Tipps bei Schlafproblemen

Erholsamer Schlaf bedeutet Entspannung und Regeneration für unseren Körper. Kämpfen wir über einen längeren Zeitraum nachts mit Schlafstörungen, kann unser körpereigenes Immunsystem angegriffen werden. Dauerhafte Schlafprobleme – im Fachjargon als Insomnie bekannt – sind nicht zu unterschätzen, da sie uns anfällig für Krankheiten machen. Auch das Risiko für Herzkreislauferkrankungen und Depressionen kann durch Schlaflosigkeit ansteigen.¹Dennoch nehmen viele Menschen Schlafstörungen auf die leichte Schulter. Wie du unterscheidest, ob du einfach eine ganz normale Phase des schlechten Schlafs hast oder unter Insomnie leidest, erklärt dir unsere Schlafexpertin.

Morgens fit aufwachen und erholt in den Tag starten. Was so einfach klingt, stellt für viele Insomnie-Betroffene ein Problem dar. Nämlich dann, wenn man durch einen gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus unfreiwillig zur Nachteule wird. So individuell wie wir selbst, so variabel ist auch die optimale Schlafdauer. In der Regel liegt sie zwischen 7 und 9 Stunden.

Es ist das alte (Wiegen-)Lied: Ein Tag voller Stress geht zu Ende – und die Gedanken daran verfolgen uns bis ins Bett. Obwohl wir jetzt eigentlich innerlich herunterfahren wollen, läuft unser Gehirn zur Höchstform auf. Ans Einschlafen ist dann erstmal nicht mehr zu denken. Wer nun versucht, den Körper ins Reich der Träume „zu zwingen“, macht die Sache meist noch schlimmer. Die gute Nachricht: Schläft man ab und zu schlecht ein, muss nicht gleich eine handfeste Schlafstörung dahinterstecken. Trotzdem bleibt natürlich die Frage, wie das ungeliebte Gedankenkarussell gestoppt werden kann und wir uns das Einschlafen einfacher machen.

Man möchte es kaum glauben, aber hier kann schon ein einfaches „Stop“ Wunder wirken. Unser Gehirn ist nämlich gewissermassen auf dieses Wörtchen konditioniert. Durch bewusstes innerliches Vorsagen lassen sich die kreisenden Gedanken damit tatsächlich häufig aufhalten. Eine andere Technik aus der Achtsamkeitsmediation ist es, das, was uns beschäftigt, einfach ziehen zu lassen. Schliesse dazu die Augen und stelle dir Wolken an einem blauen Himmel vor. Und genauso, wie sie vom Wind fortgetragen werden, lässt du völlig entspannt auch deine Gedanken vorüberziehen. Dadurch schaffst du eine gewisse Distanz zu deinem Denken und Fühlen, vor allem, wenn du diesen Vorgang regelmässig trainierst.

Darüber hinaus bringt es oft schon viel, wenn du deine Schlafroutine umstellst und die passenden Rahmenbedingungen für leichteres Einschlafen und guten Schlaf schaffst. Vielleicht helfen dir unsere Einschlaftipps:

Lüfte vor dem Zu-Bett-Gehen dein Schlafzimmer für fünf Minuten bei vollständig geöffnetem Fenster. Denn: Ausreichend Sauerstoff macht müde. Achte darauf, dass die Raumtemperatur nicht zu hoch ist, 18 Grad Celsius gelten als optimale Schlaftemperatur.

Eine besonders häufige Ursache von unruhigem Schlaf ist Stress. Dann gilt es, Körper und Geist zu beruhigen. Nimm am besten kurz vor dem Zu-Bett-Gehen ein Bad bei angenehmer Temperatur. Ein Entspannungsbad mit ätherischen Ölen sorgt dafür, dass der Körper herunterfährt und du abschalten kannst – ideale Voraussetzungen also für ein sanftes Einschlafen. Denn wenn der Kopf frei von Gedanken und der Körper erholt ist, fällt es uns leichter, in den Schlaf zu finden.

Du hast keine Badewanne zuhause? Kein Problem, ein warmes Fussbad verspricht Linderung bei kalten Füßen und damit auch bei Einschlafproblemen. Schon ein 10 bis 15 minütiges, ansteigendes Fussbad ist ausreichend, um die Durchblutung deiner Füsse anzukurbeln. Für zusätzlichen Wohlfühl-Faktor die Füsse nach dem Bad in warme (Kuschel)Socken packen.

Auch der Kneipp Knieguss zählt zu den Wasseranwendungen, die du als Einschlafhilfe nutzen kannst.

Licht verhindert, dass der Körper das Schlafhormon Melatonin ausschüttet. Deshalb gilt: Je später der Abend, desto weniger Helligkeit solltest du dich aussetzen, da diese deine innere Uhr beeinflusst. Insbesondere blaues Licht von Smartphone, Tablet und Co. sind kurz vor dem Zubettgehen Gift für unsere innere Uhr. Für einen gesunden Schlaf trennst du dich am besten 60 Minuten vor dem Schlafengehen von Fernseher, Smartphone und anderen technischen Geräten.

Trinke vor dem Schlafengehen eine heisse Tasse Tee. Diese kleine Auszeit wärmt dich von innen und bereitet dich auf eine erholsame Nachtruhe vor. In vielen Kräuterteemischungen finden sich entspannende Aromen, die beruhigend auf unseren Körper wirken. Wenn du kein Tee-Fan bist, kann auch eine warme Milch mit Honig schlaffördernd wirken. Wir wünschen eine gute Nacht!

Zurückhaltung gilt als das Stichwort bei Schlafproblemen. Deshalb solltest du möglichst zwei Stunden vor dem Zubettgehen keine anstrengenden körperlichen Aktivitäten mehr ausüben und einige Stunden vor dem Schlafengehen nur noch leichte Kost zu dir nehmen. Der Genuss von Alkohol ist ebenfalls hinderlich bei Schlafproblemen.