Deze slaapgewoontes kende je nog niet!

Mensen zijn geen nachtdieren - ook al denken sommige nachtbrakers daar anders over. Dat zie je bijvoorbeeld omdat wij, in tegenstelling tot andere schepselen, niet echt goed kunnen zien in het donker, zodat wij geen speciale beschermende functie hebben. Maar slaap is ook geen passieve toestand, integendeel: als we slapen, kalibreert ons lichaam als het ware zijn systemen opnieuw.

Slaap is van groot belang voor de opbouw en instandhouding van het immuunsysteem. Als we gedurende lange tijd slecht slapen, kan dat bijvoorbeeld ontstekingsprocessen in de hand werken, omdat we 's nachts niet echt kunnen opruimen. De hersenen hebben ook slaap nodig. Als wij wakker zijn, nemen wij bijvoorbeeld bewust ongeveer 40 stukjes informatie per seconde waar, maar onbewust 40.000! Al die verschillende prikkels, wat we overdag zien, proeven, ruiken en voelen, wordt tijdens de slaap gesorteerd, vergeleken met oude ervaringen, opgeslagen of uitgesorteerd.

Mogelijk is de onderzoekssituatie op dit punt nog niet duidelijk. Maar wat we wel zeker weten is dat tijdens onze slaap oude herinneringen in de hersenen worden gereactiveerd, vergeleken met nieuwe inhoud, verrijkt - en dan weer opgeborgen. Dit kan invloed hebben op onze dromen. Hoewel de meeste van hen slechts een voortzetting zijn van de gedachten en beelden die ons overdag bezighouden. Intussen is ook bewezen dat iedereen droomt in de REM-slaap (Rapid Eye Movement), d.w.z. de slaapfase met snelle oogbewegingen - zelfs degenen die zich na het ontwaken niets meer kunnen herinneren. In de diepe slaap daarentegen komen dromen niet noodzakelijk voor.

Het hormoon cortisol is hier voornamelijk verantwoordelijk voor. Je leest er vaak over als het "stresshormoon", maar ik vind die omschrijving eigenlijk een beetje oneerlijk. Cortisol is wat ons in de eerste plaats productief maakt - en we hebben er 's morgens het meeste van. Dus als je elke dag op dezelfde tijd opstaat, zullen je hersenen dit op een gegeven moment "inprogrammeren", zodat je vanzelf wakker wordt op de gebruikelijke tijd en met de hoogste cortisolconcentratie, zelfs zonder wekker.

Soms word je 's nachts ook wakker uit je slaap. Wat veroorzaakt dit?

Dat kan ook te maken hebben met het cortisol niveau. Wij kunnen dit niet alleen beïnvloeden door gewoonte. Stel, je hebt morgenochtend een belangrijke afspraak die je absoluut niet mag missen. Dan kan het zijn dat je cortisolniveau 's nachts slechts licht daalt, zodat je je de volgende dag zeker niet verslaapt. Je lichaam wil je een plezier doen, bij wijze van spreken. Anderzijds kan juist dit mechanisme bij sommige mensen tot slapeloosheid leiden; zij kunnen zich niet meer ontspannen door alle "zelfgemaakte" stress.

Er bestaan nogal wat mythes over de behoefte aan slaap. Één daarvan is dat Napoleon maar vier uur per nacht kon slapen. Dat is inderdaad waar - maar hij maakte de rest overdag goed en er werd soms zelfs gezegd dat hij slapend op zijn paard werd gezien. Je ziet wat ik bedoel: je moet altijd de totale hoeveelheid slaap over een dag bij elkaar optellen. Als kleine kinderen 's nachts goed en lang slapen, kunnen ze het gemakkelijk zonder dutje stellen. Voor volwassenen is zeven tot zeven en een half uur meestal genoeg, het hoeft geen acht uur te zijn. Nogmaals: per dag, dus niet per se aan een stuk!

We horen steeds weer dat oudere mensen moeite hebben om in slaap te komen of de hele nacht door te slapen. Wat is de waarheid?

De nachtrust van senioren is inderdaad meer gefragmenteerd, en zij worden vaak relatief vroeg wakker. Maar dat is perfect in orde en houdt verband met factoren zoals minder mentale of fysieke activiteit en de afvlakking van de dopamineproductie. Ik raad altijd een lang dutje aan. Dit kan ongeveer anderhalf uur duren, zodat u weer tot zeven kunt komen, inclusief een goede nachtrust.

Het is simpel: fitness gedurende de dag - ongeacht de leeftijd. Als je je sterk voelt, je goed kunt concentreren en in een goed humeur bent, dan past alles. Dit hoeft natuurlijk niet meteen na het opstaan te zijn, maar in de loop van de dag. Maar als u bijvoorbeeld vaak ontevreden of snel geïrriteerd bent, zich moe voelt of last heeft van een gebrek aan eetlust, kan het zijn dat niet voldoende aan uw slaapbehoefte wordt voldaan.

Totale slaaptijd of niet - waarom springen sommige mensen om 7 uur 's morgens uit bed, terwijl anderen pas na zonsondergang echt op gang komen? Wat weet de wetenschap over "leeuweriken" en "uilen"?

In ieder geval, dat beide even productief zijn, alleen op verschillende momenten. De ontwikkeling van deze zogenaamde chronotypes is nauw verbonden met de uitvinding van het elektrisch licht. Zo is er een buitengewoon opwindend onderzoeksproject aan de Universiteit van Californië in Los Angeles; mensen werden voor een bepaalde periode naar de Rocky Mountains gestuurd om te leven met het natuurlijke dag-nachtritme. Na ongeveer twee weken in deze omgeving, ver weg van beschavende prikkels, kwamen de verschillende chronotypen weer samen. Experimenten als deze laten duidelijk zien welke enorme invloed de moderne wereld op onze slaapgewoonten heeft - en wat er gebeurt als je daar even aan ontsnapt. In het dagelijks leven kan zo'n chronotype echter alleen met veel moeite worden veranderd.

Onze gewoonten op beide gebieden zijn ongelooflijk belangrijk voor een gezonde slaap. Ik zeg altijd: de beste vriend van de slaap is nordic walking, dat wil zeggen: matige lichaamsbeweging of stevig wandelen, 20 tot 30 minuten per dag, liefst een paar daarvan wat bruisender - dat heeft al een aanzienlijk effect op onze slaapkwaliteit. Als het op eten aankomt, zijn warme maaltijden de manier om te gaan. s Morgens pap, 's middags iets rijks, 's avonds soep of gebakken groenten - dan heb je een goede basis om te slapen. En als je jezelf daarna wilt trakteren op een espresso: Ga je gang! Het kan je ook helpen slapen.

Espresso voor een gezonde slaap? Die moet je nog uitleggen!

Ten eerste zijn er bittere stoffen die de spijsvertering stimuleren. Ten tweede bevat espresso niet echt veel cafeïne, omdat het water snel door de gemalen koffie wordt geperst, waardoor de cafeïne weinig tijd krijgt om op te lossen - en ten derde drink je het meestal vrij snel op. Het lichaam reageert daarop door adenosine vrij te geven, een hormoon dat ons moe maakt. Dankzij het lage cafeïnegehalte is het wekeffect afwezig, dus tenzij u bijzonder gevoelig bent voor cafeïne, kan espresso in feite fungeren als een homeopathisch slaapmiddel. De klassieke kantoorkoffie daarentegen is een echte cafeïnebom. In tegenstelling tot espresso, loopt het langzaam door en blijft het lang staan. Het kan gebeuren dat je 's avonds nog rechtop in bed ligt!

Zowel professioneel als persoonlijk ben ik een absolute fan van de powernap en doe ik er altijd een als ik kan. Een powernap mag maximaal 20 tot 30 minuten duren, zodat je niet eens in diepe slaap komt. Toch is zelfs deze korte periode voldoende om ons stressniveau een flink stuk naar beneden te halen. Het maakt niet uit hoe u "powernapt": op de bank, in de bureaustoel - waar mogelijk. Voor een dutje of het klassieke middagdutje gelden iets andere aanbevelingen. Als u bijvoorbeeld in ploegendienst werkt of 's nachts niet goed hebt geslapen, kunt u overdag maximaal 120 minuten rusten.

Er zijn eigenlijk meer dan 80 verschillende slaapstoornissen. De meest voorkomende daarvan is slapeloosheid - bijvoorbeeld wanneer u moeilijk in slaap valt of nauwelijks de hele nacht door slaapt. Als vuistregel geldt: als u over een periode van 14 dagen niet ten minste drie keer per week een goede nachtrust kunt krijgen, moet u de kwestie wat nader onderzoeken. Zo'n slaapstoornis hoeft niet per se iets ergs te betekenen; misschien bent u gewoon gestrest door uw werk, lijdt u aan liefdesverdriet, plant u een bruiloft, enzovoort. Wat heel belangrijk is, is de mate van lijden van de betrokkene. Is het een last voor mijn dagelijks leven? Dan moet ik er iets aan doen en professionele hulp zoeken als dat nodig is.

Een goede slaap- of avondroutine doet hier vaak wonderen: een klein kopje thee, een paar bladzijden lezen, misschien een podcast; televisie mag ook - het liefst met een blauwlichtfilter. Het belangrijkste is dat je een vaste routine hebt waar je lichaam aan kan wennen. En het belangrijkste is dat je 's avonds iets doet waar je echt van geniet! Als je jezelf dwingt om te mediteren, ook al heb je er geen zin in, verhoogt dat alleen maar je stress- en cortisolniveau. In de meeste gevallen kan ons organisme de slaap helemaal zelf reguleren. We moeten het gewoon toelaten.