Het is belangrijk om ons immuunsysteem te ondersteunen. Slaap, beweging en dieet kunnen veel doen. Vooral in de koude maanden is het belangrijk om het lichaam te wapenen met goede afweerstoffen. Wij geven je tips over hoe jij je immuunsysteem op natuurlijke wijze kunt versterken.
Een heerlijk recept voor jou:
70 procent van onze immuuncellen bevindt zich in de darm.¹ Een evenwichtige voeding is de beste manier om deze kleine helpers te ondersteunen. Met een evenwichtige voeding kun je een waardevolle bijdrage leveren aan jouw immuunsysteem zonder dat je naar overgevlogen trendy voedingsmiddelen hoeft te grijpen. Bijzonder belangrijk: voldoende groenten en fruit, bij voorkeur regionaal, seizoensgebonden en biologisch.
Vooral in het natte en koude seizoen - juist wanneer het aanbod van verse groenten en fruit schijnbaar beperkt is - is het belangrijk om het immuunsysteem op een natuurlijke manier te ondersteunen. Maar ook de wekelijkse markt en de schappen van de supermarkt laten in de herfst en de winter de mooie kanten van deze seizoenen zien: Want met de herfst komen wortel- en knolgewassen en paddestoelen op het bord. Wat fruit betreft, wordt de keuze aan plaatselijke variëteiten merkbaar kleiner naarmate het kouder wordt, maar verse appelen en kweeperen zijn dan zelfs in overvloed beschikbaar.
De bekendste vitamine is waarschijnlijk vitamine C, die vooral in citrusvruchten zit, maar ook in broccoli. Citrusvruchten ondersteunen het immuunsysteem op een natuurlijke manier. Deze vruchten omvatten:
Deze citrusvruchten worden beschouwd als de klassieke belangrijkste bronnen van vitamine C en ondersteunen zo het immuunsysteem enorm. Maar let op: de in water oplosbare vitamine is gevoelig voor temperatuur, zuurstof en licht. Om het vitamineverlies zo gering mogelijk te houden, moet je vitamine C-rijke voedingsmiddelen altijd vers en onverhit bereiden, zowel om te eten als om te drinken.
Tussen haakjes: citrusvruchten zijn in het seizoen in de winter. Van november tot maart is het belangrijkste oogstseizoen in de teeltgebieden van Zuid-Europa. Als je citrusvruchten koopt, zorg er dan voor dat ze van Europese oorsprong zijn als je onnodige emissies door lange transporten over de wereld wilt vermijden. Op onze voedingskalender kun je zien welke andere regionale superfoods in de herfst en winter in het seizoen zijn.
Of het nu boerenkool, spruitjes of rode kool is: kool is ideaal om het immuunsysteem te ondersteunen. Broccoli is ook een superster onder de voedingsmiddelen. De gezonde groente bevat veel vitamine A, vitamine C en vitamine E. Bovendien overtuigt de groene kool met talrijke antioxidanten en voedingsvezels.
Herfst is paddestoelen seizoen. Cantharellen, porcini, paddestoelen en co. zijn rijk aan vezels en brengen het maag-darmkanaal in evenwicht. Paddenstoelen leveren ook waardevolle mineralen en vitaminen. Bijvoorbeeld de provitamine D in paddestoelen, die in het lichaam wordt omgezet in vitamine D. Wij hebben dit vooral nodig om calcium en fosfor op te slaan en onze botten gezond te houden.² Met paddestoelen alleen is het echter nauwelijks mogelijk om in de noodzakelijke vitamine D-behoefte te voorzien. De hoeveelheden zijn daar te klein voor.
De darm levert een belangrijke bijdrage aan het immuunsysteem. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, zoals lijnzaad, vergemakkelijken de werking van de darmen en ondersteunen zo de afweer van het lichaam. Van de zaden van de gewone vlasplant, beter bekend als vlas, wordt gezegd dat ze talrijke gunstige effecten op het lichaam hebben. Dit is onder meer te danken aan hun hoge gehalte aan alfa-linoleenzuur, een essentieel vetzuur. Vergeleken met andere planten hebben lijnzaadjes een van de hoogste gehaltes aan dit meervoudig onverzadigde omega-3-vetzuur.
Meer over de gezondheidsvoordelen van plantaardige vetten en receptideeën:
Dat knoflook een doeltreffend middel is om vampieren te verdrijven, weten we al sinds de bestseller Dracula van Bram Stoker. Maar de bol weert niet alleen vampieren af, knoflook is ook een natuurlijk huismiddeltje om het immuunsysteem te ondersteunen. Als je de aanhoudende geur van de wonderbol kunt weerstaan, bijt dan in een rauw stuk knoflook. Minder moedige mensen kruiden hun gerechten ermee. Als knoflook regelmatig wordt gegeten, kan het op natuurlijke wijze het immuunsysteem ondersteunen.
Intussen is de aardpeer verdrongen door de productieve aardappel en in de vergetelheid geraakt. In feite wordt hij in Europa sinds de 17e eeuw geteeld; oorspronkelijk komt hij uit Noord-Amerika. De kleine knol is niet alleen een culinair hoogtepunt, maar ook een geweldig huismiddeltje. De bestanddelen van aardperen helpen de darmflora op te bouwen en zo onze natuurlijke afweer te versterken.
De witlofoogst begint in de herfst. Rauw als salade of gestoomd in een groentepan - witlof is veelzijdig, een gezonde allrounder en mag in geen enkel dieet ontbreken. De bittere stoffen die het bevat, stimuleren de stofwisseling. De van nature licht wrange smaak kan worden verzacht door een beetje honing aan de sladressing toe te voegen. Een combinatie met vruchten zoals sinaasappelen of mandarijnen gaat ook goed samen met de populaire wintergroente.
Als het op vitaminen aankomt, is veldsla de beste van alle salades. Geen enkele andere sla is zo rijk aan vitaminen en mineralen als veldsla. Het vitamine C-gehalte is bijzonder hoog. Het voorziet het lichaam ook van de mineralen ijzer, magnesium, fosfor, foliumzuur en kalium.
"A apple a day, keeps the doctor away". Appels bevatten veel vitaminen en sporenelementen. Een appel dekt tweederde van de dagelijkse behoefte aan vitamine C en is daarom goed voor de ondersteuning van het immuunsysteem.³
"Superfood" verwijst naar voedingsmiddelen die geacht worden bijzonder gezond te zijn en het lichaam te voorzien van vele waardevolle vitaminen, sporenelementen of mineralen. Er bestaat echter geen duidelijke definitie van de term - geen wonder: de term is afkomstig uit de marketingwereld en is bij het gebruik ervan niet onderworpen aan algemeen geldende voorschriften. Toch bestaan ze, de bijzonder gezonde fruit- en groentevariëteiten.
Regionale producten die geen lange afstanden hoeven af te leggen voordat zij in de schappen van de supermarkt en uiteindelijk op ons bord belanden, hebben een duidelijk voordeel. Het hoeven dus niet per se de exotische chia- of quinoazaden te zijn. Op de wekelijkse markt vindt u even waardevolle voedingsmiddelen die rijk zijn aan waardevolle ingrediënten en goed zijn voor je gezondheid.
Zelfs een grote kom groentesoep is geen garantie voor een even grote portie voedingsstoffen. Veel vitaminen zijn uiterst gevoelig voor warmte en worden bij te hoge temperaturen gewoon vernietigd. Lange kooktijden en te veel kookwater dragen er ook toe bij dat tijdens de bereiding vaak grote hoeveelheden van de voedzame stoffen verloren gaan. Maar omdat veel wintergroenten rauw niet eetbaar zijn, is het belangrijk een zachte bereidingswijze te vinden.
De meest vitaminebehoudende manier om groenten te bereiden, is de groenten te stomen in plaats van ze te koken. Bij het stomen garen de ingrediënten in hun eigen sappen met minimale toevoeging van vloeistof zoals water of bouillon. De kleine hoeveelheid water spoelt slechts een paar vitaminen uit. Sommige waterrijke groenten, zoals courgettes of rabarber, kunnen zelfs helemaal worden gestoomd zonder water toe te voegen. Hier geldt: het deksel moet tijdens het stomen gesloten blijven, zodat de stoom niet kan ontsnappen.
Iedereen die verkouden is, kent het probleem: alles smaakt flauw. De reukzin speelt namelijk een even grote rol bij de smaak als de tong. Door aan een maaltijd te ruiken en te proeven, vormen de hersenen onze gevarieerde smaakervaring. Indien de reuk beperkt is, kan de smaak slechts gebrekkig worden waargenomen. Op de tong zelf kunnen onze smaakpapillen alleen de vijf grove smaken waarnemen: zoet, zout, zuur, bitter en umami. De neus daarentegen bevat tot 30.000 kleine olfactorische knobbeltjes die de geur verwerken en doorgeven aan de hersenen.
Het is het beste om altijd een waterfles binnen handbereik te hebben en een waterfles te pakken telkens als je dorst hebt. Wij raden aan twee liter vocht per dag te drinken. Als je dit moeilijk vindt, helpt het vaak om het water te verrijken met aromatische ingrediënten, zoals "hete citroen". Knijp hiervoor een citroen uit en giet er warm water over - niet te heet, zodat de vitamine C die in de citroen zit niet door de hitte wordt vernietigd. Afhankelijk van je voorkeur, kun je een beetje honing toevoegen.
De ingrediënten voor 2 porties:
Voorbereiding:
Verhit 2 el olijfolie in een steelpan en bak hierin de quinoa gedurende 1-2 minuten. Blus af met de groentebouillon en laat 15 minuten sudderen. Roer tussendoor.
Was intussen de kerstomaatjes, droog ze af en snijd ze in kwarten. Was de peterselie en munt, dep droog en hak fijn.
Pers de citroen uit en meng met de tomatenpuree, 2 el olijfolie en de kruiden. Roer de gekookte quinoa erdoor en voeg de tomaten, peterselie en munt toe en meng opnieuw.
Rooster de pijnboompitten een paar minuten in een pan zonder olie toe te voegen. Hak ze vervolgens grof en strooi ze over de salade.
Sebastian Kneipp in zijn element: Water en de ontwikkeling van een nieuw soort waterbehandeling
Voor Sebastian Kneipp betekent evenwicht het vinden van je "innerlijke balans" en gezond leven. Ontdek onze 5 pijler filosofie.
