7 trucos para dormir bien con el nuevo cambio de horario

Con la llegada del cambio de hora de invierno, los relojes se atrasan una hora y, en teoría, podremos dormir un poco más. Sin embargo, este pequeño ajuste también implica que los días serán más cortos y anochecerá antes, lo que puede alterar nuestro ritmo biológico y la sensación de descanso.

Es normal que surjan dudas en este momento del año: ¿cómo nos afecta este cambio a nivel físico y mental?, ¿en qué medida puede alterarse nuestro sueño?, ¿nos costará más conciliar el sueño los días siguientes?, ¿estaremos más cansados durante la semana posterior al cambio?

A lo largo de este artículo responderemos a estas preguntas explicando por qué ocurre este efecto, cómo identificarlo y qué podemos hacer para que el cambio de hora no se convierta en una excusa para dormir mal o tener un sueño fragmentado

Cómo afecta el cambio de hora a la rutina del sueño

Está demostrado que la falta de luz natural impacta en el ánimo y la calidad del descanso. Con el horario de invierno los días se acortan, amanece más tarde y anochece antes, lo que puede dificultar el despertar y mantenernos activos. La menor luz altera el equilibrio entre serotonina (ánimo) y melatonina (“hormona de la oscuridad”): disminuye la primera y aumenta la segunda por la mañana, explicando la somnolencia y la desgana típicas de esta época.

El cambio de hora también puede desorientar el reloj biológico que regula los ciclos sueño-vigilia. Al variar los tiempos de exposición a la luz, el cuerpo debe reajustar la producción hormonal, generando un desequilibrio temporal.

La adaptación es individual: algunas personas casi no lo notan; otras tardan entre 4 y 14 días en recuperar su ritmo. En ese periodo son frecuentes las dificultades para conciliar el sueño, los despertares nocturnos y el cansancio diurno.

Señales de desajuste tras el cambio de hora

El cambio de hora puede manifestarse de diferentes maneras, tanto en el estado de ánimo como a nivel físico. Nuestro cuerpo necesita un tiempo para reajustar su reloj biológico, y durante ese proceso es habitual notar ciertos signos que indican que aún no nos hemos adaptado del todo.

Entre los más comunes se encuentran:

• Se tarda más dormir a la hora habitual.
•  Despertares más tempranos, incluso antes de que suene el despertado
• Más irritabilidad o cansancio a última hora del día.
• Cambios en el apetito o siestas alteradas.
• Dificultad para concentrarse o, en algunos casos, ánimo bajo o estados depresivos.

Estas señales son una muestra de que el reloj interno todavía no se ha sincronizado completamente con el nuevo horario de sueño.

7 trucos para dormir bien con el nuevo cambio de horario

El cambio de hora no es solo un ajuste del reloj: el cuerpo necesita adaptarse. Seguir algunas estrategias sencillas puede facilitar esa transición y evitar que afecte la calidad del descanso.

A continuación, te compartimos algunos trucos sencillos y eficaces para que el cambio de horario no te quite el sueño:

1)    Ajustar gradualmente las rutinas: tanto la hora de irse a dormir como la de despertarse pueden modificarse de forma progresiva, adelantando o retrasando 15 minutos cada día hasta adaptarse al nuevo horario. Evita los cambios drásticos, ya que pueden acentuar la sensación de “jet lag” tras el cambio de hora.

2)    Evitar las siestas largas: aunque sea tentador recuperar sueño con una siesta, lo ideal es que no supere los 20 o 30 minutos. Dormir más puede alterar el descanso nocturno y dificultar la adaptación al nuevo ritmo.

3)    Mantener rutinas predecibles: seguir los mismos hábitos antes de dormir (leer, darse una ducha relajante o preparar la ropa del día siguiente) ayuda al cerebro a reconocer que se acerca la hora del descanso.

4)    Relajarse antes de dormir: incorporar técnicas de relajación, respiración o estiramientos suaves puede favorecer el sueño. Evita la exposición a pantallas al menos una hora antes de acostarte, ya que la luz azul inhibe la producción de melatonina.

5)    Usar luz roja o ámbar tenue en la rutina nocturna: este tipo de iluminación favorece el ciclo circadiano y ayuda al cuerpo a asociar la oscuridad con la hora de dormir.

6)    Incorporar complementos alimenticios de origen natural ricos en melatonina: los complementos naturales pueden ser un gran aliado para mejorar la conciliación del sueño. En la gama de Kneipp, opciones como Sueño Complet Forte, Gummies Sueño y Valeriana Forte pueden ayudarte a descansar mejor y adaptarte al nuevo horario.

7)    Aprovechar la luz natural por la mañana: exponerte a la luz solar en las primeras horas del día ayuda a sincronizar el reloj biológico y contrarresta la falta de luminosidad típica del invierno.

8)    Evitar cenas copiosas, alcohol y cafeína: las comidas pesadas o el consumo de estimulantes pueden dificultar la digestión y retrasar la conciliación del sueño. Opta por cenas ligeras y evita bebidas excitantes en las horas previas al descanso.

Tip extra: Antes de seguir, te recomendamos consultar la Guía de rutina de sueño de Kneipp: en 2 minutos encontrarás más consejos simples para ajustar tus hábitos y mejorar tu descanso tras el cambio de hora.

La aparición del sueño fragmentado tras el cambio de hora

Con el cambio al horario de invierno ganamos una hora más de sueño, pero el cuerpo necesita unos días para adaptarse. Nuestro reloj biológico, regulado por la luz solar, debe reajustarse para sincronizar los horarios de descanso con las nuevas señales del entorno.

Durante este periodo de adaptación es habitual notar alteraciones en el descanso: despertares nocturnos, somnolencia diurna o la sensación de no haber dormido bien. Este sueño fragmentado es temporal, aunque si se prolonga puede influir en el ánimo, la concentración y el rendimiento diario.

Factores individuales que influyen en la adaptación

Cada persona experimenta el cambio de hora de forma distinta. Mientras algunos apenas notan la diferencia, otros necesitan varios días para recuperar su ritmo habitual. La capacidad de adaptación al nuevo horario depende de distintos factores que influyen en cómo el cuerpo reajusta su reloj biológico:

• Edad: los mayores se adaptan más lento; los jóvenes, más rápido.
• Hábitos de sueño: quien mantiene horarios regulares de sueño sufre menos el cambio.
• Exposición a la luz natural: salir a primera hora facilita reajustar el ciclo y la melatonina.
• Cronotipo: las personas de tipo “búho” (más activas por la noche) suelen tener más dificultades para adaptarse al nuevo horario que las “alondra” (más madrugadoras), que ajustan su descanso con mayor rapidez

“Pastillas” y suplementos para el sueño

Las conocidas “pastillas para dormir” suelen ser fármacos de acción rápida que inducen el sueño de forma artificial. Su uso continuado puede generar dependencia y provocar efectos secundarios, como somnolencia diurna, sensación de aturdimiento o pérdida de eficacia con el tiempo.

En cambio, los suplementos naturales para dormir actúan de una forma más suave y fisiológica. Ayudan al organismo a regular su propio ciclo de sueño sin alterar los mecanismos naturales del descanso. Son una opción especialmente recomendable durante el cambio de horario de invierno.

Uno de los aliados más completos para este periodo es Kneipp Sueño Complet Forte, un suplemento natural formulado para favorecer la conciliación y la calidad del sueño de manera eficaz y segura. Sus principales componentes y beneficios son:

• Melatonina: contribuye a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño y ayuda a reajustar el reloj biológico tras el cambio de hora.
• Vitamina B6: participa en la regulación del sistema nervioso y en la síntesis de serotonina, favoreciendo el bienestar emocional.
• Melisa: planta tradicionalmente utilizada por sus propiedades calmantes y su capacidad para reducir la inquietud y el estrés.

Sueño Complet Forte, con fórmula completa de acción natural, facilita la adaptación al nuevo horario: reduce el desajuste y favorece un sueño profundo y reparador.

Con hábitos sencillos (luz matinal, horarios regulares) y el apoyo de Kneipp, el cambio de hora puede ser un “reset” del descanso para despertar con más energía y equilibrio.

Preguntas frecuentes

¿Cómo sé si necesito un suplemento para dormir o solo ajustar hábitos?

Si el insomnio o la dificultad para dormir aparece de forma puntual, bastará con ajustar tus rutinas de sueño (horarios regulares, evitar pantallas, reducir el estrés). Pero si las alteraciones persisten o afectan tu descanso, un suplemento natural con melatonina, como Kneipp Sueño Complet Forte, puede ayudarte a reequilibrar tu ritmo biológico de forma segura.

¿Cómo afecta el cambio de hora a la productividad?

Durante los primeros días, el cuerpo puede tardar en adaptarse al nuevo horario, provocando cansancio y falta de concentración. Mantener rutinas regulares y exponerse a la luz natural por la mañana ayuda a recuperar la energía y mejorar el rendimiento laboral.

¿El horario de invierno afecta el rendimiento deportivo?

Sí, puede hacerlo temporalmente. La reducción de horas de luz puede disminuir la motivación y alterar los niveles de energía. Adaptar los entrenamientos a las horas de mayor luminosidad y cuidar el descanso nocturno son claves para mantener un buen rendimiento físico.

¿Se pueden combinar suplementos con remedios caseros?

En general, sí, siempre que no se mezclen con medicamentos sin consultar al médico. Los suplementos naturales pueden complementarse con hábitos saludables, como infusiones relajantes, técnicas de respiración o una rutina de sueño constante, potenciando así su efecto.