Sueño saludable: "Cuando dormimos, nuestro cuerpo se recalibra".

Los humanos no son animales nocturnos, aunque algunos noctámbulos piensen lo contrario. Se puede decir, por ejemplo, que, a diferencia de otras criaturas, no podemos ver bien en la oscuridad, por lo que no tenemos ninguna función de protección especial. Sin embargo, el sueño tampoco es un estado pasivo, sino todo lo contrario: cuando dormimos, nuestro cuerpo recalibra sus sistemas, por así decirlo.

El sueño es fundamental para construir y mantener el sistema inmunológico. Si dormimos mal durante un largo periodo de tiempo, esto puede favorecer los procesos inflamatorios, por ejemplo, porque no podemos ordenarnos realmente por la noche. El cerebro también necesita dormir. Por ejemplo, cuando estamos despiertos percibimos conscientemente unas 40 informaciones por segundo, pero 40.000 inconscientemente. Todos estos estímulos diferentes, lo que vemos, saboreamos, olemos y sentimos durante el día, se clasifican durante el sueño, se comparan con las antiguas experiencias, se almacenan o se ordenan.

Posiblemente, la situación de la investigación aún no está clara al respecto. Pero lo que sí sabemos con certeza es que, mientras dormimos, los viejos recuerdos se reactivan en el cerebro, se comparan con nuevos contenidos, se enriquecen... y luego se vuelven a guardar. Esto puede influir en nuestros sueños. Aunque la mayoría de ellos no son más que una continuación de los pensamientos e imágenes que nos ocupan durante el día. Mientras tanto, también se ha demostrado que todo el mundo sueña en la fase REM (Rapid Eye Movement), es decir, la fase de sueño con movimientos oculares rápidos, incluso aquellos que no recuerdan nada después de despertarse. En cambio, en el sueño profundo, los sueños no se producen necesariamente.

La hormona cortisol es la principal responsable de ello. A menudo se lee sobre ella como la "hormona del estrés", pero en realidad encuentro esta descripción un poco injusta. El cortisol es lo que nos hace ser productivos en primer lugar - y tenemos la mayor cantidad por la mañana. Así que si te levantas a la misma hora todos los días, tu cerebro lo "programará" en algún momento, de modo que te despertarás a la hora habitual y con la mayor concentración de cortisol por ti mismo, incluso sin despertador.

A veces también se despierta del sueño por la noche. ¿Cuál es la causa?

Eso también puede deberse al nivel de cortisol. Podemos influir en ello no sólo a través de los hábitos. Supongamos que mañana por la mañana tiene una cita importante a la que no puede faltar. Entonces podría ser que tu nivel de cortisol baje sólo ligeramente por la noche, para que definitivamente no duermas de más al día siguiente. Tu cuerpo quiere hacerte un favor, por así decirlo. Por otra parte, este mismo mecanismo puede provocar insomnio en algunas personas; ya no pueden relajarse debido a todo el estrés "autoproducido".

Hay bastantes mitos sobre la necesidad de dormir. Una de ellas es que Napoleón se las arreglaba con sólo cuatro horas de sueño por noche. Eso es cierto, pero compensaba el descanso durante el día y a veces se decía que se le veía dormido sobre su caballo. Ya ves lo que quiero decir: siempre hay que sumar el total de horas de sueño a lo largo de un día. Si los niños pequeños duermen bien y durante mucho tiempo por la noche, pueden arreglárselas fácilmente sin una siesta. Para los adultos, entre siete y siete horas y media suele ser suficiente, no es necesario que sean ocho. De nuevo: por día, ¡así que no necesariamente de golpe!

Oímos una y otra vez que a las personas mayores les cuesta conciliar el sueño o dormir toda la noche. ¿Cuál es la verdad?

En efecto, el sueño nocturno de las personas mayores es más fragmentado, y a menudo se despiertan comparativamente más temprano. Pero eso está perfectamente bien y está relacionado con factores como una menor actividad mental o física y el aplanamiento de la producción de dopamina. Siempre recomiendo una larga siesta. Esto puede durar alrededor de una hora y media para que puedas volver a las siete, incluyendo una buena noche de sueño.

Es muy sencillo: hacer ejercicio durante el día, independientemente de la edad. Si te sientes fuerte, puedes concentrarte bien y estás de buen humor, entonces todo encaja. Por supuesto, esto no tiene que ser inmediatamente después de levantarse, sino durante el transcurso del día. Pero si, por ejemplo, está a menudo disgustado o se irrita con facilidad, se siente cansado o sufre de falta de apetito, es posible que su necesidad de dormir no esté suficientemente satisfecha.

Tiempo total de sueño o no: ¿por qué algunas personas saltan de la cama a las 7 de la mañana, mientras que otras sólo se ponen en marcha después de la puesta de sol? ¿Qué sabe la ciencia sobre las "alondras" y los "búhos"?

En cualquier caso, que ambos son igualmente productivos, sólo que en momentos diferentes. El desarrollo de los llamados cronotipos está estrechamente relacionado con la invención de la luz eléctrica. Por ejemplo, hay un proyecto de investigación muy emocionante en la Universidad de California en Los Ángeles; se envió a personas a las Montañas Rocosas durante cierto tiempo para que vivieran con el ritmo natural del día y la noche. Tras unas dos semanas en este entorno, lejos de los estímulos civilizadores, los diferentes cronotipos volvieron a converger. Experimentos como éste demuestran claramente la enorme influencia que ejerce el mundo moderno en nuestros hábitos de sueño, y lo que ocurre cuando se escapa de él durante un rato. Sin embargo, en la vida cotidiana, este cronotipo sólo puede cambiarse con un gran esfuerzo.

Nuestros hábitos en ambas áreas son increíblemente importantes para un sueño saludable. Yo siempre digo: el mejor amigo del sueño es la marcha nórdica, es decir, el ejercicio moderado o la marcha rápida, de 20 a 30 minutos al día, preferiblemente algunos de ellos más rápidos, que ya tienen un efecto significativo en la calidad de nuestro sueño. En cuanto a la comida, lo mejor son las comidas calientes. Gachas de avena por la mañana, algo rico para el almuerzo, sopa o verduras al horno por la noche... así tendrás una buena base para dormir. Y si quieres darte un capricho con un espresso después: ¡Adelante! También puede ayudarte a dormir.

¿Espresso para un sueño saludable? ¡Tendrás que explicar eso!

En primer lugar, hay sustancias amargas que estimulan la digestión. En segundo lugar, el espresso no contiene realmente mucha cafeína porque el agua se presiona rápidamente a través de los posos del café, lo que da poco tiempo a la cafeína para disolverse, y en tercer lugar, se suele beber bastante rápido. El cuerpo reacciona entonces liberando adenosina, una hormona que nos cansa. Gracias a su bajo contenido en cafeína, el efecto despertador está ausente, por lo que, a no ser que seas especialmente sensible a la cafeína, el espresso puede actuar realmente como una ayuda homeopática para el sueño. En cambio, el clásico café de la oficina es una auténtica bomba de cafeína. A diferencia del espresso, se consume lentamente y permanece durante mucho tiempo. Puede ocurrir que, por la noche, sigas erguido en la cama.

Tanto en lo profesional como en lo personal, soy un fanático absoluto de la siesta eléctrica y siempre que puedo la tomo. Una siesta energética debe durar un máximo de 20 a 30 minutos, de modo que no se llegue a un sueño profundo. Sin embargo, incluso este corto periodo de tiempo es suficiente para bajar un poco nuestro nivel de estrés. No importa cómo hagas la "siesta eléctrica": en el sofá, en la silla de la oficina... donde sea posible. Para las siestas o la clásica siesta de la tarde, se aplican recomendaciones ligeramente diferentes. Por ejemplo, si trabaja por turnos o no ha dormido bien por la noche, puede descansar hasta 120 minutos durante el día.

En realidad, existen más de 80 trastornos del sueño diferentes. El más común de ellos es el insomnio, por ejemplo, cuando le cuesta conciliar el sueño o apenas duerme por la noche. Como regla general, si no puedes dormir bien al menos tres veces a la semana durante un periodo de 14 días, deberías investigar un poco más el asunto. Este trastorno del sueño no tiene por qué significar nada malo; quizá simplemente esté estresado por su trabajo, sufra de mal de amores, esté planeando una boda, etc. Lo que es muy importante es el nivel de sufrimiento de la persona afectada. ¿Es una carga para mi vida cotidiana? Entonces debería hacer algo al respecto y buscar ayuda profesional si es necesario.

Una buena rutina para dormir o por la noche suele funcionar de maravilla en este caso: una pequeña taza de té, la lectura de algunas páginas, tal vez un podcast; la televisión también está bastante permitida, idealmente con un filtro de luz azul. Lo principal es tener una rutina fija a la que tu cuerpo se acostumbre. Y lo principal es que hagas algo por la noche que realmente te guste. Si te obligas a meditar aunque no te apetezca, sólo conseguirás aumentar tus niveles de estrés y cortisol. En la mayoría de los casos, nuestro organismo puede regular el sueño por sí mismo. Sólo tenemos que dejarlo.