La nourriture de l'âme qui vous rend heureux

Texte de Laura Junge. Cette blogueuse et diététicienne médicale s'intéresse entre autres aux aliments qui rendent heureux - ce qu'on appelle la nourriture de l'âme.

EN SAVOIR PLUS SUR LAURA JUNGE

Tout le monde a probablement traversé au moins une fois dans sa vie une période de solitude, de tristesse ou d'inquiétude, ou a simplement eu le sentiment de perdre un peu son équilibre naturel. Je parle d'expérience. Souvent, il suffit de se distraire dans ces moments-là et de se faire plaisir.

C'est là qu'intervient la nourriture de l'âme : La cuisine et la pâtisserie s'y prêtent parfaitement, car avec des recettes simples et savoureuses d'happy food, l'humeur s'améliore d'elle-même grâce aux hormones du bonheur libérées et cela apporte en même temps un peu de changement dans le quotidien !

SEELENFUTTER, SOULFOOD, HAPPY FOOD : LA CHIMIE DOIT ÊTRE BONNE

LES ALIMENTS QUI RENDENT HEUREUX : UNE LISTE

HAPPY FOOD : DES RECETTES POUR TOI

Une nourriture pour l'âme qui rend heureux

Nourriture de l'âme = Soulfood = Happy-Food !

Qu'est-ce que la "Seelenfutter", la "Soulfood" ou la "Happy-Food" et comment permettent-elles d'améliorer l'humeur ? Nombreux sont ceux qui ont déjà entendu parler de la sérotonine, l'hormone du "bonheur" et neurotransmetteur. La sérotonine est principalement produite dans l'intestin, mais elle est également un élément important du système nerveux central et participe au rythme du sommeil ou à la fonction de la mémoire et assure un état d'esprit détendu et satisfait (Jenkins et al., 2016). En revanche, les sentiments agressifs et négatifs ou encore la sensation de faim sont plutôt inhibés par ce neurotransmetteur (Mohajeri et al., 2015).

Nous avons donc besoin de sérotonine pour nous sentir sereins et heureux. La sérotonine ne peut toutefois pas passer de l'intestin au cerveau via le sang, mais doit être formée (synthétisée) directement dans le cerveau, où elle peut agir en conséquence. (Mohajeri et al., 2015). Pour ce faire, le corps a besoin d'autres substances, à partir desquelles la sérotonine peut être produite à l'aide de processus chimiques.

Le tryptophane - l'acide aminé de la bonne humeur

Le tryptophane, un acide aminé essentiel, est l'un des principaux précurseurs de la sérotonine (Friedman, 2018). Essentiel signifie ici que le corps ne peut pas produire cet acide aminé de manière autonome, mais doit l'absorber en quantités suffisantes via l'alimentation. Le tryptophane absorbé via l'alimentation peut alors traverser la barrière hémato-encéphalique et être "transformé" en sérotonine dans le cerveau (Mohajeri et al., 2015).

Des études menées sur des volontaires sains ont montré que l'administration d'un supplément de tryptophane ou d'un régime riche en tryptophane augmentait la gaieté subjective des participants à l'étude ou que l'irritabilité, l'anxiété et les humeurs dépressives étaient moins prononcées que dans les groupes de contrôle sans apport accru de tryptophane (Lindseth et al, En outre, les participants avaient plus d'énergie, une meilleure qualité de sommeil, des temps de réaction plus rapides et étaient moins influencés par des stimuli négatifs (Mohajeri et al., 2015).

Sieht lecker aus, oder? Das Rezept gibt´s weiter unten. © Laura Junge

Comme la transformation de l'acide aminé essentiel tryptophane en sérotonine nécessite d'autres substances comme le magnésium, le zinc, la vitamine B6 et la vitamine B3, nous pouvons également les retrouver dans nos recettes [5].

Si vous pensez qu'il faut faire attention à chaque substance, vous vous trompez : chaque aliment contient une composition unique de différents nutriments. Une alimentation variée permet donc de couvrir automatiquement les besoins en nutriments individuels.

Selon l'Institut fédéral allemand pour l'évaluation des risques, la valeur indicative pour les besoins quotidiens en tryptophane est de quatre à cinq milligrammes par kilogramme de poids corporel. Les deuxrecettes simplesde Happy-Food offrent, avec leurs délicieux ingrédients, une composition optimale des éléments nécessaires à la synthèse de la sérotonine dans le cerveau et constituent ainsi une véritable nourriture de l'âme.

Outre la sérotonine en tant que neurotransmetteur, les endorphines sont également connues comme "hormones du bonheur". Si vous souhaitez produire des endorphines supplémentaires, vous pouvez faire de l'exercice ou du sport avant ou après avoir cuisiné ces recettes. En effet, en bougeant suffisamment, le corps produit davantage de bêta-endorphines !

Les aliments qui rendent heureux : une liste

Vous trouverez ici une petite liste des aliments qui ont une teneur particulièrement élevée en tryptophane.

et peuvent rendre heureux :

Cacao, bananes, noix (noix, pistaches, cacahuètes), kiwi,chou vert, bébés épinards, tomates, jaune d'œuf, thon, fromage, lait, soja,dattes, figues, graines de courge, sésame, avoine, millet, épeautre.

Les aliments imprimés en gras ont été utilisés dans la recette.

Happy-Food: Rezepte für dich

Ingrédients :

1 bonne poignée de chou vert frais ou de bébé épinards

1 banane mûre

1 datte Medjool

1/2 pomme

150 ml de lait de noix de cajou (eau + noix de cajou)

Graines de courge

Préparation :

1) Laver le chou vert frais ou les bébés épinards, éplucher la banane et la mettre ensuite dans le récipient du mixeur. Ajouter les autres ingrédients et verser le lait végétal à la fin.

2) Mixez jusqu'à ce que le mélange devienne crémeux. Si vous n'avez pas de mixeur haute performance, vous pouvez également déguster le smoothie avec quelques petits morceaux. Dans les deux cas, le smoothie doit être mâché, car la digestion commence dans la bouche.

3) Quelques glaçons permettent de refroidir le smoothie après le mixage et de lui donner une note rafraîchissante.

Le pain à la banane de Laura

Ingrédients :

200 g de farine d'avoine (ou de farine d'épeautre)

50 g de sucre de fleur de coco

80 g d'amandes finement moulues

1 1/2 cc de poudre de tartre (levure chimique)

1 cc de bicarbonate de soude

1/4 de cc de sel

60 g de chocolat noir

1 cc de cannelle de Ceylan

1 cs de vinaigre de cidre

180 ml de lait végétal

200 g de bananes très mûres

Pour le nappage :

1 banane bien mûre

1 cuillère à soupe de pistaches (non salées) ou de noix ou de noix de cajou

Préparation :

1) Préchauffer le four à 175 degrés à chaleur tournante. Mélanger la farine, la cannelle, la poudre de tartre, les amandes moulues, le sucre, le chocolat, le sel et le bicarbonate de soude et réserver.

2) Peser les bananes mûres sans la peau, les écraser avec une fourchette et les ajouter aux ingrédients secs. Ajouter le lait végétal et le vinaigre et mélanger à nouveau brièvement.

3) Verser la pâte dans un moule à manqué (25 x 7 x 11,5 cm) recouvert de papier sulfurisé et décorer avec la banane coupée en deux pour le nappage (en l'enfonçant légèrement). Agrémenter de noix concassées, puis enfourner pour 30 à 40 minutes.

4) Une fois le temps de cuisson écoulé, tester les bâtonnets. Quelques miettes peuvent y rester accrochées. Le pain aux bananes ne durcit qu'après avoir refroidi. Démouler avec précaution - c'est prêt !

5) Dresser une tranche de pain aux bananes avec une cuillère à soupe de purée de cacahuètes et déguster quelques baies en accompagnement.

Nourriture de l'âme : le cœur mange aussi

Ce que je veux dire par là ? Il ne s'agit pas seulement de choisir des aliments et d'attendre qu'ils nous rendent heureux. Être heureux est aussi une décision. Qui n'est pas automatiquement heureux de ce pain à la banane odorant, parce qu'il attend avec impatience d'en profiter. Ou ce magnifique vert du smoothie ! Savoir que l'on va tout de suite gâter son organisme avec de merveilleux happy foods me rend tout aussi heureux, et rien que cela libère déjà des endorphines.

Sans oublier la préparation et la cuisson en soi. Aussi passionnante que soit la science, nous ne devrions pas nous limiter à certains aliments ou micronutriments, mais ne pas oublier de regarder la globalité. Le bonheur a de multiples facettes et est plus qu'un acide aminé dans notre organisme. Le bonheur est plus qu'un neurotransmetteur. Plus qu'une endorphine libérée. Le bonheur est un choix que nous pouvons faire chaque jour et que nous pouvons soutenir biologiquement grâce à Happy Foods. (B)es(s)tu déjà heureux ou attends-tu encore ?

Laura Junge : Exposante pour Seelenfutter

À propos de : Laura Junge

Laura a une relation très particulière avec l'alimentation. Elle a non seulement étudié la nutrition médicale, mais elle a aussi expérimenté elle-même comment un changement d'alimentation a fondamentalement amélioré sa santé.

Sur son blog "Lustesser.de" et sur les réseaux sociaux (@Lustesser), Laura ne se contente pas de partager des recettes de Seelenfutter, elle fait également part de ses expériences et souhaite ainsi éduquer sa communauté, la soutenir et lui montrer à quel point une alimentation saine peut être délicieuse et simple.

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Sources sur la teneur en Trp des aliments :

Bibliographie

Friedman, M. (2018). Analyse, nutrition et bienfaits pour la santé du tryptophane. Int. J. Tryptophan Res. 11, 117864691880228.
Jenkins, T.A., Nguyen, J.C.D., Polglaze, K.E., et Bertrand, P.P. (2016). Influence du tryptophane et de la sérotonine sur l'humeur et la cognition avec un rôle possible de l'axe bien-cerveau. Nutrients 8.
Lindseth, G., Helland, B., et Caspers, J. (2015). Les effets du tryptophane diététique sur les troubles affectifs. Arch. Psychiatr. Nurs. 29, 102-107.
Mohajeri, M.H., Wittwer, J., Vargas, K., Hogan, E., Holmes, A., Rogers, P.J., Goralczyk, R., and Gibson, E.L. (2015). Un traitement chronique avec un hydrolysat de protéines riche en tryptophane améliore le traitement émotionnel, les niveaux d'énergie mentale et le temps de réaction chez des femmes d'âge moyen. Br. J. Nutr. 113, 350-365.
[5]http://www.vitalstoff-lexikon.de/(consulté le 06.05.2020)