Gezond en fit met de juiste vetzuren

Tekst door Susanna Bingemer. De blogger en journalist is een expert op het gebied van groen leven en gezond genieten.

MEER INFORMATIE OVER SUSANNA BINGEMER

Plantaardige vetten voor je gezondheid

Meer van de plant, minder van het dier - dat was het credo van Sebastian Kneipp op het gebied van gezonde voeding. Want plantaardig voedsel levert ons veel vitaminen, mineralen, eiwitten, secundaire plantaardige stoffen - en waardevolle vetzuren. Ik werd me pas echt bewust van hoe gezond vetten eigenlijk zijn toen ik veel onderzoek deed en ze uitprobeerde voor een boekproject.

Tijdens mijn werk aan het boek heb ik uit de eerste hand ervaren dat ze ook geweldige brandstof voor de hersenen zijn: De deadline voor het manuscript was krap en alle recepten moesten worden getest. Mijn matcha-thee in de ochtend met een lepel kokosolie hielp me om de dag fit te beginnen en gefocust te blijven. Dus, voel je vrij om me te volgen in de wereld van mijn vette helden....

Het is nu algemeen bekend dat vet niet per se flab wordt. Gezonde vetten zijn van vitaal belang voor veel belangrijke processen in ons lichaam. Bovendien zorgen ze voor een blijvende verzadiging en geven ze smaak aan voedsel.

Maar welke vetten zijn gezond? Grofweg zijn er drie verschillende soorten vetzuren in ons voedsel: verzadigde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde. Vooral van de laatste is al lang bekend dat ze heel gezond zijn. In tegenstelling tot de andere twee kan het lichaam ze niet zelf aanmaken, dus moeten we ze met ons voedsel binnenkrijgen - en wel absoluut, want we kunnen niet zonder.

De twee belangrijkste groepen zijn omega-3- en omega-6-vetzuren. Beide reguleren de functie van cellen, hormonen en het immuunsysteem en remmen ontstekingsprocessen. De juiste verhouding van deze twee vetzuren in onze voeding is van cruciaal belang voor hun positieve effect.

Top: Omega-3 oliën

Aangezien we gewoonlijk veel te veel omega-6 vetten binnenkrijgen met moderne, industrieel geproduceerde voeding, is het devies: bring on the omega-3 vetten! En deze zijn voornamelijk te vinden in natuurlijke, plantaardige voeding. Goede bronnen zijn vlas-, hennep- en chiazaad en de oliën daarvan of walnoten en koolzaadolie. Een geheime tip is de fijn aromatische huttentutolie, ook wel bekend als camelina-olie.

De crux van meervoudig onverzadigde vetzuren is dat ze weliswaar supergezond zijn, maar ook zeer gevoelig. In het licht, de lucht en de warmte oxideren ze en kunnen dan onze cellen beschadigen. Koop deze oliën daarom alleen in kleine hoeveelheden, bewaar ze op een donkere en koele plaats - bij voorkeur in de koelkast - en gebruik ze snel op. Gebruik ze vooral alleen in koude gerechten, bijvoorbeeld voor saladedressings en smoothies of om reeds gekookte gerechten zoals soepen af te ronden. Extra tip voor je gezondheid: neem 's morgens regelmatig op de nuchtere maag een theelepel zuivere lijnzaadolie.

Geniale alleskunner: olijfolie

Veel studies tonen aan dat de mediterrane keuken met veel olijfolie goed is voor het hart en de bloedsomloop. Waarom? Olijven bevatten een bijzonder grote hoeveelheid enkelvoudig onverzadigde vetzuren, die eveneens een zeer positieve invloed hebben. Zij vormen als het ware de gulden middenweg onder de vetzuren: zij zijn bij hoge warmte niet zo stabiel als verzadigde vetzuren, maar zij zijn veel minder gevoelig dan meervoudig onverzadigde vetzuren. Daarom is olijfolie zo ongelooflijk veelzijdig: je kunt het gebruiken in de koude keuken, maar ook stomen of bakken op middelhoge temperaturen.

Zelfs zoetigheden kunnen met olijfolie worden bereid - waarom zou je de boter in een cakebeslag niet vervangen door een milde olijfolie? Zoals met alle oliën, is olijfolie van goede kwaliteit belangrijk. Koop "extra olijfolie van de eerste persing", bij voorkeur van biologische kwaliteit. Naast olijven zijn avocado, raapzaadolie en de meeste noten rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren.

Beter dan hun reputatie: verzadigde vetten

Lange tijd werden verzadigde vetzuren, bijvoorbeeld in boter, als ongezond beschouwd. Vandaag zijn ook de goede kanten van deze vetten bekend. Zij kunnen lange tijd worden opgeslagen en tot zeer hoge temperaturen worden verhit. Kokosolie is een plantaardige superster: de verzadigde vetzuren zijn zogenaamde middellange-keten vetzuren en ze hebben een zeer positief effect op het lichaam - ze worden snel omgezet in energie en verteerd, stimuleren het metabolisme en helpen zo bij de vetverbranding. Ook onze hersenen zijn dol op deze vetzuren.

Kokosolie kan worden gebruikt om de heerlijkste desserts en rauwkost op tafel te toveren, je kunt ermee bakken, koken en braden - zelfs op hoog vuur. Kokosolie is heerlijk in Aziatische roerbakgerechten en curry's. Neem extra vierge, niet gehydrogeneerde kokosolie.

Of het nu lijnzaadolie of hennepolie, olijfolie of kokosolie is: gebruik ten minste twee verschillende oliën voor het koken - één voor koude en één voor warme bereidingen. Dan zullen de gezonde vetten goed lopen.

Recepten met gezonde vetten:

Voor 2 porties.

300 g kleine aardappelen

100 g wilde kruiden

1 grote wortel

Voor de dressing:

1 kleine sjalot

½ citroen

1 theelepel kweepeer- of vlierbessengelei

½ el mosterd

4 eetlepels lijnzaad- of hennepolie

Zeezout

Peper (versgemalen)

Voor de curry crunch:

2 el zonnebloempitten

2 eetlepels lijnzaad

½ theelepel kerriepoeder

1 theelepel ahornsiroop

Bedek de aardappelen met koud water, breng ze aan de kook en kook ze afgedekt in ca. 20 minuten tot ze zacht zijn.

Was intussen de wilde kruiden en centrifugeer ze droog, verwijder de grove stelen. Schil de wortelen en schil ze vervolgens steeds verder met een dunschiller tot dunne reepjes.

Giet de aardappelen af en laat ze kort stomen.

Voor de dressing: pel de sjalot, halveer hem en snijd hem in kleine blokjes. Pers de citroen uit. Meng de mosterd, sjalot, citroensap, kweeperengelei en olie tot een romige dressing. Breng op smaak met zout en peper en zet de dressing apart.

Rooster voor de topping de zonnebloempitten lichtjes in een pan zonder vetstof op een zacht vuurtje. Voeg even later de lijnzaadjes toe aan de pan en rooster beide zaadjes tot ze geurig beginnen te ruiken. Ondertussen vaak roeren, zodat niets aanbrandt. Voeg de kerrie en de ahornsiroop toe aan de pan en roer tot ze bruin zijn. Haal de crunch uit de pan en laat afkoelen.

Snijd de aardappelen in dikke plakken, meng met de kruiden, wortelreepjes en dressing, verdeel over twee borden en bestrooi met de crunch.

Voor 15-20 stuks.

Voor het deeg:

30 g havervlokken

100 g gedroogde zachte abrikozen

120 g walnoten

60 g pure chocolade

1 theelepel donker cacaopoeder

1 snuifje zout

1 theelepel kokosolie

Voor de room:

225 g cashewnoten of amandelen

1-2 sinaasappels (voor ca. 100 ml sap)

1 limoen

4 eetlepels ahornsiroop

75 g kokosolie

1 theelepel kurkumapoeder

Voor de versiering:

Donker cacaopoeder om te bestuiven

12 halve walnoten

Week de cashewnoten voor de sinaasappelcrème minstens 2 uur in water. 12 uur is nog beter, dan is de crème later fijner.

Rooster voor de basis de havervlokken in een beklede pan zonder vetstof tot ze geurig zijn. Maal samen met de walnoten in een universele hakmolen. Hak de abrikozen grof en de chocolade iets fijner. Voeg de abrikozen en 2/3 van de chocolade, de kokosolie, het zout en het cacaopoeder toe en maal tot er een pasta ontstaat. Kneed de rest van de gehakte chocolade door het deeg.

Bekleed een vierkante vorm van ca. 18 x 14 cm (hoeft niet heel hoog te zijn) met bakpapier en druk het mengsel er gelijkmatig plat in.

Laat de cashewnoten uitlekken en spoel ze af. Was de sinaasappels en limoenen in heet water, droog ze af, rasp de schil fijn en pers het sap uit, meet 125 ml van het sap af. Blender zeer fijn met alle andere ingrediënten.

Verdeel de sinaasappelcrème over de notenbodem en vries gedurende minstens een uur in tot de crème stevig is. Haal voor het serveren ongeveer 30 minuten uit de vriezer en laat lichtjes opwarmen, snijd in 15-20 stukken, bestrooi met ongeveer ½ theelepel cacaopoeder en versier met de walnoten.

Over: Susanna Bingemer

Op haar blog, Facebook en Instagram schrijft journaliste Susanna Bingemer over groen leven, gezond genieten en lekker slapen.

In haar boek "Fette Helden" behandelt zij gezonde plantaardige oliën en beantwoordt zij vragen als: "Hoe zit het met omega-3 en omega-6 vetzuren en hun relatie tot elkaar?

Wat is het verschil tussen verzadigde en onverzadigde vetten? En wat zijn transvetten? Welke vetten zijn gezond, welke niet en waarom? Welke vetten kan ik zelfs gebruiken om af te vallen en fit te worden?"

BEZOEK DE BLOG EATSLEEPGREEN.COM

Volg Susanna Bingemer op Facebook of Instagram.