Interview mit Schlafexpertin Dr. Carolin Marx-Dick

Gesunder Schlaf: „Wenn wir schlafen, kalibriert sich unser Körper neu“

Tagsüber fit sein, sich munter und so richtig ausgeschlafen fühlen: ein Träumchen! Doch wie viel Schlaf benötigt der Mensch überhaupt? Was passiert in Körper und Gehirn, wenn wir schlafen? Und sollte man tagsüber einen Powernap einschieben?

Dr. Carolin Marx-Dick im Interview

Über diese und viele weitere Fragen rund um das Thema „gesunder Schlaf“ haben wir mit Dr. Carolin Marx-Dick gesprochen. Die promovierte Schlafexpertin und psychologische Psychotherapeutin forscht seit über 20 Jahren an der wundersamen Welt des Schlafs. In ihrer eigenen Praxis für Schlafgesundheit behandelt sie zudem Menschen, die unter einer Schlafstörung leiden. 

Frau Dr. Carolin Marx-Dick, diese Frage müssen wir einer Schlafexpertin einfach stellen: Wie haben Sie letzte Nacht geschlafen?

Ganz gut, danke! Obwohl ich persönlich eine sensible Schläferin bin – also meine Gedanken und Sorgen gerne mal mit ins Bett nehme. Immerhin hilft es mir, die Nöte und Ängste meiner Patientinnen und Patienten besser zu verstehen. 

Von wissenschaftlicher Seite aus betrachtet: Warum schlafen wir überhaupt?

Der Mensch ist kein Nachttier – selbst wenn das manche Nachtschwärmer anders empfinden. Das erkennen Sie zum Beispiel daran, dass wir im Gegensatz zu anderen Lebewesen bei Dunkelheit nicht wirklich gut sehen können, also keine besondere Schutzfunktion besitzen. Allerdings stellt Schlaf auch keinen passiven Zustand dar, ganz im Gegenteil: Wenn wir schlafen, kalibriert unser Körper gewissermaßen seine Systeme neu. Schlaf ist maßgeblich am Aufbau und Erhalt des Immunsystems beteiligt. Schlafen wir über einen langen Zeitraum schlecht, kann das beispielsweise Entzündungsprozesse begünstigen, weil nachts eben nicht mehr so richtig aufgeräumt werden kann. Auch das Gehirn braucht den Schlaf unbedingt. Zum Beispiel nehmen wir im Wachzustand pro Sekunde circa 40 Informationen bewusst wahr, aber 40.000 unterbewusst! All diese unterschiedlichen Reize, was wir tagsüber sehen, schmecken, riechen, fühlen werden im Schlaf geordnet, mit alten Erfahrungen abgeglichen, gespeichert oder aussortiert. 

Äußert sich diese Gehirnaktivität dann auch in Träumen? 

Möglicherweise, die Forschungslage ist diesbezüglich noch nicht eindeutig. Was man aber sicher weiß: Während wir schlafen, werden im Gehirn alte Erinnerungen reaktiviert, mit neuen Inhalten abgeglichen, angereichert – und dann wieder weggepackt. Das kann schon Einfluss auf unsere Träume haben. Wobei die meisten davon lediglich eine Fortführung der Gedanken und Bilder darstellen, die uns am Tag beschäftigen. Inzwischen ist auch bewiesen, dass im REM-Schlaf (Rapid Eye Movement), also der Schlafphase mit schnellen Augenbewegungen, jeder träumt – selbst der, der sich dann nach dem Aufwachen an nichts erinnern kann. Im Tiefschlaf wiederum kommen Träume nicht zwangsläufig vor. 

Und warum wachen wir auf? Was sagt unserem Körper: „Raus aus den Federn“?

Dafür ist hauptsächlich das Hormon Cortisol verantwortlich. Oft liest man darüber als „Stresshormon“, aber diese Bezeichnung finde ich eigentlich ein bisschen unfair. Denn Cortisol macht uns überhaupt erst leistungsfähig – und morgens haben wir eben am meisten davon. Wenn jemand also jeden Tag zur gleichen Zeit aufsteht, „programmiert“ das Gehirn dies irgendwann ein, sodass man dann sogar ohne Wecker ganz von allein zur üblichen Uhrzeit und mit höchster Cortisol-Konzentration aufwacht. 

Manchmal schreckt man ja auch nachts aus dem Schlaf hoch. Wie kommt das?

Auch das kann am Cortisol-Spiegel liegen. Diesen können wir nämlich nicht nur durch Gewohnheit beeinflussen. Nehmen wir mal an, Sie haben morgen früh einen wichtigen Termin, den Sie auf keinen Fall verpassen dürfen. Dann kann es sein, dass Ihr Cortisol-Spiegel nachts nur wenig herunterfährt, damit Sie am nächsten Tag garantiert nicht verschlafen. Ihr Körper möchte Ihnen damit quasi einen Gefallen tun. Andererseits kann genau dieser Mechanismus bei manchen Menschen eine Schlafstörung begünstigen; sie finden dann vor lauter „selbstgemachtem“ Stress gar nicht mehr in die Entspannung. 

Das führt uns zur Gretchenfrage: Wie viele Stunden Schlaf benötigen wir im Durchschnitt? 

Zum Thema Schlafbedürfnis kursieren ziemlich viele Mythen. Einer davon ist, dass Napoleon mit nur vier Stunden Schlaf pro Nacht auskam. Das stimmt in der Tat – allerdings hat er den Rest tagsüber nachgeholt und soll mitunter sogar schlafend auf dem Pferd gesehen worden sein. Sie merken, worauf ich hinauswill: Man muss immer die gesamte Schlafdauer über einen Tag hinweg zusammenrechnen. Wenn kleine Kinder nachts gut und lange schlafen, kommen sie problemlos ohne Mittagschlaf aus. Erwachsenen genügen meist sieben bis siebeneinhalb Stunden völlig, es müssen keine acht sein. Auch hier wieder: pro Tag, also nicht zwangsläufig am Stück!

Man hört immer wieder, dass ältere Menschen schlechter ein- oder weniger durchschlafen. Was ist dran?

Der Nachtschlaf von Seniorinnen und Senioren ist tatsächlich stärker fragmentiert, oftmals wachen sie auch vergleichsweise früh auf. Das ist aber vollkommen okay und hängt mit Faktoren wie der geringeren geistigen oder körperlichen Aktivität sowie der abflachenden Dopamin-Produktion zusammen. Hier empfehle ich immer einen ausgiebigen Mittagsschlaf. Der darf rund anderthalb Stunden dauern, damit man inklusive Nachtschlaf wieder an die sieben herankommt.

Woran bemerke ich denn, ob ich ausreichend schlafe?

Ganz einfach: an der Fitness tagsüber – unabhängig vom Alter. Wenn Sie sich kraftvoll fühlen, gut konzentrieren können und gute Laune haben, dann passt alles. Das muss natürlich nicht unmittelbar nach dem Aufstehen sein, aber eben im Tagesverlauf. Wer aber zum Beispiel oft verstimmt oder leicht reizbar ist, sich schlapp fühlt oder unter Appetitlosigkeit leidet, dessen Schlafbedürfnis ist möglicherweise nicht ausreichend bedient.

Gesamtschlafzeit hin oder her – warum hüpfen manche morgens um 7 Uhr topfit aus dem Bett, während andere erst nach Sonnenuntergang richtig loslegen? Was weiß die Wissenschaft über „Lerchen“ und „Eulen“?

Auf jeden Fall mal, dass beide gleich leistungsfähig sind, nur eben zu unterschiedlichen Zeiten. Die Entwicklung dieser sogenannten Chronotypen ist eng mit der Erfindung des elektrischen Lichts verknüpft. Es gibt zum Beispiel ein extrem spannendes Forschungsprojekt der University of California in Los Angeles; dabei wurden Menschen für einen gewissen Zeitraum in die Rocky Mountains geschickt, um mit dem natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus zu leben. Schon nach circa zwei Wochen glichen sich in dieser Umgebung, weit weg von zivilisatorischen Reizen, die unterschiedlichen Chronotypen wieder einander an. Solche Versuche zeigen deutlich, welch enormen Einfluss die moderne Welt auf unsere Schlafgewohnheiten hat – und was passiert, wenn man sich ihr nur für kleine Weile entzieht. Im Alltag lässt sich so ein Chronotyp allerdings nur mit sehr viel Aufwand ändern.

Aus Ihrer Erfahrung: Welchen Einfluss haben Faktoren wie Bewegung und Ernährung auf unseren Schlaf?

Unsere Gewohnheiten in beiden Bereichen sind unglaublich wichtig für gesunden Schlaf. Ich sage immer: Der beste Freund des Schlafes ist Nordic Walking, das heißt: moderate Bewegung oder zügiges Gehen, täglich 20 bis 30 Minuten, gerne ein paar davon zackiger – das wirkt sich schon erheblich auf unsere Schlafqualität aus. Beim Essen liegt man mit warmen Speisen goldrichtig. Morgens Porridge, mittags gern etwas Reichhaltigeres, abends eine Suppe oder Ofengemüse – dann haben Sie schlaftechnisch eine gute Basis. Wer sich danach noch einen Espresso gönnen möchte: Nur zu! Denn der kann ebenfalls schlafanstoßend wirken.

Espresso für einen gesunden Schlaf? Das müssen Sie erklären!

Da sind zum einen Bitterstoffe, die die Verdauung ankurbeln. Zweitens enthält Espresso nicht wirklich viel Koffein, weil das Wasser schnell durch das Kaffeemehl gepresst wird und das Koffein dabei wenig Zeit hat, sich zu lösen – und drittens trinkt man ihn in der Regel recht zügig. Der Körper reagiert dann erstmal mit einer Ausschüttung von Adenosin, einem Hormon, das uns müde macht. Dank des geringen Koffeingehalts bleibt der Wachmacher-Effekt aus, sodass der Espresso, sofern Sie nicht besonders koffeinsensibel sind, tatsächlich wie eine homöopathische Einschlafhilfe wirken kann. Im Gegensatz dazu ist der klassische Bürokaffee übrigens eine richtige Koffein-Bombe. Im Gegensatz zum Espresso läuft er langsam durch und steht lange herum. Da kann es dann schon vorkommen, dass man abends noch senkrecht im Bett steht!

Drehen wir die Uhr nochmal zurück: Wie gesund sind aus Ihrer Sicht ein Powernap oder ein Nickerchen am Tag?

Ich bin fachlich wie persönlich ein absoluter Fan des Powernaps und schiebe das immer ein, wenn es irgendwie geht. Ein Powernap sollte maximal 20 bis 30 Minuten dauern, sodass man gar nicht in den Tiefschlaf kommt. Trotzdem genügt schon diese kurze Zeitspanne, um unseren Stresspegel ein gutes Stück herunterzufahren. Wie man „powernappt“, spielt dafür keine Rolle: auf der Couch, im Bürostuhl – wo immer es eben möglich ist. Für das Nickerchen oder den klassischen Mittagsschlaf gelten etwas andere Empfehlungen. Wer zum Beispiel im Schichtdienst arbeitet oder nachts nicht gut geschlafen hat, kann sich tagsüber ruhig bis zu 120 Minuten zur Ruhe betten.

Das klingt herrlich entspannend. Dennoch haben viele Menschen im Laufe ihres Lebens mit einer Schlafstörung zu kämpfen. Ab wann sollte ich mir wirklich Gedanken darüber machen?

Es gibt tatsächlich über 80 verschiedene Schlafstörungen. Die häufigste davon ist Insomnie – wenn Sie zum Beispiel schlecht ein- oder kaum durchschlafen. Als Faustregel kann man sagen: Wer über einen Zeitraum von 14 Tagen mindestens drei Mal pro Woche keinen erholsamen Schlaf findet, sollte sich mit dem Thema etwas eingehender befassen. So eine Schlafstörung muss noch nichts Schlimmes heißen; eventuell ist man einfach von seinem Job gestresst, leidet unter Liebeskummer, plant eine Hochzeit und so weiter. Ganz maßgeblich ist der Leidensdruck der betreffenden Person. Belastet es mich im Alltag? Dann sollte ich etwas dagegen unternehmen und mir gegebenenfalls professionelle Hilfe holen.

Und wie kann ich meinen Schlaf selbst wieder in den Griff bekommen, wenn ich nur ab und zu schlecht schlafe?

Hier wirkt oft schon eine gute Schlaf- beziehungsweise Abendroutine Wunder: eine kleine Tasse Tee, ein paar Seiten lesen, vielleicht einen Podcast; auch Fernsehen ist durchaus erlaubt – im Idealfall mit Blaulichtfilter. Hauptsache, es gibt einen festen Ablauf, an den sich Ihr Körper gewöhnen kann. Und Hauptsache, Sie tun abends etwas, das Ihnen wirklich Freude macht! Wenn man sich etwa zum Meditieren zwingt, obwohl man gar keine Lust dazu hat, treibt das den Stress- und Cortisol-Spiegel bloß wieder in die Höhe. Unser Organismus kann das mit dem Schlaf in den meisten Fällen ganz alleine regeln. Wir müssen ihn nur lassen.

Für ganz Aufgeweckte: 

Diese 5 Dinge solltest Du zum Thema „gesunder Schlaf“ wissen:

1. Sieben bis siebeneinhalb Stunden Schlaf gelten für die meisten Erwachsenen als empfehlenswerte Schlafdauer – gerechnet pro Tag, also inklusive Mittagsschläfchen & Co.


2. Schlafen ist sehr wichtig für unser Immunsystem, aber auch für unser Gehirn. Wenn wir schlafen, sortiert der Kopf die Flut an Reizen, die wir tagsüber bewusst und unterbewusst wahrgenommen haben. 


3. Schon kurze Powernaps bis maximal 30 Minuten senken den Stresslevel enorm. Ein Mittagsschlaf darf dagegen gern ein bis zwei Stunden dauern – besonders, wenn man nachts nicht viel geschlafen hat. 


4. Warme, leichte Speisen wie zum Beispiel Suppen können von Magen & Darm abends leichter verdaut werden als kalte – und sich somit positiv auf die Schlafqualität auswirken. 


5. Bei gelegentlichen Schlafprobleme hilft häufig schon eine gute Abendroutine. Wichtig: abends etwas tun, das man wirklich gerne macht und sich zu nichts zwingen.

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