Frau in kuscheligem Pullover mit Kapuze lächelt entspannt und streckt die Arme über den Kopf.

Das unterschätzte Stresshormon:

Kortisol

Kortisol bringt uns morgens in Schwung, liefert Energie in Stresssituationen – und kann uns aus dem Gleichgewicht bringen, wenn es dauerhaft erhöht ist. Kaum ein Botenstoff hat so viele Funktionen und wird gleichzeitig so missverstanden. Für manche ist Kortisol ein Stresssymbol, für andere ein Motor für Leistung und Antrieb. Die Wahrheit liegt – wie so oft – irgendwo dazwischen. In diesem Beitrag zeigen wir, warum Kortisol unverzichtbar ist, was passiert, wenn der Kortisolspiegel kippt, und wie man ihn wieder ins Lot bringt.

Frau liegt zugedeckt in einem gemütlichen Bett und schlägt den rechten Arm über das Gesicht.

Was Kortisol im Körper bewirkt

Kortisol ist ein Hormon, das in der Nebennierenrinde gebildet wird. Es gehört zu den sogenannten Glukokortikoiden und wirkt wie ein stiller Dirigent im Hintergrund: Es reguliert den Blutzuckerspiegel, beeinflusst den Fett- und Eiweißstoffwechsel, hält das Immunsystem in Schach und sorgt dafür, dass wir in Stresssituationen kurzfristig mehr Energie zur Verfügung haben. Nicht ohne Grund trägt Kortisol den Beinamen „Stresshormon“ – in Belastungssituationen steigt der Spiegel sprunghaft an und mobilisiert Kraftreserven.

Doch Stress ist nur eine Seite der Medaille: Ganz regulär folgt Kortisol einem Tagesrhythmus. Morgens sind die Werte am höchsten, um uns in Schwung zu bringen, im Laufe des Tages sinken sie ab und erreichen nachts ihren Tiefpunkt. Damit beeinflusst das Hormon fast alle Bereiche des Körpers – unter anderem:

• den Stoffwechsel: Zucker, Fette und Eiweiße werden mobilisiert, um Energie bereitzustellen

• den Kreislauf: Blutdruck und Herzfrequenz passen sich der jeweiligen Situation an,

• das Immunsystem: Entzündungen werden gedämpft und Abwehrreaktionen gesteuert

• unsere Leistungsfähigkeit: Wachheit, Konzentration und Antrieb hängen eng mit dem Kortisolrhythmus zusammen

Es lohnt sich also, Kortisol nicht nur als „Stressmacher“ zu sehen, sondern als Hormon, das unseren inneren Takt vorgibt – vom ersten wachen Moment am Morgen bis zur nächtlichen Ruhephase.

Zu viel oder zu wenig Kortisol?

So beeinflusst das Stresshormon Kortisol deine Gesundheit

Wie viel Kortisol ausgeschüttet wird, steuert das Gehirn über ein fein abgestimmtes Regelwerk. Gerät dieses System jedoch aus der Balance, kann es problematisch werden. Typische Anzeichen für einen dauerhaft zu hohen Kortisolspiegel sind etwa Schlafstörungen, innere Unruhe, Gewichtszunahme – besonders im Bauchbereich – oder auch häufigere Infekte durch ein geschwächtes Immunsystem. Ist der Kortisolspiegel dagegen zu niedrig, fühlen wir uns oft antriebslos, müde und weniger belastbar.

Natürlich können diese Symptome auch andere Ursachen haben – trotzdem lohnt es sich, bei anhaltenden Beschwerden den Hormonhaushalt im Blick zu behalten.

Ursachen für Kortisol-Dysbalance erkennen:

Frau dehnt auf einer Parkbank ihre Beine

Die häufigsten Auslöser im Alltag

Dass unser Stresshormon aus der Spur gerät, kann viele Gründe haben. Dauerstress im Job oder private Sorgen, aber auch Schlafmangel, Schichtarbeit oder unregelmäßige Tagesrhythmen bringen das System durcheinander. Auch äußere Faktoren wie übermäßiger Koffeinkonsum oder dauerhaft intensive sportliche Belastung können den Kortisolspiegel zusätzlich hochtreiben.

Selbst die Ernährung spielt hinein: Ein hoher Zuckerkonsum kann den Teufelskreis verstärken, da Kortisol seinerseits den Appetit auf Süßes fördert. Nicht zuletzt können auch bestimmte Medikamente oder Erkrankungen der Nebennieren und der Schilddrüse den Kortisolhaushalt nachhaltig beeinflussen.

5 Tipps für einen ausgeglichenen Kortisolspiegel

Die gute Nachricht: Vieles liegt in unserer Hand. Mit ein paar Anpassungen im Alltag lässt sich der Hormonhaushalt spürbar entlasten.

Der Körper braucht feste Ruhezeiten, um den Kortisolrhythmus zu stabilisieren.

Moderate Sportarten wie Yoga, Radfahren oder Spaziergänge wirken regulierend – Hochleistungstraining kann dagegen den Spiegel weiter in die Höhe treiben.

Atemübungen, Meditation oder ein warmes Bad senken messbar den Kortisolspiegel.

Viel Gemüse, Proteine und komplexe Kohlenhydrate halten den Blutzucker stabil – und damit auch das Stresshormon im Zaum.

Ob durch ein warmes Bad, einem Kräutertee oder mit Achtsamkeitsübungen – wer regelmäßig inne hält, beugt Dauerstress vor.

Natur wirkt:

Frau steht an einem Steg und hält sich mit der Hand die Sonne aus dem Gesicht.

Entspannung für Körper und Hormonhaushalt

Nicht nur Schlaf und innere Haltung, auch die Umgebung prägt unseren Kortisolhaushalt. Forschungen der Umweltpsychologie und Stressforschung zeigen: Schon ein kurzer Aufenthalt im Grünen kann den Kortisolspiegel deutlich senken – und das unabhängig davon, ob wir joggen, spazieren oder einfach nur still unter Bäumen sitzen. In einer viel zitierten Studie der University of Michigan wurde nachgewiesen, dass bereits 20 Minuten Naturerleben messbar zu einer Reduktion des Kortisolspiegels führen.* Entscheidend ist dabei weniger die Intensität der Aktivität als vielmehr die bewusste Abkehr von urbanen Reizen: Vogelstimmen, Pflanzen und Tageslicht wirken wie ein biologischer Reset-Knopf für das Stresssystem. Wer regelmäßig „Grünzeiten“ in seinen Alltag einbaut, unterstützt so nicht nur die psychische Widerstandskraft, sondern entlastet nachweislich auch den Hormonhaushalt.

* Hunter, M.C.R. et al. (2019): "Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers." Veröffentlicht im Fachjournal Frontiers in Psychology, durchgeführt an der University of Michigan.

Disclaimer

Die auf dieser Website bereitgestellten gesundheitsbezogenen Informationen dienen ausschließlich allgemeinen Informationszwecken und ersetzen nicht die professionelle Beratung durch einen Arzt oder einen anderen qualifizierten Gesundheitsdienstleister. Die Inhalte stellen keine Werbung, medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung dar. Konsultiere stets deinen Arzt oder deine Ärztin oder einen anderen qualifizierten Gesundheitsdienstleistenden bei Fragen zu einem medizinischen Zustand oder bevor du Änderungen an deiner Ernährung, deiner Medikation, deinem Trainingsprogramm oder deinem Lebensstil vornimmst. Wir übernehmen keine Haftung für Schäden, die sich aus der Nutzung der bereitgestellten Informationen ergeben.

Die beschriebenen Inhalte sind nicht zwangsläufig auf unsere Kneipp Produkte übertragbar. Kneipp Produkte und Kneipp Arzneimittel sind ausschließlich nach ihrer Indikation oder ihrer Zweckbestimmung zu verwenden.