Zdrowy sen: "Kiedy śpimy, nasz organizm odzyskuje równowagę"".

Ludzie nie są zwierzętami nocnymi - nawet jeśli niektóre nocne marki uważają inaczej. Można tak powiedzieć na przykład dlatego, że w przeciwieństwie do innych stworzeń nie widzimy dobrze w ciemności, więc nie mamy żadnej specjalnej funkcji ochronnej. Sen nie jest jednak stanem pasywnym, a wręcz przeciwnie: podczas snu nasze ciało niejako na nowo reguluje swoje systemy.

Sen odgrywa kluczową rolę w budowaniu i utrzymaniu układu odpornościowego. Jeśli przez dłuższy czas śpimy źle, może to sprzyjać procesom zapalnym, na przykład dlatego, że nasz organizm nie jest w stanie "posprzątać" u siebie w nocy. Mózg również potrzebuje snu. Kiedy nie śpimy, świadomie odbieramy około 40 informacji na sekundę, ale podświadomie 40 000! Wszystkie te różne bodźce, to, co widzimy, smakujemy, wąchamy i czujemy w ciągu dnia, są porządkowane podczas snu, porównywane ze starymi doświadczeniami, jedne są zatrzymywane, inne są wyrzucane.

Badania i ich wyniki w tym zakresie nie są jeszcze tak bardzo zaawansowane. Wiemy jednak na pewno, że podczas snu stare wspomnienia są reaktywowane w mózgu, porównywane z nowymi treściami, wzbogacane - a następnie ponownie chowane. Może to mieć wpływ na nasze sny. Choć większość z nich jest jedynie kontynuacją myśli i obrazów, które zajmują nas w ciągu dnia. W międzyczasie udowodniono również, że wszyscy śnią we śnie REM (Rapid Eye Movement), czyli w fazie snu z szybkimi ruchami gałek ocznych - nawet ci, którzy po przebudzeniu nic nie pamiętają. Z drugiej strony, w głębokim śnie sny nie muszą się pojawiać.

Odpowiedzialny jest za to głównie hormon kortyzol. Często słyszy się o nim jako o "hormonie stresu", ale ja uważam, że to określenie jest do końca precyzyjne. Kortyzol jest tym, co przede wszystkim sprawia, że jesteśmy produktywni, sprawczy - a najwięcej tego pierwiastka mamy rano. Jeśli więc codziennie wstajesz o tej samej porze, Twój mózg w pewnym momencie "zaprogramuje" to tak, że będziesz budzić się o zwykłej porze i z najwyższym stężeniem kortyzolu, nawet bez budzika.

Zdarza się też, że budzisz się ze snu w nocy. Co jest tego przyczyną?

Może to być również związane z poziomem kortyzolu. Możemy na to wpływać nie tylko poprzez nawyk. Załóżmy, że jutro rano masz ważne spotkanie, którego absolutnie nie możesz przegapić. Może się więc zdarzyć, że poziom kortyzolu w nocy obniża się tylko nieznacznie, co sprawia, że następnego dnia na pewno nie zasypiasz. Twoje ciało chce Ci wyświadczyć przysługę. Z drugiej strony, właśnie ten mechanizm może prowadzić do bezsenności u niektórych osób, które nie mogą się zrelaksować z powodu "wytworzonego" przez siebie stresu.

Istnieje wiele mitów na temat potrzeby snu. Jedną z nich jest to, że Napoleonowi wystarczały tylko cztery godziny snu na dobę. To prawda - ale resztę nadrabiał w ciągu dnia, a czasem nawet widziano go śpiącego na koniu. Rozumiecie, do czego zmierzam: zawsze trzeba sumować całkowitą ilość snu w ciągu dnia. Jeśli małe dzieci dobrze i długo śpią w nocy, z łatwością poradzą sobie bez drzemki. W przypadku osób dorosłych zazwyczaj wystarcza od siedmiu do siedmiu i pół godziny, nie musi to być osiem godzin. Ponownie: na dzień, więc niekoniecznie nieprzerwanego snu.

Wielokrotnie słyszymy, że osoby starsze mają problemy z zasypianiem lub przespaniem nocy. Jaka jest prawda?

Sen osób starszych jest rzeczywiście bardziej fragmentaryczny i często budzą się one stosunkowo wcześnie. Jest to jednak całkowicie w porządku i wiąże się z takimi czynnikami, jak mniejsza aktywność umysłowa lub fizyczna oraz spowolnienie produkcji dopaminy. Dla osób starszych korzystna jest długa drzemka. Może to trwać około półtorej godziny, co pozwoli na wyrównanie organizmu i dobry sen.

To proste, odpowiedz sobie na pytanie, jaka jest Twoja kondycja w ciągu dnia - bez względu na wiek. Jeśli czujesz się silny, możesz się dobrze skoncentrować i jesteś w dobrym nastroju, znaczy, że się wyspałeś. Oczywiście nie musi się to odbywać zaraz po wstaniu z łóżka, ale w ciągu dnia. Ale jeśli na przykład często jesteś niezadowolony lub łatwo się denerwujesz, czujesz się zmęczony lub cierpisz na brak apetytu, Twoje zapotrzebowanie na sen może nie być wystarczająco zaspokojone.

Całkowity czas snu lub jego brak - dlaczego niektórzy ludzie wyskakują z łóżka o 7 rano, a inni są aktywni dopiero po zachodzie słońca? Co nauka wie o "skowronkach" i "sowach"?

W każdym razie obie są równie wydajne, tylko w różnym czasie. Rozwój tych tak zwanych chronotypów jest ściśle związany z wynalezieniem światła elektrycznego. Na przykład na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles prowadzony jest niezwykle interesujący projekt badawczy, w ramach którego ludzie zostali wysłani na pewien czas w Góry Skaliste, aby żyć zgodnie z naturalnym rytmem dnia i nocy. Po około dwóch tygodniach przebywania w tym środowisku, z dala od cywilizujących bodźców, różne chronotypy ponownie się zbiegły. Eksperymenty takie jak ten wyraźnie pokazują, jak ogromny wpływ na nasze nawyki związane ze snem ma współczesny świat - i co się dzieje, gdy choć na chwilę od niego uciekniemy. W życiu codziennym jednak taki chronotyp można zmienić tylko z dużym wysiłkiem.

Nasze nawyki w obu tych obszarach są niezwykle ważne dla zdrowego snu. Zawsze powtarzam: najlepszym przyjacielem snu jest nordic walking, co oznacza: umiarkowane ćwiczenia lub szybki marsz, 20-30 minut dziennie, najlepiej kilka z nich w szybszym tempie - to już ma znaczący wpływ na jakość naszego snu. Jeśli chodzi o jedzenie, najlepszym rozwiązaniem są ciepłe posiłki. Rano owsianka, na obiad coś bogatego, a wieczorem zupa lub pieczone warzywa - wtedy masz dobrą podstawę do snu. A jeśli chcesz się potem poczęstować espresso: Śmiało! Może również pomóc w zasypianiu.

Espresso na zdrowy sen? Będziesz musiała to wyjaśnić!

Po pierwsze, są to substancje gorzkie, które pobudzają trawienie. Po drugie, espresso nie zawiera zbyt wiele kofeiny, ponieważ woda jest szybko przeciskana przez fusy kawy, co sprawia, że kofeina ma niewiele czasu na rozpuszczenie się - a po trzecie, zazwyczaj pije się je dość szybko. Organizm reaguje wtedy wydzielaniem adenozyny, hormonu, który powoduje, że jesteśmy zmęczeni. Dzięki niskiej zawartości kofeiny nie ma efektu przebudzenia, więc o ile nie jesteś szczególnie wrażliwy na kofeinę, espresso może faktycznie działać jak homeopatyczny środek nasenny. Z kolei klasyczna kawa w biurze to prawdziwa kofeinowa bomba. W przeciwieństwie do espresso, kawa przepływa przez kawę powoli i długo się utrzymuje. Może się zdarzyć, że wieczorem nadal będziesz stać w łóżku w pozycji wyprostowanej!

Zarówno zawodowo, jak i prywatnie jestem absolutną fanką drzemek energetycznych i zawsze, gdy tylko mogę, robię sobie taką drzemkę. Energiczna drzemka powinna trwać maksymalnie 20-30 minut, tak aby nie zapadać w głęboki sen. Niemniej jednak nawet tak krótki okres czasu wystarczy, aby poziom stresu znacznie się obniżył. Nie ma znaczenia, w jaki sposób "ucinasz sobie drzemkę": na kanapie, w fotelu biurowym - gdziekolwiek jest to możliwe. W przypadku drzemki lub klasycznej drzemki popołudniowej obowiązują nieco inne zalecenia. Na przykład, jeśli pracujesz w systemie zmianowym lub nie spałeś dobrze w nocy, możesz odpoczywać do 120 minut w ciągu dnia.

W rzeczywistości istnieje ponad 80 różnych zaburzeń snu. Najczęstszą z nich jest bezsenność - na przykład, gdy masz problemy z zasypianiem lub prawie nie śpisz w nocy. Zasadniczo, jeśli nie możesz się wyspać przynajmniej trzy razy w tygodniu w ciągu 14 dni, powinieneś przyjrzeć się bliżej temu problemowi. Takie zaburzenia snu nie muszą oznaczać niczego złego; być może jesteś po prostu zestresowany pracą, zakochany, planujesz ważne wydarzenie itp. Bardzo ważny jest poziom cierpienia danej osoby. Czy jest to obciążenie dla mojego codziennego życia? Wtedy powinienem coś z tym zrobić i w razie potrzeby skorzystać z profesjonalnej pomocy.

Dobry sen lub wieczorna rutyna często czynią cuda: filiżanka herbaty, czytanie kilku stron, może podcast; dozwolona jest także telewizja - najlepiej z filtrem niebieskiego światła. Najważniejsze jest, aby mieć ustaloną rutynę, do której organizm może się przyzwyczaić. A najważniejsze jest to, że wieczorem robisz coś, co sprawia Ci przyjemność! Jeśli zmuszasz się do medytacji, mimo że nie masz na nią ochoty, to tylko zwiększasz poziom stresu i kortyzolu. W większości przypadków nasz organizm potrafi sam regulować sen. Musimy tylko na to pozwolić.