und Bohnen in einem Topf in reichlich Wasser ca. 10 Minuten gar kochen, anschließend abschütten.Die Kartoffeln waschen, putzen, schälen und in Würfel schneiden. In einem zweiten Topf in reichlich Wasser 15-20 Minuten gar kochen. Danach abgießen und abkühlen lassen.

    Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse ca. 3-5 Minuten anbraten, zwischendurch wenden.Den Schnittlauch waschen, trocken tupfen und in Röllchen schneiden.Für die Sauce Hollandaise Butter in einem Topf schmelzen lassen. Dann das Mehl unterrühren und anschwitzen. Mit Gemüsebrühe, Sahne und Zitronensaft ablöschen. Den Senf unterrühren und einmal aufkochen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Kurkuma abschmecken und 2 – 3 Minuten köcheln lassen, zwischendurch umrühren.

    Spargel, Bohnen und Kartoffeln mit der Sauce Hollandaise anrichten und mit Schnittlauch garnieren.

  • Risotto-Kugeln mit Spinat & Feta

    Risotto-Kugeln mit Spinat & Feta

    Für 2 Portionen:

    100 g Blattspinat
    50 g Naturreis
    100 ml Gemüsebrühe
    100 g Feta
    2 Stängel Petersilie
    1 EL Vollkorn-Semmelbrösel
    2 EL Olivenöl

    Den Blattspinat waschen und verlesen. Den Reis in der Gemüsebrühe in etwa 15 Minuten gar kochen. Einige Minuten vor Ende der Garzeit den Blattspinat hinzugeben und unterrühren. Den Backofen auf 200 °C Ober- und Unterhitze (180 °C Umluft) vorheizen.

    Den Reis und den Blattspinat in einem Sieb abtropfen lassen, überschüssiges Wasser ausdrücken. Die Reis-Spinat-Mischung in eine Schüssel geben. Den Feta mit einer Gabel zerbröseln, hinzugeben und unterrühren. Die Petersilie waschen, die Blättchen abzupfen, fein hacken und unter die Reismasse rühren. Zum Schluss die Vollkornbrotbrösel hinzugeben und unterrühren.

    Mit den Händen 6 tischtennisballgroße Kugeln aus der Reismasse formen. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und mit Olivenöl bestreichen. Etwa 15 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.

Das könnte Sie auch interessieren:

Clean Eating und Sebastian Kneipp - zwei Ernährungskonzepte

Clean Eating ist zwar ein neuer Trend, ähnelt aber Sebastian Kneipps Ernährungskonzept. Was ist neu und warum ist das gesund?

Clean Eating und Sebastian Kneipp

Vegetarisch und vegan

Vegetarier und Veganer sind längst keine kleine Randgruppe mehr. Was steckt hinter dem Trend?

Vegetarische und vegane Ernährung

Story: Lust und Frust beim Wassertrinken

Laut Sebastian Kneipp ist Wasser ein Allheilmittel: von innen wie außen. Obwohl so wichtig für die Gesundheit, fällt es nicht jedem leicht, genug zu trinken.

Motivation zum Wassertrinken

Die 5 Säulen von Kneipp

Das ganzheitliche Denken Sebastian Kneipps (1821-1897) ist heute so zeitgemäß wie nie und gilt nach wie vor als wegweisend in der Naturheilkunde.

Von Kneipp lernen