Vrouw in de keuken gooit bonen in een zeef in de lucht.
Vrouw in de keuken gooit bonen in een zeef in de lucht.

5x gezonde vegetarische recepten

Sebastian Kneipp was noch veganist noch vegetariër, maar ook hij was een liefhebber van plantaardig voedsel. Deze alternatieve diëten zijn al lang geen zaak meer van havermoutvoorstanders, puddingverslaafden of militante kruidenheksen. Nee, de meeste restaurants bieden inmiddels ook meer dan bijgerechten als je geen vlees eet, en ook de supermarkten zijn zeer goed voorzien. Waar komt het enthousiasme voor een dieet zonder vlees of dierlijke voedingsmiddelen vandaan?

Vleesloos geluk - waarom vegetarisch en veganistisch gezond is

Geen schnitzel meer? Geen braadworst meer? Waarom eten vegetariërs en veganisten geen vlees meer? Er zijn vele redenen voor vegetarische of veganistische diëten die veel verder gaan dan mededogen met dieren. Regelmatige vleesconsumptie kan leiden tot vele ziekten, zoals kanker, jicht, osteoporose, hart- en vaatziekten of diabetes. Omgekeerd kan een evenwichtige vegetarische of veganistische voeding niet alleen ziekten voorkomen. Integendeel, een vleesvrije voeding kan ziekten voorkomen - het is dus dubbel goed.



De wereld redden - waarom vegetarisch of veganistisch ecologisch is

Bovendien is een vegetarische of veganistische levensstijl milieuvriendelijker: vleesproductie leidt tot het kappen van (regen)bossen en vergt enorme hoeveelheden water. Een kilo rundvlees verbruikt 15.000 liter water.


Bovendien leidt vleesconsumptie tot een toename van CO2 en draagt het bij tot klimaatverandering. Een kilo vlees veroorzaakt 36 kilo kooldioxide. Of anders berekend: Een vleeseter produceert (met 1,82 ton) bijna tweemaal zoveel koolstofdioxide per jaar als een vegetariër (met minder dan een ton). De reden is: dieren hebben veel voedsel nodig, dat moet worden verbouwd. Dit leidt op zijn beurt tot een gebrek aan bos, dat zuurstof produceert en kooldioxide bindt. Bovendien stoot één enkel dier honderden liters methaangas uit in de atmosfeer.

Toegegeven, het vegetarisch dieet is over het geheel genomen smakelijker dan het vleesdieet.

Sebastian Kneipp Quota
Sebastian Kneipp

Recepten die Sebastian Kneipp graag zou hebben gegeten

Naast water, planten, beweging en evenwicht maakt ook de pijler voeding deel uit van de filosofie van Sebastian Kneipp. Samen met voedingsdeskundige Hannah Frey hebben we een paar Clean Eating recepten voor je samengesteld.

Bladspinazie

De ingrediënten voor 2 porties:


  • 100 g spinaziebladeren
  • 50 g bruine rijst
  • 100 ml groentebouillon
  • 100 g feta
  • 2 stengels peterselie
  • 1 eetlepel volkoren paneermeel
  • 2 eetlepels olijfolie


Was en sorteer de spinazieblaadjes. Kook de rijst in de groentebouillon gedurende ongeveer 15 minuten. Een paar minuten voor het einde van de kooktijd de spinazieblaadjes toevoegen en erdoor roeren. Verwarm de oven voor op 200 °C boven- en onderwarmte (180 °C convectieoven).


Laat de rijst en de spinazieblaadjes in een zeef uitlekken en knijp overtollig water eruit. Doe het rijst en spinazie mengsel in een kom. Verkruimel de feta met een vork, voeg toe en roer door. Was de peterselie, pluk de blaadjes eraf, hak fijn en roer door het rijstmengsel. Voeg tenslotte het volkoren paneermeel toe en roer het erdoor.


Vorm met uw handen 6 balletjes ter grootte van een pingpongbal van het rijstmengsel. Leg ze op een met bakpapier beklede bakplaat en bestrijk ze met olijfolie. Bak ongeveer 15 minuten in de voorverwarmde oven.

Strawberry Rhubarb Crumble

De ingrediënten voor 2 porties:


  • 200 g aardbeien
  • 200 g rabarber
  • 1 eetlepel citroensap
  • 40 g boter of veganistische margarine
  • 4 eetlepels volkoren havervlokken
  • 4 eetlepels volkoren speltmeel
  • 1 eetlepel kokosbloesem siroop
  • 1 snufje kaneelpoeder
  • Vet voor het blik


Verwarm de oven voor op 180 °C boven- en onderwarmte (160 °C convectieoven). Was en halveer de aardbeien. Was en schil de rabarber en snijd in hapklare stukken. Meng de aardbeien en de rabarber met het citroensap in een kom.Snijd de boter of margarine in kleine stukjes. Kneed de havervlokken, bloem, kokosstroop en kaneel met de deeghaak van een handmixer tot kruimels.


Vet een ovenschaal in, leg de aardbeien en rabarber erin en verdeel de crumble erover. Bak gedurende 20 minuten in de voorverwarmde oven.

Aardbeien smoothie bowl

Aardbeien Smoothie Bowl

Ingrediënten voor 1 portie:


  • 1 banaan
  • 150 g aardbeien
  • 80 ml amandelmelk


Was de aardbeien en verwijder het steeltje. Pel de banaan en snijd hem in stukjes. Blender of pureer met de amandelmelk en giet het in een kom.



Boekweit granola

Ingrediënten voor ca. 350 g:


  • 60 g gedroogde appel
  • 50 g amandelen
  • 150 g boekweit
  • 50 g kokosvlokken
  • 1 theelepel kaneel
  • 2 el kokosbloesemsiroop
  • 50 g kokosolie


Verwarm de oven voor op 175°C boven- en onderwarmte.


Snijd de gedroogde appels in kleine stukjes. Hak de amandelen fijn. Meng met boekweit en kokosvlokken in een kom. Voeg de kaneel en de kokosbloesemsiroop toe.Verwarm de kokosolie lichtjes in een kleine steelpan zodat ze vloeibaar wordt. Voeg de vloeibare kokosolie toe aan de overige ingrediënten en meng.


Spreid de granola uit op een bakplaat bekleed met bakpapier. Bak in de voorverwarmde oven op de middelste plank gedurende 15 minuten. Draai halverwege eens om. Dan laten afkoelen.


Belangrijk: Bewaar de granola in een glazen of metalen blik, in plastic blijft het niet knapperig!

Notenstrudel met broccoli op een bord.

De ingrediënten voor 4 porties:

  • 1 broccoli
  • 1 ui
  • 60 g walnootkorrels
  • 250 g feta
  • 150 g crème fraîche
  • zout, peper
  • 320 g bladerdeeg


Voorbereiding:

Was de broccoli en snijd in roosjes. Stoom of kook in een pan gedurende ongeveer 10 minuten. Pel intussen de ui en snipper hem fijn.


Hak de walnoten grof en snijd de feta in blokjes. Meng de ui, walnotenpitten en feta met de crème fraîche en breng op smaak met zout en peper.


Verwarm de oven voor op 175°C boven- en onderwarmte. Rol het bladerdeeg uit en leg het broccoli- en notenmengsel in het midden.


Vouw eerst de zijkanten naar binnen, dan de uiteinden en pers naar beneden. Bak de strudel in de voorverwarmde oven gedurende 45 minuten. Serveer met appel-kaneel rode kool.

Gebraden kastanjechampignons met servetknoedels en rode kool met appel en kaneel

De ingrediënten voor 4-6 porties:

  • 250 g voorgekookte kastanjes
  • 250 g champignons
  • 1 wortel
  • 1 prei
  • 2 uien
  • 500 g volkoren toast
  • 1/2 bos peterselie
  • 5 el maïsmeel
  • 125 ml sojamelk
  • 2 eetlepels mosterd
  • 4 el zonnebloemolie
  • 1 snuifje zout
  • Peper


Voorbereiding:

Pureer de voorgekookte kastanjes of doe ze in een blender.


Maak de champignons schoon en snijd ze in fijne blokjes (ik heb hiervoor gewoon de Nicer Dicer gebruikt). Maak ook de wortel schoon en schil hem, en rasp hem daarna fijn.


Maak de prei schoon en snijd hem in dunne ringen.


Pel de ui en snijd hem in kleine blokjes.


Snijd de korst van de volkoren toast af en snijd de toast in blokjes. Was en hak de peterselie fijn.


Verwarm de oven voor op 200°C convectieoven.


Meng alle ingrediënten in een grote kom met uw handen.


Leg het aluminiumfolie op een werkvlak, bestrijk het met een beetje plantaardige olie en vorm hierop het mengsel tot een braadstuk. Dek af met aluminiumfolie en bak gedurende 1 uur in de voorverwarmde oven op de middelste plank. Dan eruit halen, in plakjes snijden en opdienen.



Servetknoedels


Ingrediënten:

  • 300 g gedroogde volkorenbroodjes, indien nodig drogen in de oven.
  • 300 ml melkvervanger
  • 1 ui
  • 1/2 bos peterselie
  • 1 snuifje zout
  • Peper
  • 1 eetlepel olijfolie


Voorbereiding:

Snijd de gedroogde broodjes in blokjes en doe ze in een kom. Giet het melkalternatief erover.


Pel de ui en snijd hem in kleine blokjes.


Was en hak de peterselie fijn. Doe ook de ui en de peterselie in de kom.


Kruid met peper en zout, voeg de plantaardige olie toe.


Kneed met uw handen tot een deeg. Verdeel het deeg in tweeën.


Spreid stukken huishoudfolie uit op het werkvlak en rol de twee deeghelften op. Dek af met huishoudfolie en wikkel in aluminiumfolie. Leg de knoedels in kokend water en kook ze 30 minuten.


Haal de knoedels vervolgens uit het water en verwijder de aluminiumfolie en het huishoudfolie. Snijd vervolgens de knoedels in plakken en bak ze in een pan in de plantaardige olie tot ze aan beide kanten knapperig zijn. Serveer dan.



Appel-kaneel rode kool


De ingrediënten:

  • Een krop rode kool
  • 4 appels
  • 4 uien
  • 1 eetlepel kokosolie
  • 4 el kokosbloesemsuiker
  • 1/2 theelepel zout
  • 1 eetlepel kaneel


Voorbereiding:

Verwijder de stronk en de buitenste bladeren van de rode kool. Met een rasp of mes in reepjes snijden, wassen en het water laten weglopen.


Snijd de uien in vieren, verwijder de zaadlijsten en snijd in blokjes. Was de appels, verwijder het klokhuis en snij ze ook in fijne blokjes.


Verhit de kokosolie in een pan en fruit de appels en uien gedurende 2-3 minuten.


Kook de rode kool, uien en appels in een grote pan gedurende ca. 20-25 minuten.


Giet vervolgens het water af, breng op smaak met kokosbloesemsuiker, zout en kaneel.

Hannah Frey met groenten in haar hand.

Alle recepten van Hannah Frey

Hannah Frey is een van de bekendste voedingsdeskundigen in de Duitstalige wereld. Op haar blog en haar social media-kanalen laat ze zien dat gezond eten niet betekent dat je zonder moet doen. De tweevoudige Spiegel-bestsellerauteur wil zoveel mogelijk mensen helpen om gezonde gewoonten in hun dagelijks leven te integreren.

Dit zou je ook kunnen interesseren:

Bananenbrood

Soul food: eten dat je gelukkig maakt

Twee handen ondergedompeld in water.

Sebastian Kneipp's holistische denken als gids voor een gezond leven.

Diverse kruiden in individuele glazen vazen.

Bij Kneipp betekent veganistisch: we gebruiken geen dierlijke ingrediënten.

Vrouw zit op een bank in de keuken met een kopje thee, kijkt uit het raam.

Ondersteun je immuunsysteem op natuurlijke wijze door gezonde voeding.