Higiene del sueño: Qué es y las pautas y medidas más recomendadas

En un mundo donde el estrés y la tecnología invaden cada aspecto de nuestras vidas, los problemas de sueño se han convertido en una preocupación cada vez más común entre nosotros. Trastornos como el insomnio afectan a un porcentaje significativo de la población, alterando la calidad de vida de quienes los padecen. Mantener una buena higiene del sueño es esencial para contrarrestar estos problemas y mejorar nuestra salud y bienestar.

¿Qué es la higiene del sueño?

La higiene del sueño se refiere a una serie de prácticas y hábitos que son cruciales para tener un sueño nocturno de buena calidad y estar con energía durante el día. Estas pautas no solo mejoran la calidad del sueño, sino que también contribuyen a la salud física y mental. Ser constante con estos hábitos es fundamental; la clave está en la regularidad, no en la perfección. Incluso si ocasionalmente nos desviamos de estas prácticas, lo importante es mantener la constancia a largo plazo. Además, fomentar una buena higiene del sueño desde la infancia puede establecer una base sólida para un patrón de sueño saludable en la edad adulta.

Pautas de higiene del sueño

A continuación, os compartimos algunas pautas esenciales para una buena higiene del sueño:

• Tener un horario regular: Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días ayuda a regular nuestro reloj biológico.
• Evitar la exposición a luces azules antes de dormir: La luz de dispositivos electrónicos puede interferir con la producción de melatonina, una hormona esencial para el sueño.
• Mantener un ambiente adecuado: Un dormitorio fresco, oscuro y tranquilo contribuye a un mejor sueño.
• Evitar sustancias excitantes: El consumo de cafeína y otros estimulantes en las horas previas al sueño puede alterar nuestros patrones de descanso.
• Realizar ejercicio regularmente: La actividad física promueve un sueño reparador, aunque es preferible evitar el ejercicio intenso antes de acostarse.
• Cenar ligero: Una cena pesada puede interrumpir el sueño, mientras que una ligera favorece un descanso adecuado. Rutinas relajantes: Actividades como leer o meditar antes de dormir pueden mejorar la calidad del sueño.

Pautas de higiene del sueño en niños y bebés

La cantidad de sueño que necesitan los niños y bebés varía significativamente según su edad. Los recién nacidos generalmente necesitan entre 16 y 17 horas de sueño diarias, lo cual es vital para su rápido desarrollo físico y cognitivo. A medida que crecen, el número de horas necesarias disminuye: los niños de 1 a 2 años requieren entre 11 y 14 horas, mientras que aquellos entre 3 y 5 años necesitan de 10 a 13 horas. A partir de los 6 hasta los 12 años, la necesidad de sueño se estabiliza en torno a las 9 a 12 horas por noche.

Es crucial que los niños duerman la cantidad de horas recomendadas para su edad, ya que durante el sueño se llevan a cabo procesos fundamentales para su desarrollo. En estas horas de descanso, se consolidan la memoria y el aprendizaje, y se liberan hormonas esenciales para el crecimiento y la regulación de los procesos corporales.

Las pautas de higiene del sueño para niños son similares a las de los adultos, incluyendo mantener una rutina regular de sueño, crear un ambiente propicio para dormir, y evitar la exposición a pantallas antes de acostarse. Sin embargo, en el caso de los niños, recae en los adultos la responsabilidad de inculcar y mantener estos hábitos saludables. Es esencial que los padres y cuidadores establezcan y refuercen estas rutinas, creando un entorno que favorezca el descanso reparador en los más jóvenes.

Alimentos y suplementos para mejorar la calidad del sueño

Además de seguir buenas prácticas de higiene del sueño, ciertos alimentos y suplementos también pueden ser aliados en nuestra búsqueda de un descanso nocturno de calidad:

Plátano: Rico en magnesio y potasio, favorece la relajación muscular. Semillas de chía: Su alto contenido en triptófano ayuda en la producción de melatonina. Frutos secos: Los frutos secos, como las nueces, son ricos en omega-3, que puede contribuir a una disminución del nerviosismo. Pescados azules: También otra fuente de Omega-3 Valeriana y melisa: Actúan como relajantes naturales. Ashwagandha y pasiflora: Contribuyen a controlar el estrés y tienen propiedades relajantes.

Mejorar la higiene del sueño es un paso fundamental para mejorar la calidad de vida. Integrando estas pautas y recomendaciones en nuestra rutina diaria, podemos disfrutar de los numerosos beneficios que un buen descanso nocturno nos ofrece.