睡眠の悩みを解決するヒント

安眠は、体のリラックスと再生を意味します。夜間の睡眠障害が長く続くと、体の免疫システムが攻撃される可能性があります。 専門用語で不眠症と呼ばれる永続的な睡眠障害は、病気にかかりやすくなるので軽視できません。 また、不眠症が原因で心血管疾患やうつ病のリスクが高まることもあります*1。しかし、多くの人は不眠症を軽く見ています。睡眠の専門家が、単に眠りの浅い普通の時期なのか、不眠症なのかを見分ける方法を解説します。

朝の目覚めを整え、爽やかな一日をスタートさせる。そんな簡単そうなことが、不眠症に悩む多くの人の問題になっています。つまり、睡眠と覚醒のリズムが乱れ、無意識に夜型になってしまうことです。最適な睡眠時間は、人それぞれですが、原則として、7時間から9時間の間です。

ストレスに満ちた一日が終わりを告げ、その思いが就寝時までつきまとうというのは、昔からある子守唄です。本当はシャットダウンしたいのですが、脳は最高な状態にあります。そうすれば、当面は、もう眠りについて考えることはできなくなります。無理に夢の世界へ誘おうとすると、余計に事態を悪化させるのが常です。しかし、良いニュースは、時々眠れなくなることがあっても、必ずしも深刻な睡眠障害であるとは限らないということです。とはいえ、どうすれば人気のない思考の回転木馬を止め、眠りにつきやすくなるかという疑問は残ります。

信じがたいことですが、単純に「止まれ」で、不思議な効果があります。私たちの脳は、いわばこの小さな言葉に条件付けされているのです。意識的に内心で言うことで、ぐるぐる回る思考は実際にしばしば止められるのです。マインドフルネス・メディテーションのもう一つのテクニックは、心にあるものをただ手放すことです。目を閉じて、青空に浮かぶ雲を想像してください。そして、風に流されるように、思考を完全にリラックスして通過させてください。このプロセスを定期的に実践することで、思考や感情に対して一定の距離を置くことができるようになります。

さらに、睡眠の習慣を変え、入眠しやすく、ぐっすり眠れるような条件を整えることも、大きな助けになります。入眠のためのヒントが、あなたのお役に立つかもしれません。

寝る前に、窓を全開にして寝室を5分間換気してください。なぜなら：十分な酸素が身体を疲れさせるからです。室温が高すぎないかも確認してください。18℃が最適な睡眠温度とされています。

特にストレスは、落ち着かない眠りの原因になりやすいと言われています。それなら、心身を落ち着かせることが大切です。寝る少し前に、心地よい温度のお風呂に入るのがベストです。エッセンシャルオイルの香りのお風呂にゆったりとつかると、体がシャットダウンされ、スイッチが切り替わるので、穏やかに眠りにつくのに最適です。雑念がなくなり、体がリフレッシュされると、眠りへの道も開けやすくなります。

家にバスタブがない？大丈夫です。足湯をすれば、足の冷えから解放され、入眠障害からも解放されます。足湯は10～15分程度で足の血行を促進するのに十分です。さらに、お風呂上りに温かい靴下で足を包んであげると、より効果的です。

クナイプのひざ水治療も、入眠を助ける水治療法として有効です。

光は、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げます。そのため、体内時計に影響を与えるので、夕方以降になればなるほど、明るさを控えたほうがよいでしょう。特に、就寝直前のスマートフォンやタブレットなどのブルーライトは、体内時計にとって毒です。健康的な睡眠のためには、寝る60分前にはテレビやスマートフォンなどの技術機器との接続を切っておくとよいでしょう。

寝る前に温かいお茶を飲む。この小さな時間の積み重ねが、体を内側から温め、安らかな眠りへの準備となります。多くのブレンドハーブティーにはリラックス効果のあるアロマが含まれており、私たちの体を落ち着かせる効果があります。紅茶が苦手な方は、ハチミツを入れた温かいミルクを飲むのも睡眠を促す効果があります。おやすみなさい！

睡眠障害のキーワードは「抑制」です。そのため、できれば就寝2時間前から激しい運動は控え、就寝数時間前からは軽い食事にとどめておくとよいでしょう。また、飲酒も睡眠の妨げになります。