Kwasy tłuszczowe w naszej diecie
Kwasy tłuszczowe w naszej diecie
Moi grubi bohaterowie:

Zdrowie i kondycja dzięki odpowiednim kwasom tłuszczowym

Tekst: Zuzanna Bingemer.

Blogerka i dziennikarka jest ekspertem w dziedzinie ekologicznego stylu życia i zdrowego trybu życia.

Tłuszcze roślinne dla zdrowia

Więcej od roślin, mniej od zwierząt - to było credo Sebastiana Kneippa w zakresie zdrowego odżywiania. Pokarmy roślinne dostarczają nam wielu witamin, minerałów, białka oraz cennych kwasów tłuszczowych. O tym, jak zdrowe są tłuszcze, przekonałam się na własnej skórze, gdy przygotowałam przepisy do mojej książki kulinarnej.


Podczas pracy nad książką przekonałam się na własnej skórze, że są one również doskonałym paliwem dla mózgu: Termin oddania manuskryptu był napięty, a wszystkie przepisy musiały zostać przetestowane. Moja poranna "kuloodporna" herbata matcha z łyżką oleju kokosowego pomogła mi zacząć dzień z pełnią energii i zachować koncentrację. Zapraszam więc do podążania za mną w świat moich tłustych bohaterów....

Zdrowe tłuszcze są niezbędne dla wielu ważnych procesów zachodzących w naszym organizmie. Co więcej, zapewniają one trwałą sytość i dodają smaku potrawom.


Ale które tłuszcze są zdrowe? W przybliżeniu, w żywności występują trzy różne rodzaje kwasów tłuszczowych: nasycone, nienasycone i wielonienasycone. Zwłaszcza te ostatnie od dawna są znane jako bardzo zdrowe. W przeciwieństwie do dwóch pozostałych, organizm nie jest w stanie sam ich wytworzyć, dlatego musimy je przyjmować wraz z pożywieniem - i to bezwzględnie, ponieważ bez nich nie możemy żyć.

Dwie główne grupy to kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Regulują one funkcjonowanie komórek, hormonów i układu odpornościowego oraz hamują procesy zapalne. Odpowiednia proporcja tych dwóch kwasów tłuszczowych w pożywieniu jest kluczowa dla ich pozytywnego działania.

Góra: Oleje omega-3

Ponieważ w przetworzonej żywności spożywamy zwykle o wiele za dużo tłuszczów omega-6, motto brzmi: wprowadźcie tłuszcze omega-3! Znajdują się one głównie w naturalnej żywności pochodzenia roślinnego. Doskonałym źródłem są nasiona lnu, konopi i chia oraz ich oleje, a także orzechy włoskie i olej rzepakowy. Szczególnie polecany jest olej rydzowy o delikatnym aromacie, znany również jako olej z kamelii.

Istotą wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest to, że choć są one bardzo zdrowe, są również bardzo wrażliwe. Pod wpływem światła, powietrza i ciepła utleniają się i mogą uszkadzać nasze komórki. Dlatego kupuj te oleje tylko w małych ilościach, przechowuj je w ciemnym i chłodnym miejscu - najlepiej w lodówce - i szybko zużywaj. Przede wszystkim należy je stosować wyłącznie w zimnej kuchni, na przykład do sosów sałatkowych i smoothie lub jako dodatek do już ugotowanych potraw, takich jak zupy. Dodatkowa wskazówka dla zdrowia: regularnie zażywaj łyżeczkę czystego oleju lnianego rano na czczo.

Pomysłowe, uniwersalne rozwiązanie: oliwa z oliwek

Wiele badań wskazuje, że kuchnia śródziemnomorska z dużą ilością oliwy z oliwek jest dobra dla serca i układu krążenia. Dlaczego? Oliwki zawierają szczególnie dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych, które również mają bardzo korzystne działanie. Stanowią one niejako złoty środek wśród kwasów tłuszczowych: nie są tak stabilne w wysokiej temperaturze jak nasycone kwasy tłuszczowe, ale są znacznie mniej wrażliwe niż wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Dlatego właśnie oliwa z oliwek jest tak bardzo uniwersalna: można ją stosować w zimnej kuchni, ale także gotować na parze lub smażyć w średniej temperaturze.

Nawet słodycze można przygotować na bazie oliwy z oliwek - dlaczego nie zastąpić masła w cieście do ciast łagodną oliwą z oliwek? Tak jak w przypadku wszystkich olejów, ważna jest dobra jakość oliwy z oliwek. Kupuj "oliwę z oliwek extra virgin", najlepiej ekologiczną. Oprócz oliwek, bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe są awokado, olej rzepakowy i większość orzechów.

Lepsze niż ich reputacja: tłuszcze nasycone

Przez długi czas nasycone kwasy tłuszczowe, na przykład zawarte w maśle, były uważane za niezdrowe. Dziś znane są również dobre strony tych tłuszczów. Mogą być przechowywane przez długi czas i podgrzewane do bardzo wysokich temperatur. Olej kokosowy to roślinna supergwiazda: zawarte w nim nasycone kwasy tłuszczowe należą do tzw. średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych i mają bardzo korzystny wpływ na organizm - są szybko przekształcane w energię i trawione, przyspieszają metabolizm, a tym samym pomagają spalać tłuszcz. Nasz mózg również uwielbia te kwasy tłuszczowe.


Z oleju kokosowego można wyczarować najpyszniejsze desery i ciasta, można na nim piec, gotować i smażyć - nawet w wysokiej temperaturze. Olej kokosowy doskonale sprawdza się w azjatyckich potrawach typu stir-fry i curry. Najlepiej kupować olej kokosowy z pierwszego tłoczenia.

Niezależnie od tego, czy jest to olej lniany czy konopny, oliwa z oliwek czy olej kokosowy: do gotowania należy używać co najmniej dwóch różnych olejów - jednego do przygotowywania potraw na zimno, a drugiego na gorąco. Wtedy zdrowe tłuszcze będą działały bez zarzutu.

Przepisy z "tłustymi" bohaterami:

Na 2 porcje.


300 g małych ziemniaków

100 g ziół

1 duża marchew


Przygotowanie sosu:

1 mała szalotka

½ cytryny

1 łyżka galaretki z pigwy lub czarnego bzu

½ łyżki musztardy

4 łyżki oleju lnianego lub konopnego

Sól morska

Pieprz (świeżo zmielony)


Dla curry crunch:

2 łyżki nasion słonecznika

2 łyżki siemienia lnianego

½ łyżeczki curry w proszku

1 łyżka syropu klonowego


Ziemniaki zalać zimną wodą, doprowadzić do wrzenia i gotować pod przykryciem przez ok. 20 minut do miękkości.

W międzyczasie umyć i osuszyć zioła, usunąć grube łodygi. Obierakiem obrać marechewki w cienkie "wstążki".

Odcedzić ziemniaki i pozostawić ja na krótki czas do odparowania.


SOS: obierać szalotkę w drobną kostkę. Wyciśnąć sok z cytryny. Wymieszać musztardę, szalotkę, sok z cytryny, galaretkę pigwową i olej, aby uzyskać kremowy dressing. Doprawić solą i pieprzem.


Posypka: lekko podprażyć ziarna słonecznika na patelni bez tłuszczu, na małym ogniu. Nieco później dodać na patelnię nasiona lnu i podpraż je, aż zaczną pachnieć. Często mieszać, aby nic się nie przypaliło. Dodać curry i syrop klonowy na patelnię i mieszać do uzyskania brązowego koloru. Zdjąć chrupki z patelni i pozostawić do ostygnięcia.


Ziemniaki pokroić w grube plastry, wymieszać z ziołami, paskami marchewki i dressingiem, rozłożyć na dwóch talerzach i posypać chrupiącą posypką.

Dla 15-20 sztuk.


Ciasto:

30 g płatków owsianych

100 g suszonych, miękkich moreli

120 g orzechów włoskich

60 g ciemnej czekolady

1 łyżka ciemnego kakao w proszku

1 szczypta soli

1 łyżka oleju kokosowego


Krem:

225 g nerkowców lub migdałów

1-2 pomarańcze (na ok. 100 ml soku)

1 limonka

4 łyżki syropu klonowego

75 g oleju kokosowego

1 łyżeczka kurkumy w proszku


Dekoracja:

Ciemne kakao w proszku do posypania

12 połówek orzechów włoskich


Nerkowce do kremu pomarańczowego namoczyć w wodzie przez co najmniej 2 godziny. Najlepiej odczekać 12 godzin, wtedy krem będzie delikatniejszy.


W celu przygotowania bazy, na patelni bez tłuszczu, uprażyć płatki owsiane, aż staną się aromatyczne. Następnie zmielić je razem z orzechami włoskimi. Posiekać morele grubo, a czekoladę nieco drobniej. Dodaj morele i 2/3 czekolady, olej kokosowy, sól i kakao w proszku i ucierać, aż powstanie pasta. Pozostałą część posiekanej czekolady zagnieść w cieście.


Kwadratową formę o wymiarach ok. 18 x 14 cm (nie musi być bardzo wysoka) wyłożyć papierem do pieczenia i wyłożyć równomiernie masę.


Odsączyć i opłukać nerkowce. Pomarańcze i limonki umyć w gorącej wodzie, osuszyć, zetrzeć drobno skórkę i wycisnąć sok, odmierzyć 125 ml soku. Wymieszać z pozostałymi składnikami.


Rozprowadzić krem pomarańczowy na spodzie orzechowym i odstawić do zamrażalnika przez co najmniej godzinę, aż krem stężeje. Przed podaniem wyjąć z zamrażarki na ok. 30 minut i lekko ogrzać, pokroić na 15-20 kawałków, posypać ok. ½ łyżeczki kakao w proszku i udekorować orzechami włoskimi.

Informacje o: Zuzanna Bingemer

Na swoim blogu, Facebooku i Instagramie dziennikarka Susanna Bingemer pisze o ekologicznym stylu życia, zdrowym trybie życia i zdrowym śnie.


W swojej książce "Fette Helden" (Tłuste bohaterki) zajmuje się zdrowymi olejami roślinnymi i odpowiada na pytania: "O co chodzi z kwasami tłuszczowymi omega-3 i omega-6 i ich wzajemnym powiązaniu?


Jaka jest różnica między tłuszczami nasyconymi a nienasyconymi? A co to są tłuszcze trans? Które tłuszcze są zdrowe, a które nie i dlaczego? Które tłuszcze mogę stosować, aby schudnąć i uzyskać dobrą kondycję?".


Śledź Susannę Bingemer naFacebooku lubInstagramie.

Może Cię również zainteresować:

Kobieta siedząca na wietrze, z brodą opartą na dłoni.

Jak uzupełnić rezerwy energii

Cztery szklane szyjki butelek

Według Sebastiana Kneippa woda ma leczniczą moc. Czy pijesz wystarczająco dużo?

Kobieta na rowerze stoi na rynku. Nosi w koszyku warzywa.

Odżywianie jest ważne dla zdrowia. Jak się zdrowo odżywiać?

Kobieta odpoczywająca na drewnianym moście w lesie i ciesząca się naturą.

Spacer po lesie: relaks i zdrowy zastrzyk pozytywnej energii.