Kobieta w kuchni wyrzuca w powietrze fasolę w sitku.

Dieta wegetariańska i wegańska

Sebastian Kneipp już ponad 200 lat temu zalecał ograniczenie spożywania mięsa, wędlin i pełnotłustych produktów mlecznych. Jak jednak wprowadzić w życie nowe zdrowe zasady odżywiania, skoro od dziecka słyszeliśmy, zjedz mięsko, zostaw ziemniaczki i surówkę?

Obecnie coraz większą popularnością cieszą się wegetarianizm oraz flexitarianizm, a więc diety wykluczające lub ograniczające do minimum spożywanie mięsa. Weganizm jest jeszcze bardziej restrykcyjny, ponieważ wyklucza wszystkie produkty odzwierzęce jak mleko, sery, jogurty, jajka, czy nawet miód. Dieta roślinna ma wiele zalet — posiada większą wartość odżywczą przy mniejszej wartości energetycznej. Charakteryzuje się też małą zawartością węglowodanów prostych, tłuszczów nasyconych, cholesterolu i związków rakotwórczych, ale za to zawiera duże ilości witaminy C oraz potasu. Do minusów jej stosowania należą mniejsza biodostępność składników mineralnych, mniejsza podaż energii i białka oraz możliwe niedobory witaminy D i B12.

Bezmięsne szczęście - dlaczego wegetarianizm i weganizm są zdrowe

Bardzo trudno jest z dnia na dzień przejść na dietę roślinną, dlatego zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest wprowadzanie zmian małymi krokami. Można na przykład zastąpić mleko krowie – roślinnymi napojami. Obecnie w sklepach dostępne jest nie tylko sojowe mleko, ale możemy również wybierać spośród owsianych, kokosowych, ryżowych czy migdałowych. Warto również systematycznie zwiększać liczbę posiłków lub całych dziennych jadłospisów, w których na naszych talerzach będzie obowiązywała dieta roślinna. W internecie znaleźć można wiele stron z wegańskimi przepisami, które zachwycą nas łatwością wykonania oraz smakiem. Modne ostatnio soki warzywne i owocowe mogą zastąpić niejeden posiłek, np. śniadanie, II śniadanie lub kolację, a do tego są bardzo pożywne, dostarczają mnóstwa witamin i minerałów.

Ratowanie świata - dlaczego wegetarianizm lub weganizm jest ekologiczny

Co więcej, wegetariański lub wegański styl życia jest bardziej przyjazny dla środowiska: produkcja mięsa prowadzi do wycinania lasów (deszczowych) i wymaga ogromnych ilości wody. Jeden kilogram wołowiny zużywa 15 000 litrów wody.

Ponadto spożywanie mięsa prowadzi do wzrostu emisji CO2 i przyczynia się do zmian klimatycznych. Jeden kilogram mięsa powoduje emisję 36 kilogramów dwutlenku węgla. Albo obliczane w inny sposób: Osoba jedząca mięso wytwarza (1,82 tony) prawie dwa razy więcej dwutlenku węgla rocznie niż wegetarianin (mniej niż jedna tona). Powód jest taki, że zwierzęta potrzebują dużo pożywienia, które trzeba uprawiać. To z kolei prowadzi do wycinki lasów, który produkuje tlen i wiąże dwutlenek węgla. Ponadto jedno zwierzę uwalnia do atmosfery setki litrów metanu.

“

Trzeba przyznać, że dieta wegetariańska jest ogólnie rzecz biorąc bardziej smaczna niż dieta mięsna.

”

Sebastian Kneipp

Przepisy, z który na pewno chętnie skorzystałby Sebastian Kneipp

Odżywianie to jeden z filarów Sebastiana Kneippa Ekspertka żywieniowa Hannah Frey przygotowała dla nas kilka zdrowych przeprisów.

Składniki na 2 porcje:

100 g liści szpinaku
50 g brązowego ryżu
100 ml wywaru warzywnego
100 g fety
2 łodygi pietruszki
1 łyżka bułki tartej razowej
2 łyżki oliwy z oliwek

Umyć i posortować liście szpinaku. Gotować ryż w wywarze warzywnym przez około 15 minut. Na kilka minut przed końcem gotowania dodać liście szpinaku i wymieszać. Rozgrzać piekarnik do temperatury 200°C na górze i na dole (180°C w przypadku pieca z termoobiegiem).

Odsączyć ryż i liście szpinaku na sicie, wyciskając nadmiar wody. Przełożyć mieszankę ryżu i szpinaku do miski. Fetę rozdrobnić widelcem, dodać i wymieszać. Umyć pietruszkę, oberwać liście, drobno posiekać i dodać do ryżu. Na koniec dodać bułkę tartą i wymieszać.

Z masy ryżowej uformować dłońmi 6 kulek wielkości piłeczki pingpongowej. Ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i posmarować oliwą z oliwek. Piec w nagrzanym piekarniku przez około 15 minut.

Składniki na 2 porcje:

200 g truskawek
200 g rabarbaru
1 łyżka soku z cytryny
40 g masła lub margaryny wegańskiej
4 łyżki razowych płatków owsianych
4 łyżki mąki orkiszowej razowej
1 łyżka syropu z agawy
1 szczypta cynamonu w proszku
tłuszcz wegański do smarowania formy

Rozgrzać piekarnik do 180°C na górze i na dole (160°C w przypadku termoobiegu). Umyć truskawki i przepołowić je. Rabarbar umyć i obrać z łusek, a następnie pokroić na kawałki. W misce wymieszaj truskawki i rabarbar z sokiem z cytryny. Pokroić masło lub margarynę na małe kawałki. Wymieszać płatki owsiane, mąkę, syrop z agawy i cynamon, aby powstała kruszonka

Naczynie do zapiekania wysmarować tłuszczem, włożyć truskawki i rabarbar, a na wierzchu rozsypać kruszonkę. Piec w nagrzanym piekarniku przez 20 minut.

Miska z truskawkowym smoothie

Składniki na 1 porcję:

1 banan
150 g truskawek
80 ml mleka migdałowego

Umyć truskawki i usuń szypułki. Obrać banana i pokroić go na kawałki. Zmiksować lub przecedzić z mlekiem migdałowym i przelać do miski.

Granola gryczana

Składniki na ok. 350 g:

60 g suszonego jabłka
50 g migdałów
150 g kaszy gryczanej
50 g płatków kokosowych
1 łyżeczka cynamonu
2 łyżki syropu z agawy
50 g oleju kokosowego

Rozgrzać piekarnik do temperatury 175°C na górze i na dole.

Suszone jabłka pokroić na małe kawałki. Drobno posiekać migdały. W misce wymieszać z kaszą gryczaną i płatkami kokosowymi. Dodać cynamon i syrop z agawy. W małym rondelku podgrzej lekko olej kokosowy, tak aby stał się płynny. Dodać płynny olej kokosowy do pozostałych składników i wymieszać.

Rozłożyć granolę na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piec w nagrzanym piekarniku na środkowej półce przez 15 minut. Obróć raz w połowie pieczenia. Następnie pozostawić do ostygnięcia.

Ważne: Przechowuj granolę w szklanej lub metalowej puszce, w plastiku nie pozostanie chrupiąca!

Strudel orzechowy z brokułami na talerzu.

Składniki na 4 porcje:

1 brokuł
1 cebula
60 g orzechów włoskich
250 g sera feta
150 g crème fraîche
sól, pieprz
320 g ciasta francuskiego

Przygotowanie:

Umyć brokuły i pokroić na różyczki. Gotować na parze lub w rondlu przez około 10 minut. W tym czasie obrać i drobno posiekać cebulę.

Posiekać orzechy włoskie i pokroić ser feta w kostkę. Wymieszać cebulę, orzechy włoskie i fetę ze śmietanką crème fraîche i dopraw solą i pieprzem.

Rozgrzej piekarnik do temperatury 175°C na górze i na dole. Rozwinąć ciasto francuskie i umieścić na środku mieszankę brokułów i orzechów.

Złożyć najpierw boki do środka, a następnie końce i docisnąć. Piec strudel w nagrzanym piekarniku przez 45 minut. Można podawać z surówką z czerwonej kapusty.

Wszystkie przepisy Hannah Frey

Hannah Frey jest jednym z najbardziej znanych ekspertów ds. żywienia w świecie niemieckojęzycznym. Na swoim blogu i w kanałach społecznościowych pokazuje, że zdrowe odżywianie nie oznacza rezygnacji. Dwukrotna autorka bestsellerów Spiegla chce pomóc jak największej liczbie osób we wprowadzeniu zdrowych nawyków do ich codziennego życia.

Może Cię również zainteresować:

Czy emocje i jedzenie mają wspólny mianownik?

O zajadaniu smutków

Holistyczny koncept Sebastiana Kneippa to wsparcie na drodze do zdrowego i szczęśliwego życia.

Nauka Sebastiana Kneippa

Ciemnowłosa kobieta w wełnianym swetrze nakłada łyżką miseczkę z musli.

Zdrowe odżywianie jest ważnym elementem w naukach Sebastiana Kneippa.

Zdrowe, świadome odżywianie

Kobieta na rowerze stoi na rynku. Nosi w koszyku warzywa.

Odżywianie jest ważne dla zdrowia. Jak się zdrowo odżywiać?

karm się zdrowo