Wer kennt es nicht: Ein Kneifen hier, ein Zwicken da, hinzu kommt ein verspannter Nacken. Beschwerden im eigenen Rücken plagen viele von uns. Nicht umsonst werden Rückenbeschwerden auch als Volkskrankheit bezeichnet. Wir geben dir ein paar einfache Übungen und Alltagstipps für einen gesunden Rücken an die Hand.
Dem Rücken ganz gezielt Aufmerksamkeit zu schenken, ist wichtig. Wir zeigen dir, welche Tipps für einen gesunden Rücken du ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst:
In vielen Fällen lassen sich Rückenbeschwerden auf Bewegungsmangel zurückführen. Ein aktiver Lebensstil mit regelmässigen Bewegungseinheiten kann Rückenbeschwerden entgegenwirken. Also öfter mal zu Fuss gehen, auf's Fahrrad schwingen oder ein (Home-)Workout einlegen. Bereits kleine Übungen, die regelmässig durchgeführt werden, zeigen schon bald grosse Wirkung.
Wenn du viel am Schreibtisch arbeitest, drohen Verspannungen durch eine falsche Sitzhaltung. Versuche deshalb möglichst oft die Sitzposition zu verändern – aufrecht, zurückgelehnt und lümmelnd. Optimal dafür sind Sitzbälle und ergonomische Drehstühle. Oder wie wäre es mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch? Dein Rücken wird es dir danken.
Ob in der U-Bahn, beim Einkaufen oder im Büro, wir begegnen ihnen überall: Menschen, die mit dem Kopf nach vorne gebeugt in ihr Smartphone vertieft sind. Der sogenannte Handy-Nacken ist ein durch die Digitalisierung ausgelöstes Phänomen. Unsere Halswirbelsäule muss dieser unnatürlichen Position mit hohem Kraftaufwand entgegenwirken. Dabei sind unsere Bänder ständig gedehnt und die Muskulatur angespannt. Also öfter mal das Handy weglegen, um Nackenverspannungen vorzubeugen.
Unsere Muskeln, Organe, Bänder und Knochen sind von einem Gewebenetz umhüllt, das unserem Körper Stabilität verleiht: die sogenannten Faszien. Die netzartige Struktur der Faszien kann nur dann geschmeidig bleiben, wenn wir uns regelmässig bewegen und dehnen. Ist dies nicht der Fall, verhärten und verkleben die Faszien, was wiederum zu muskulären Verspannungen führen kann. Um derartige Verspannungen vorzubeugen und die Elastizität der Faszien zu steigern, ist Faszientraining als Ergänzung zum regulären Muskeltraining sinnvoll. Mithilfe des eigenen Körpergewichtes werden die Faszien durch die Faszienrolle aus Schaumstoff massiert. Die perfekte Ergänzung zu gezielten Dehn- oder Rückenübungen und zur Stärkung deiner Rückenmuskulatur.
Ein Tipp für alle Schreibtisch-Sitzer: Stehe so oft wie möglich auf – zum Beispiel beim Telefonieren. Wie wäre es, wenn du den Kollegen im Büro nebenan einen Besuch abstattest, anstatt zum Telefon zu greifen? So stärkst du auch gleichzeitig das soziale Miteinander. Nutze deine Mittagspause für einen kleinen Spaziergang. Deine Gesundheit wird es dir danken!
Regelmässige Bewegung für einen gesunden Rücken
Damit meinen wir nicht etwa deinen Gleichgewichtssinn. Wir sprechen von Bewegung im rechten Mass: Bewegung, die dein Körpergefühl verbessert. Mit Balance eben. Schon Sebastian Kneipp kannte die gesundheitlichen Vorteile einer holistischen Lebensweise. Bei Kneipp stand deshalb eine massvolle und kontinuierliche Bewegung im Einklang mit einer ganzheitlichen Lebensweise im Vordergrund.
So hältst du deinen Rücken fit
Erst die Arbeit, dann das Vergnügen. Dieser Leitspruch trifft auch auf die Gegensätze Anstrengung und Entspannung zu. Nach körperlichem Training ist es deshalb ratsam, eine Regenerationsphase einzuplanen – beispielsweise mit Wärme, Massagen oder Akupunktur. Wir zeigen dir die Vorteile der einzelnen Methoden.
Verspannte Muskeln? Wärme kann unterstützen, deine Beschwerden zu lindern. Egal ob Wärmflasche, Wärmekissen oder ein heisses Bad. Die Wärme entspannt die Muskulatur, wodurch auch die Durchblutung der Muskeln gefördert wird.
Die Kombination aus Wärme, ätherischen Pflanzenölen und den wohltuenden Eigenschaften des warmen Badewassers lindern auf natürliche Weise Verspannungen in Rücken und Nacken. Besonders gut eignen sich Zusätze mit Teufelskrallenextrakt und natürlichem, ätherischen Cajeputöl.
Thai Massage, Fussreflexzonen-Massage oder Lymphdrainage. Massagearten gibt es viele. Bei chronischen Rückenbeschwerden lohnt sich der Gang zum ausgebildeten Physiotherapeuten, der durch gezieltes Reiben, Drücken und Kreisen die Muskulatur im Rücken lockert. Da Massagen lediglich die Symptome bekämpfen, nicht aber die Ursache, reicht der wöchentliche Gang zum Masseur aber nicht aus, um Rückenbeschwerden langfristig in den Griff zu bekommen. Lediglich in Kombination mit ausreichend Bewegung oder Krankengymnastik können Massagen sinnvoll sein.
Achtung: Bei spezifischen Krankheitsbildern wie beispielsweise einem Bandscheibenvorfall ist eine Massage nicht empfehlenswert: Die ohnehin geschädigten Nerven würden unnötig strapaziert, was mitunter zu weiteren Schmerzen führen kann.
Eine alternative Behandlungsmethode für viele Rückengeplagte ist die Akupunktur. Das fernöstliche, traditionelle Heilverfahren stimuliert die sogenannten Meridiane, die Energielaufbahnen des Körpers. Fachkundige Ärzte oder ausgebildete Heilpraktiker stechen bei der Akupunktur feine Nadeln in sogenannte Triggerpunkte. Triggerpunkte sind chronisch verkrampfte Punkte, die sich von selbst nicht mehr entspannen und dadurch Schmerzen in anderen Körperregionen auslösen.¹ Auch wenn die Wirksamkeit von Akupunktur bis dato noch nicht eindeutig bewiesen ist, wird die Behandlungsmethode bei vielen physischen wie auch psychischen Leiden angewandt.
Seit Kurzem erleben auch Akupressurmatten und -kissen einen echten Hype. Die Kissen und Matten sind mit vielen feinen Plastiknadeln ausgestattet. Legt man sich auf die Matte, stechen – ähnlich wie bei der Akupunktur – die feinen Nadeln in die Muskeln, was durchblutungsfördernd wirkt. Ein echter Geheimtipp für eine kostengünstige Alternative einer Akupunktur für Zuhause.
Achte im Alltag darauf, einseitige Bewegungsabläufe zu vermeiden. Denn monotone Belastungen können dazu führen, dass du deine Muskeln einseitig belastest. Die Folge: Die Muskelstränge auf einer Körperseite verhärten sich, was zu Schonhaltungen und Schmerzen führt. Dem kannst du mit gezielten Dehnübungen für die betroffene Körperstelle entgegenwirken. Auch psychisch bedingter Stress kann zu Muskelverspannungen führen.
“
‘naus in die Natur, Bewegung gemacht und s’ Wasser ist g’fürchtet, dann wird all das vertrakte Zeug wieder gut. ”
Quellen:
1) Liebscher & Bracht: Triggerpunkte – Wenn der Schmerz wandert.
Achtsamkeit, Work-Life-Balance & Co.: Sebastian Kneipps 5-Säulen-Philosophie ist aktueller denn je.
Das ganzheitliche Denken Sebastian Kneipps als Wegweiser für ein gesundes Leben.
