Frau mit Fahrradkorb voller Gemüse auf einem Wochenmarkt vor Obst- und Gemüseständen.

Tagesbedarf, Wirkung & Wissenswertes

Vitamin C

„Was ist das bekannteste Vitamin?“ Bei so einer Quizfrage würden wohl die meisten Menschen Antwort „C“ wählen. Aus gutem Grund! Vitamin C begleitet uns praktisch von Kindesbeinen an: wenn die Eltern versuchten, uns zum Obstessen zu motivieren oder in der Schule gesunde Ernährung auf dem Lehrplan stand. Doch obwohl es seine Berühmtheit vor allem dem Ruf als Immunbooster verdankt – Vitamin C ist viel mehr als „nice to have“. Höchste Zeit also, sich diesen (über)lebenswichtigen Mikronährstoff genauer anzuschauen: Was ist Ascorbinsäure aka Vitamin C eigentlich? Kann der menschliche Körper Vitamin C produzieren? Welche Prozesse unterstützt Vitamin C in unserem Organismus? Und natürlich: Wie sieht es mit dem Vitamin C Tagesbedarf aus?

Vitamin C unter die Lupe genommen:

Was ist Ascorbinsäure genau?

Farblos, geruchlos ... und doch so wichtig: Vitamin C, in der Wissenschaft Ascorbinsäure genannt, ist ein Nährstoff, den der menschliche Körper zum Überleben braucht. Doch was passiert, wenn man unter starkem Vitamin C Mangel leidet? Das mussten Seeleute zu Zeiten von Christoph Kolumbus leidvoll erfahren: Zwischen dem 15. und 18. Jahrhundert bestand die Ernährung auf hoher See hauptsächlich aus haltbar gemachtem Pökelfleisch und Schiffszwieback; frisches, Vitamin-C-reiches Obst & Gemüse wären an Bord ja nach kürzester Zeit verdorben. Die Folge war bei vielen die gefürchtete und häufig sogar tödliche Mangelerkrankung Skorbut. Dieses Beispiel zeigt, wie wichtig Vitamin C für uns ist.

Von Acerola bis Zitrone:

Nahaufnahme von früchten die nebeneinanderliegen (Orange, Zitronen, grüne Äpfel, Himbeeren, Erdbeeren)

Vitamin C: Lebensmittel, die voll davon sind

Lust auf ein kleines Experiment? Schließe deine Augen und denke an Vitamin C. Welche Lebensmittel siehst du vor dir? Wir tippen mal stark auf Orangen oder Zitronen (danke, Werbung!). Tatsache ist aber: Die Zitrusfrüchte sind in puncto Vitamin C lange nicht 1A. Sie enthalten etwa 50 mg pro 100 g. Schon mal nicht schlecht! Rund dreimal so viel Vitamin C steckt dagegen in Petersilie (circa 160 mg) und roter Paprika (ca. 140 mg). Auf noch mehr bringen es Schwarze Johannisbeeren (ca. 177 mg). Und absoluter Vitamin C Champion ist die Acerola-Kirsche: Pro 100 g liefern die Steinfrüchte bis zu 1.700 mg. Chapeau! Weitere empfehlenswerte „Vitamin C Lebensmittel“ sind Hagebutten (bis zu 1.250 mg), Sanddorn (bis zu 1.000 mg), gegarter Rosenkohl und gegarter Brokkoli (jeweils circa 75 mg)¹,².

Wichtig: Der Gehalt an Vitamin C ist stark abhängig von Erntezeitpunkt und Transportdauer. Setze also am besten auf regionale Nahrungsmittel.

Ein echtes Multi-Vitamintalent:

Frau sitzt an einem Brunnen angelehnt und hat die Augen geschlossen, neben ihn ihr Fahrrad anlehnend an den Brunnen

Was macht Vitamin C im Körper?

Wie gut, dass Vitamin C in so vielen Lebensmitteln steckt! Denn es ist wirklich erstaunlich, wo überall Vitamin C Wirkung im Körper entfaltet. Damit du den Überblick behältst, fokussieren wir uns hier auf die wichtigsten Effekte:

Kollagen ist das Strukturprotein von Haut, Knochen, Knorpel und Blutgefäßen. Ohne Vitamin C kann es nicht richtig gebildet werden³. Das erklärt auch, warum die Seeleute, die damals unter der Mangelkrankheit Skorbut litten, unter anderem mit Zahnfleischbluten, schlechter Wundheilung und Gelenkentzündungen zu kämpfen hatten.

Bei freien Radikalen handelt es sich um aggressive Sauerstoffmoleküle. Haben sie freie Bahn, setzen sie unsere Zellen unter sogenannten oxidativen Stress – der häufig mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder vorzeitigen Alterungsprozessen in Verbindung gebracht wird. Verschiedene Studien zeigen, dass Vitamin C als starkes, zellschützendes Antioxidans wirken kann⁴.

Das weitverbreitete Image von Vitamin C als Immunbooster kommt nicht von ungefähr: Vitamin C kann das Immunsystem unterstützen. Weniger Klarheit herrscht in puncto Erkältungsvorbeugung: Hier ist die Vitamin C Wirkung nicht zweifelsfrei belegt ⁵.

Ob Linsen oder Kichererbsen, Haferflocken oder Walnüsse: Sie alle sind klassische Lieferanten von pflanzlichem Eisen. Wofür Vitamin C dabei gut ist: Es fördert die Aufnahme dieses „Nicht-Hämeisens“, indem es den Stoff in eine besser verwertbare Form umwandelt ⁶. Gut zu wissen – besonders für Vegetarier:innen und Veganer:innen.

Gedeckter Tisch mit Schüsseln, Brot und frischem Gemüse, Hände beim Servieren.“

Wie viel Vitamin C braucht man pro Tag?

Die gute Nachricht vorab: Wenn du dich abwechslungsreich ernährst, musst du dir um deinen Vitamin C Tagesbedarf eigentlich keine Gedanken machen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für erwachsene Frauen 95 mg pro Tag. Dafür reichen im Grunde schon eine halbe rote Paprika und eine halbe Orange. Bei erwachsenen Männern liegt der Referenzwert etwas darüber: Ihr Vitamin C Tagesbedarf beträgt 110 mg.

Natürlich gibt es aber auch bestimmte Lebensumstände, in denen der Vitamin C Bedarf steigt. So sollten etwa stillende Mütter täglich 125 mg zu sich nehmen. Noch höher fällt der Vitamin C Bedarf bei Raucher:innen aus; aufgrund ihrer verstärkten Stoffwechselverluste bewegen sich die offiziellen Empfehlungen bei 135 mg (Frauen) sowie bei 155 mg (Männer). Infektionen, chronischer Stress oder Alkoholkonsum steigern außerdem den Vitamin C Tagesbedarf ⁷.

Quellen:

1) Bundeszentrum für Ernährung: Worin ist am meisten Vitamin C enthalten, aufgerufen am 15.09.2025

2) Apotheken-Umschau: In diesen Lebensmitteln steckt am meisten Vitamin C, aufgerufen am 15.09.2025

3) Deutsche Gesellschaft für Ernährung: FAQ Vitamin C, aufgerufen am 15.09.2025

4) Nutrients: Vitamin C and Immune Function, aufgerufen am 15.09.2025

5) Cochrane Review: Vitamin C for preventing and treating the common cold, aufgerufen am 15.09.2025

6) National Institute of Health: Vitamin C Factsheet for Health Professionals, aufgerufen am 15.09.2025

7) Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwert Vitamin C, aufgerufen am 15.09.2025

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