Zdravý spánek: "Když spíme, naše tělo se rekalibruje."

Lidé nejsou noční zvířata - i když si někteří noční ptáci myslí opak. Poznáte to například podle toho, že na rozdíl od jiných tvorů nevidíme ve tmě dobře, takže nemáme žádnou zvláštní ochrannou funkci. Spánek však také není pasivní stav, právě naopak: když spíme, naše tělo takříkajíc rekalibruje své systémy.

Spánek má zásadní význam pro budování a udržování imunitního systému. Pokud dlouhodobě špatně spíme, může to například podporovat zánětlivé procesy, protože se v noci nemůžeme pořádně uklidit. Mozek také potřebuje spánek. Například když jsme vzhůru, vědomě vnímáme asi 40 informací za sekundu, ale podvědomě 40 000! Všechny tyto různé podněty, to, co vidíme, chutnáme, cítíme a cítíme během dne, se během spánku třídí, porovnávají se starými zkušenostmi, ukládají se nebo třídí.

Je možné, že situace ve výzkumu není v tomto ohledu ještě jasná. S jistotou však víme, že během spánku se v mozku reaktivují staré vzpomínky, porovnávají se s novým obsahem, obohacují se - a pak se opět zabalí. To může mít vliv na naše sny. I když většina z nich je jen pokračováním myšlenek a představ, které nás zaměstnávají během dne. Mezitím bylo také prokázáno, že ve spánku REM (Rapid Eye Movement), tedy ve fázi spánku s rychlými pohyby očí, sní každý - i ten, kdo si po probuzení nic nepamatuje. V hlubokém spánku se naopak sny nemusí nutně objevit.

Za to je zodpovědný především hormon kortizol. Často se o něm píše jako o "stresovém hormonu", ale tento popis mi připadá trochu nespravedlivý. Kortizol je to, co nás v první řadě činí produktivními - a nejvíce ho máme ráno. Pokud tedy vstáváte každý den ve stejnou dobu, váš mozek si to v určitém okamžiku "naprogramuje" tak, že se v obvyklou dobu a s nejvyšší koncentrací kortizolu probudíte sami, a to i bez budíku.

Někdy se také v noci probouzíte ze spánku. Co to způsobuje?

To může být také způsobeno hladinou kortizolu. To můžeme ovlivnit nejen prostřednictvím zvyku. Řekněme, že zítra ráno máte důležitou schůzku, kterou rozhodně nesmíte zmeškat. Pak by se mohlo stát, že hladina kortizolu v noci klesne jen mírně, takže druhý den rozhodně nezaspíte. Vaše tělo vám chce takříkajíc prokázat laskavost. Na druhou stranu právě tento mechanismus může u některých lidí vést k nespavosti; kvůli "vlastnímu" stresu se už nedokážou uvolnit.

O potřebě spánku koluje řada mýtů. Jedním z nich je, že Napoleon vystačil s pouhými čtyřmi hodinami spánku za noc. To je sice pravda - ale zbytek si vynahradil během dne a někdy prý byl dokonce viděn, jak spí na koni. Chápete, na co narážím: vždy musíte sečíst celkové množství spánku v průběhu dne. Pokud malé děti v noci dobře a dlouho spí, mohou se bez zdřímnutí snadno obejít. Dospělým obvykle stačí sedm až sedm a půl hodiny, nemusí to být osm. Opět: denně, takže ne nutně v kuse!

Stále slyšíme, že starší lidé mají problémy s usínáním nebo s nočním spánkem. Jaká je pravda?

Noční spánek seniorů je skutečně roztříštěnější a často se budí poměrně brzy. To je však naprosto v pořádku a souvisí to s faktory, jako je menší duševní nebo fyzická aktivita a zploštění produkce dopaminu. Vždy doporučuji dlouhý spánek. To může trvat přibližně hodinu a půl, takže se můžete vrátit k sedmi hodinám, včetně dobrého spánku.

Je to jednoduché: fitness během dne - bez ohledu na věk. Pokud se cítíte silní, dokážete se dobře soustředit a máte dobrou náladu, pak vše sedí. Samozřejmě to nemusí být hned po vstávání, ale v průběhu dne. Pokud jste například často nespokojení nebo snadno podráždění, cítíte se unavení nebo trpíte nechutenstvím, vaše potřeba spánku nemusí být dostatečně uspokojena.

Celková doba spánku nebo ne - proč někteří lidé vyskakují z postele v sedm hodin ráno, zatímco jiní se pořádně rozjedou až po západu slunce? Co ví věda o "skřivanech" a "sovách"?

V každém případě, že oba jsou stejně produktivní, jen v různých časech. Vývoj těchto tzv. chronotypů úzce souvisí s vynálezem elektrického světla. Například na Kalifornské univerzitě v Los Angeles probíhá nesmírně zajímavý výzkumný projekt; lidé byli na určitou dobu vysláni do Skalistých hor, aby tam žili v přirozeném rytmu dne a noci. Asi po dvou týdnech pobytu v tomto prostředí, daleko od civilizujících podnětů, se různé chronotypy opět sblížily. Podobné experimenty jasně ukazují, jak obrovský vliv má moderní svět na naše spánkové návyky - a co se stane, když z něj na chvíli uniknete. V každodenním životě však lze takový chronotyp změnit jen s velkým úsilím.

Naše návyky v obou oblastech jsou pro zdravý spánek nesmírně důležité. Vždycky říkám: nejlepším přítelem spánku je nordic walking, což znamená: mírné cvičení nebo svižná chůze, 20 až 30 minut denně, nejlépe několik z nich svižněji - to už má významný vliv na kvalitu našeho spánku. Co se týče jídla, teplá jídla jsou tou správnou volbou. Ráno kaše, k obědu něco sytého, večer polévka nebo zapečená zelenina - pak máte dobrý základ pro spánek. A pokud si po ní chcete dopřát espresso: Pokračujte! Může vám také pomoci při spánku.

Espresso pro zdravý spánek? To budeš muset vysvětlit!

Za prvé, existují hořké látky, které stimulují trávení. Za druhé, espresso neobsahuje mnoho kofeinu, protože voda se rychle protlačí přes kávovou sedlinu, takže kofein nemá moc času se rozpustit - a za třetí, obvykle ho vypijete poměrně rychle. Tělo pak reaguje uvolněním adenosinu, hormonu, který způsobuje únavu. Díky nízkému obsahu kofeinu nedochází k probouzecímu účinku, takže pokud nejste na kofein obzvlášť citliví, může espresso skutečně působit jako homeopatický prostředek na spaní. Naproti tomu klasická káva v kanceláři je skutečnou kofeinovou bombou. Na rozdíl od espressa prochází pomalu a dlouho sedí. Může se stát, že večer budete v posteli ještě stát vzpřímeně!

Z profesního i osobního hlediska jsem absolutním fanouškem zdřímnutí a vždy, když mohu, si ho dopřeji. Zdřímnutí by mělo trvat maximálně 20 až 30 minut, abyste se nedostali ani do hlubokého spánku. Nicméně i tato krátká doba stačí k tomu, aby se naše hladina stresu o něco snížila. Nezáleží na tom, jak si "zdřímnete": na gauči, v kancelářské židli - kdekoli je to možné. Pro zdřímnutí nebo klasický odpolední spánek platí trochu jiná doporučení. Pokud například pracujete na směny nebo jste se v noci špatně vyspali, můžete během dne odpočívat až 120 minut.

Ve skutečnosti existuje více než 80 různých poruch spánku. Nejčastější z nich je nespavost - například když máte problémy s usínáním nebo téměř nespíte celou noc. Platí pravidlo, že pokud se nemůžete pořádně vyspat alespoň třikrát týdně po dobu 14 dnů, měli byste se tímto problémem zabývat podrobněji. Taková porucha spánku nemusí nutně znamenat nic špatného; možná jste jen ve stresu z práce, trpíte láskou, plánujete svatbu a podobně. Velmi důležitá je míra utrpení dotyčné osoby. Je to zátěž pro můj každodenní život? Pak bych s tím měl něco dělat a v případě potřeby vyhledat odbornou pomoc.

Dobrý spánek nebo večerní rutina zde často dělají zázraky: malý šálek čaje, přečtení několika stránek, možná podcast; televize je také zcela přípustná - ideálně s filtrem modrého světla. Nejdůležitější je, abyste si zvykli na určitou rutinu, na kterou si vaše tělo zvykne. A hlavní je, abyste večer dělali něco, co vás opravdu baví! Pokud se do meditace nutíte, i když se vám nechce, jen to zvyšuje hladinu stresu a kortizolu. Ve většině případů si náš organismus dokáže spánek regulovat sám. Musíme to prostě nechat být.