Técnicas de relajación para dormir bien
¿Alguna vez has pasado una noche en vela, dando vueltas en la cama sin poder conciliar el sueño? Probablemente te has sentido agotado y desconcentrado al día siguiente, y es que el sueño es una necesidad básica del cuerpo para funcionar adecuadamente. No dormir bien o padecer insomnio no solo puede afectar nuestra productividad en el trabajo, sino que también puede afectar nuestras relaciones personales, nuestra rutina diaria y nuestro estado de ánimo. Las consecuencias negativas de no dormir bien pueden ser variadas, desde irritabilidad y falta de concentración hasta problemas de salud más graves. Sin embargo, es posible revertir el insomnio gracias a técnicas de relajación para dormir que pueden ayudarnos a conciliar el sueño de manera efectiva y descansar adecuadamente. Te contamos cuáles son en el este artículo.
8 técnicas de relajación para dormir más y mejor
A continuación, te explicamos 8 técnicas de relajación y consejos para dormir. Si tienes problemas de insomnio, puedes probar cualquiera de ellas, aunque ninguna de te asegura al 100% que puedas revertir tus problemas para dormir.
1. La técnica 4-7-8
La técnica 4-7-8 es una técnica de respiración que puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad y a promover la relajación para dormir mejor. Se realiza de la siguiente manera:
- Cierra la boca e inhala por la nariz, contando mentalmente hasta 4.
- Aguanta la respiración y cuenta hasta 7.
- Exhala completamente por la boca contando hasta 8, haciendo un ruido “silbante”.
- Se recomienda repetir este ciclo tres veces.
2. Técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson
Otra técnica de relajación para dormir es la técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson. Consiste en tensar y relajar cada grupo muscular del cuerpo siguiendo un orden con el objetivo de promover la relajación profunda. Debes realizarlo de la siguiente forma:
Tensa los músculos de los dedos del pie durante 5-10 segundos y luego relájalos durante 20 segundos. Continúa tensando y relajando cada grupo muscular del cuerpo, en orden ascendente, hasta llegar a la cabeza. Concéntrate en la sensación de relajación que experimentas al liberar la tensión en cada músculo.
3. Técnica para dormirse en 2 minutos
La técnica para dormirse en 2 minutos se basa en técnicas de relajación muscular y visualización. Esta técnica de relajación para dormir debes realizarla de la siguiente manera:
- Tensa y relaja los músculos de la cara, incluyendo la mandíbula, los músculos alrededor de los ojos y la frente.
- Deja caer los hombros y relaja los brazos, desde los dedos hasta los hombros.
- Respira profundamente y exhala lentamente, relajando todo el cuerpo.
- Visualiza un escenario relajante, como una playa o un bosque tranquilo, e imagina cada detalle de ese lugar.
- Repite «No pienses» una y otra vez en tu mente, para ayudar a dejar de lado los pensamientos intrusivos y relajarte aún más.
4. Mantén una rutina de sueño
Otra técnica que facilita conciliar el sueño consiste en acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular el reloj interno del cuerpo y a establecer un patrón de sueño consistente.
5. Crea un ambiente adecuado para dormir
Asegúrate de que tu dormitorio esté oscuro, tranquilo y a una temperatura agradable para favorecer la relajación para dormir. Por norma general, se recomienda que la habitación se encuentre entre 15°C y 20°C, ya que el cuerpo necesita reducir su temperatura central para dormir profundamente.
Si lo consideras necesario, para crear un ambiente más tranquilo, también puedes utilizar tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco si es necesario.
6. Limita la exposición a la luz azul
La luz azul de los dispositivos electrónicos como teléfonos móviles y tabletas puede interrumpir el sueño al suprimir la producción de melatonina. Intenta evitar el uso de estos dispositivos al menos una hora antes de acostarte, o utiliza filtros de luz azul para reducir la exposición.
7. Practica la meditación o el yoga
La meditación o el yoga son otras prácticas que pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad y promover la relajación y el sueño reparador por diferentes motivos:
- La meditación y el yoga pueden ayudar a reducir los niveles de la hormona del estrés, el cortisol, y al aumentar la producción de hormonas relajantes, como la serotonina y la melatonina.
- También pueden ayudar a reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial, lo que contribuye a una sensación de calma y relajación en el cuerpo.
- La meditación y el yoga promueven la conciencia corporal, es decir, estar atento a las sensaciones físicas del cuerpo y a las emociones. Al desarrollar esta conciencia, se puede identificar y liberar la tensión muscular y las emociones negativas que pueden interferir con el sueño.
8. Limita la cafeína o el alcohol
La cafeína es un estimulante que puede dificultar conciliar el sueño, así que evita tomar bebidas con cafeína al menos seis horas antes de acostarte. El alcohol, por su parte, puede parecer que ayuda a dormir, pero puede interrumpir el sueño profundo y causar despertares frecuentes. Por lo tanto, es recomendable reducir el consumo de alcohol y evitar beber antes de acostarte. Además de utilizar alguna de estas técnicas de relajación para dormir, también puedes recurrir a complementos alimenticios con ingredientes naturales, como Sueño Complet de Kneipp, con melatonina que contribuye a conciliar el sueño en un tiempo más reducido y valeriana para ayudar a mantenerlo de forma natural.