Happy Food Recepten
Happy Food Recepten

Soul food: eten dat je gelukkig maakt

Tekst door Laura Junge. De blogger en medisch voedingsdeskundige houdt zich onder meer bezig met voedingsmiddelen die mensen gelukkig maken - het zogenaamde soul food.

Waarschijnlijk heeft iedereen ten minste eenmaal in zijn leven een fase doorgemaakt waarin hij eenzaam, verdrietig of bezorgd was, of waarin hij zich gewoon een beetje uit zijn natuurlijke evenwicht voelde. Ik spreek uit ervaring. Het helpt vaak om jezelf op deze momenten af te leiden en iets goeds voor jezelf te doen.

Dat is waar soul food om de hoek komt kijken: Koken en bakken zijn hier perfect voor, want met eenvoudige en lekkere happy food recepten gaat de stemming vanzelf omhoog door de vrijgekomen gelukshormonen en tegelijkertijd wordt er een beetje afwisseling aan het dagelijks leven toegevoegd!

Soul food dat je gelukkig maakt

Soul food = Happy food!

Wat is soul food, zielsvoedsel of happy food eigenlijk en hoe zorgen ze voor een beter humeur? Velen hebben gehoord van het "gelukshormoon" en de neurotransmitter serotonine. Serotonine wordt voornamelijk geproduceerd in de darm, maar is ook een belangrijk onderdeel van het centrale zenuwstelsel en is betrokken bij het slaapritme of de geheugenfunctie en zorgt voor een ontspannen en tevreden gemoedstoestand (Jenkins et al., 2016). Agressieve en negatieve gevoelens of het hongergevoel worden daarentegen eerder geremd door de neurotransmitter (Mohajeri et al., 2015).

Dus hebben we serotonine nodig om ons kalm en gelukkig te voelen. Serotonine kan de hersenen echter niet vanuit de darm via het bloed bereiken, maar moet rechtstreeks in de hersenen worden gevormd (gesynthetiseerd), waar het dienovereenkomstig kan werken. (Mohajeri et al., 2015). Daarvoor heeft het lichaam andere stoffen nodig, waaruit dan serotonine kan worden aangemaakt met behulp van chemische processen.

Tryptofaan - Het aminozuur voor een goed humeur

Het essentiële aminozuur tryptofaan is een van de belangrijke precursoren van serotonine (Friedman, 2018). Essentieel betekent dat het lichaam dit aminozuur niet zelf kan produceren, maar het in voldoende hoeveelheden via de voeding moet opnemen. Wanneer het wordt ingenomen, kan tryptofaan vervolgens de bloed-hersenbarrière passeren en in de hersenen worden "omgezet" in serotonine (Mohajeri et al., 2015).

In studies met gezonde proefpersonen kon worden aangetoond dat door toediening van een tryptofaan-supplement of door een tryptofaan-rijk dieet, het subjectief waargenomen geluk van de deelnemers aan de studie toenam of dat prikkelbaarheid, angst en depressieve stemmingen minder uitgesproken waren, vergeleken met de controlegroepen zonder verhoogde tryptofaan-inname (Lindseth et al., Daarnaast hadden deelnemers meer energie, verbeterde slaapkwaliteit, snellere reactietijden en werden ze minder beïnvloed door negatieve prikkels (Mohajeri et al., 2015).

Happy Food for the Soul
Sieht lecker aus, oder? Das Rezept gibt´s weiter unten. © Laura Junge

Aangezien voor de omzetting van het essentiële aminozuur tryptofaan in serotonine andere stoffen nodig zijn, zoals magnesium, zink, vitamine B6 en vitamine B3, kunnen we deze ook in onze recepten terugvinden [5].

Als u nu denkt dat u op elke afzonderlijke stof moet letten, vergist u zich. Elk voedingsmiddel bevat een unieke samenstelling van verschillende voedingsstoffen. Met een gevarieerde voeding dekt u automatisch uw behoeften aan afzonderlijke voedingsstoffen.


Volgens het Bundesinstitut für Risikobewertung bedraagt de richtwaarde voor de dagelijkse behoefte aan tryptofaan vier tot vijf milligram per kilogram lichaamsgewicht. De twee eenvoudige Happy Food recepten met hun heerlijke ingrediënten bieden een optimale combinatie van de noodzakelijke bouwstenen voor de synthese van serotonine in de hersenen en zijn dus echt soul food.

Naast serotonine als neurotransmitter, staat endorfine bij velen ook bekend als het "gelukshormoon". Dus als je extra endorfine wilt aanmaken, kun je voor of na het koken van de recepten voldoende gezonde lichaamsbeweging inbouwen of sporten. Want door voldoende lichaamsbeweging maakt het lichaam meer zogenaamde beta-endorfinen vrij!

Voedsel dat je gelukkig maakt

Voedingsmiddelen die je gelukkig maken: een lijst

Hier vindt u een kleine lijst van voedingsmiddelen die een bijzonder hoog tryptofaangehalte hebben

en kan je gelukkig maken:


Cacao, bananen, noten (walnoten, pistachenoten, pinda's), kiwi,boerenkool, babyspinazie, tomaten, eidooiers, tonijn, kaas, melk, sojabonen,dadels, vijgen, pompoenpitten, sesamzaad, haver, gierst, spelt.

Vetgedrukte voedingsmiddelen zijn in het recept gebruikt.

Happy-Food: Rezepte für dich

Ingrediënten:

1 flinke handvol verse boerenkool of zelfs baby spinazie

1 rijpe banaan

1 Medjool dadel

1/2 appel

150 ml cashewmelk (water + cashew)

Pompoenpitten


Voorbereiding:

1) Was verse boerenkool of babyspinazie, pel de banaan en voeg toe aan de blender. Voeg de rest van de ingrediënten toe en giet er ten slotte de plantaardige melk over.

2) Mix tot een romige massa. Als u geen krachtige blender hebt, kunt u de smoothie ook met een paar kleine stukjes opdrinken. De smoothie moet in beide gevallen worden gekauwd, omdat de spijsvertering in de mond begint.

3) Met een paar ijsblokjes wordt de smoothie na het blenden wat afgekoeld en krijgt hij een verfrissend tintje.

Laura's Happy Banana Bread

Ingrediënten:

200 g havermeel (of speltmeel)

50 g kokosbloesemsuiker

80 g fijngemalen amandelen

1 1/2 theelepel wijnsteenpoeder (bakpoeder)

1 theelepel zuiveringszout

1/4 theelepel zout

60 g pure chocolade

1 theelepel Ceylon kaneel

1 eetlepel appelazijn

180 ml plantaardige melk

200 g zeer rijpe bananen


Voor de topping:

1 rijpe banaan

1 eetlepel pistachenoten (ongezouten) of walnoten of cashewnoten


Voorbereiding:

1.) Verwarm de oven voor op 175 graden C convectie. Meng de bloem, kaneel, wijnsteenbakpoeder, gemalen amandelen, suiker, chocolade, zout en zuiveringszout en zet apart.

2) Weeg de rijpe bananen zonder schil af, prak ze met een vork en voeg ze bij de droge ingrediënten. Voeg de plantaardige melk en de azijn toe en meng nogmaals kort.

3) Giet het beslag in een met bakpapier beklede broodvorm (25 x 7 x 11,5 cm) en versier met de in plakjes gesneden banaan voor de topping (licht aandrukken). Werk af met gehakte noten en bak gedurende 30 - 40 minuten.

4) Na afloop van de baktijd test u met een eetstokje. Er kunnen een paar kruimels op blijven liggen. Het bananenbrood zal pas opstijven als het is afgekoeld. Haal voorzichtig uit de vorm - klaar!

5) Serveer een plakje van het bananenbrood met een eetlepel pindapuree en geniet van een paar bessen erbij.

Soul food: het hart eet met je mee

Wat bedoel ik daarmee? Het is niet alleen een kwestie van welke voedingsmiddelen we kiezen en dan wachten tot ze ons gelukkig maken. Gelukkig zijn is ook een keuze. Wie wordt er niet automatisch blij van dat geurige bananenbrood omdat hij vol verwachting zit te wachten om ervan te genieten. Of dat glorieuze groen van de smoothie! De wetenschap dat je op het punt staat je organisme te verwennen met heerlijke happy foods maakt mij net zo blij en dat alleen al maakt endorfine vrij.

Om nog maar te zwijgen over de voorbereiding en het bakken zelf. Hoe opwindend de wetenschap ook is, we moeten ons niet beperken tot afzonderlijke voedingsmiddelen of micronutriënten, maar niet vergeten naar het hele plaatje te kijken. Geluk heeft vele facetten en is meer dan alleen maar een aminozuur in ons organisme. Geluk is meer dan een neurotransmitter. Meer dan een vrijgekomen endorfine. Geluk is een keuze die we elke dag kunnen maken en biologisch kunnen ondersteunen met Happy Foods. (Ben je nog niet gelukkig, of wacht je nog?

Laura Junge: Exptertin for Soul Food
© Laura Junge

Over: Laura Junge

Laura heeft een heel speciale relatie met voeding. Zij heeft niet alleen medische voedingswetenschappen bestudeerd, maar ook aan den lijve ondervonden hoe een verandering van eetgewoonten haar gezondheid fundamenteel heeft verbeterd.

Op haar blog "Lustesser.de" en sociale netwerken (@Lustesser) deelt Laura niet alleen soulfoodrecepten, maar doet ze ook verslag van haar ervaringen en wil ze zo haar gemeenschap voorlichten, ondersteunen en laten zien hoe lekker en gemakkelijk gezonde voeding kan zijn.

Volg Laura opInstagram ofFacebook.

Dit zou je ook kunnen interesseren:

Donkere vrouw balancerend op de rand van een fontein.

Wat zijn de fundamenten voor een gelukkig leven? We vroegen het gelukexpert Maike van den Boom.

Vrouw in gele jurk tegen een gele achtergrond houdt een roze en een gele bloem voor haar ogen.

Flower power en kleureffecten: hoe kleuren onze stemming beïnvloeden

Lachende blonde vrouw in de douche.

Wisseldouches zijn in de mode. Maar hoe werkt het?

Vrouw ruikt witte bloem.

Natuurlijke essentiële oliën

Bibliografie

  • Friedman, M. (2018). Analyse, voeding, en gezondheidsvoordelen van Tryptofaan. Int. J. Tryptophan Res. 11, 117864691880228.
  • Jenkins, T.A., Nguyen, J.C.D., Polglaze, K.E., en Bertrand, P.P. (2016). Invloed van tryptofaan en serotonine op stemming en cognitie met een mogelijke rol van de darm-hersenas. Voedingsstoffen 8.
  • Lindseth, G., Helland, B., en Caspers, J. (2015). De effecten van tryptofaan op affectieve stoornissen. Arch. Psychiatr. Nurs. 29, 102-107.
  • Mohajeri, M.H., Wittwer, J., Vargas, K., Hogan, E., Holmes, A., Rogers, P.J., Goralczyk, R., and Gibson, E.L. (2015). Chronische behandeling met een tryptofaan-rijk eiwithydrolysaat verbetert de emotionele verwerking, het mentale energieniveau en de reactietijd bij vrouwen van middelbare leeftijd. Br. J. Nutr. 113, 350-365
  • [5]http://www.vitalstoff-lexikon.de/(opgehaald op 06.05.2020)