Dein innerer Taktgeber für erholsamen Schlaf

Melatonin

Hast du dich schon einmal gefragt, warum die frühen Winterabende oft für ein Gähnen nach dem anderen sorgen, während du im Sommer viel länger wach und aktiv bleibst? Klar – es wird früher dunkel. Aber warum macht uns das eigentlich müde? Der Grund liegt in einem besonderen Hormon: Melatonin.

Frau liegt eingekuschelt in Bettdecke und lacht in die Kamera.

Was ist Melatonin und warum ist es so wichtig für uns?

Melatonin wird in der Zirbeldrüse des Gehirns produziert, sobald die Dunkelheit einsetzt. Es signalisiert deinem Körper, dass es Zeit ist, herunterzufahren. Wie eine innere Schaltzentrale sorgt es dafür, dass sich dein Körper auf die Nacht vorbereitet und in den Erholungsmodus wechselt. Doch Melatonin kann weit mehr, als dich nur müde zu machen. Es beeinflusst nicht nur, WANN du schläfst, sondern auch, WIE erholsam deine Nachtruhe ist – und genau das wirkt sich direkt auf dein Wohlbefinden aus. Ein stabiler Melatoninspiegel hilft deinem Körper, seine natürlichen Abläufe im Gleichgewicht zu halten und sorgt dafür, dass du dich tagsüber konzentriert und ausgeglichen fühlst. Gerät dieses fein abgestimmte System aus der Balance – sei es durch Schichtarbeit, lange Bildschirmzeiten am Abend oder Reisen über mehrere Zeitzonen –, kann das deinen Schlaf stören und damit auch dein Energielevel und deine Stimmung beeinflussen.

Wir sind tiefer in das Thema eingetaucht und haben in Erfahrung gebracht, wie Melatonin funktioniert, welche Faktoren seine Produktion beeinflussen, welche natürlichen Quellen es gibt und wie du es gezielt unterstützen kannst, wenn dein Schlafrhythmus aus dem Takt geraten ist.

Frau liegt in eingekuschelt in Bettdecke, ihr rechter Arm liegt nach oben angewinkelt.

Melatonin – der Taktgeber für nächtliche Regeneration

Sobald die Dämmerung einsetzt, beginnt der Körper mit der Ausschüttung von Melatonin, um nach und nach alle Prozesse herunterzufahren, die am Tag auf Hochtouren laufen: Die Körpertemperatur sinkt leicht, der Blutdruck passt sich an und regenerative Mechanismen nehmen Fahrt auf. Dein Organismus schaltet in eine Art nächtlichen Wartungsmodus.

Doch Melatonin übernimmt noch weitere Aufgaben. Es wirkt als Antioxidans, fängt schädliche freie Radikale ab und kann Entzündungsreaktionen regulieren. Besonders interessant ist seine enge Verbindung zu Serotonin, auch als „Glückshormon“ bekannt. Serotonin dient als Ausgangsstoff für die nächtliche Melatoninproduktion. Sobald es dunkel wird, wandelt die Zirbeldrüse Serotonin in Melatonin um – ein Prozess, der den Schlaf-Wach-Rhythmus auf natürliche Weise steuert.

Damit dieser Mechanismus reibungslos funktioniert, braucht dein Körper die richtigen Bedingungen. Faktoren wie künstliches Licht in den Abendstunden oder wechselnde Schlafenszeiten können die Melatoninproduktion stören und den natürlichen Rhythmus aus dem Gleichgewicht bringen.

Für besseren Schlaf und mehr Wohlbefinden

7 Tipps für eine starke Melatoninproduktion

Melatonin folgt einem natürlichen Rhythmus, der durch deinen Lebensstil beeinflusst wird. Mit den richtigen Gewohnheiten kannst du deine körpereigene Produktion fördern und deinem Schlaf auf die Sprünge helfen. Diese sieben Tipps helfen dir dabei:

Natürliches Licht am Morgen hilft deinem Körper, den Unterschied zwischen Tag und Nacht klar zu erkennen. Besonders morgens kurbelt Sonnenlicht die Produktion von Serotonin an – der Vorstufe von Melatonin.

Das Blaulicht von Smartphones, Tablets und Fernsehern signalisiert dem Gehirn, dass noch Tag ist. Nutze abends Blaulichtfilter oder verzichte idealerweise zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf Displays.

Gehe möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf – auch am Wochenende. So bleibt deine innere Uhr stabil und die Melatoninproduktion wird nicht gestört.

Bestimmte Lebensmittel wie Kirschen, Bananen, Nüsse oder Haferflocken enthalten entweder Melatonin oder seine Vorstufen. Eine ausgewogene Ernährung kann den natürlichen Hormonhaushalt unterstützen.

Koffein hemmt die Melatoninausschüttung und Alkohol kann den Schlafrhythmus durcheinanderbringen – beides am besten mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen vermeiden.

Meditation, ein warmes Bad oder beruhigende Musik helfen, das Stresshormon Cortisol zu senken – Cortisol ist der Gegenspieler zu Melatonin, welcher dafür sorgt, dass man aufmerksam und wach bleibt.

Dunkelheit, eine angenehme Temperatur und Ruhe fördern die natürliche Melatoninproduktion. Selbst kleine Lichtquellen, wie das Display eines Weckers, können störend wirken.

Melatonin als Nahrungsergänzung – eine sinnvolle Unterstützung?

Die körpereigene Melatoninproduktion unterliegt natürlichen Schwankungen – sowohl im Laufe des Lebens als auch durch äußere Faktoren.

Altersbedingte Abnahme: Säuglinge produzieren nur geringe Mengen Melatonin, während Kinder zwischen drei und vier Jahren die höchste Konzentration aufweisen. Ab der Jugend nimmt die Produktion kontinuierlich ab.
Jahreszeitliche Schwankungen: In den Wintermonaten ist der Melatoninspiegel durch die kürzeren Tage tendenziell höher, was zu verstärkter Müdigkeit führen kann.
Individuelle Unterschiede: Die Melatoninproduktion variiert von Person zu Person.
Hormonelle Einflüsse: Östrogen und Progesteron beeinflussen die Melatoninproduktion, was besonders während der Wechseljahre spürbar sein kann.
Umwelteinflüsse: Künstliches Licht, insbesondere das blaue Licht elektronischer Geräte, kann die Ausschüttung von Melatonin hemmen.

In Situationen, in denen die körpereigene Produktion aus dem Gleichgewicht gerät, kann eine gezielte Einnahme von Melatonin als Nahrungsergänzung helfen, um den natürlichen Rhythmus zu unterstützen. Melatonin sollte nur kurzfristig, maximal 3 Wochen eingenommen werden.

Quellen