Mes gros héros :

Sain et en forme grâce aux bons acides gras

Texte deSusanna Bingemer. La blogueuse et journaliste est experte en vie verte et en plaisirs sains.

Des graisses végétales pour ta santé

Plus de plantes, moins d'animaux - tel était le credo de Sebastian Kneipp en matière d'alimentation saine. En effet, les aliments végétaux nous fournissent de nombreuses vitamines, des minéraux, des protéines, des substances végétales secondaires - et de précieux acides gras. Je n'ai vraiment pris conscience de l'importance des graisses pour la santé que lorsque j'ai fait des recherches et des essais pour un projet de livre.

J'ai pu constater par moi-même pendant mon travail sur le livre qu'elles sont également un excellent carburant pour le cerveau : Le délai de remise du manuscrit était très court et toutes les recettes devaient être testées. C'est là que mon thé Matcha "bulletproof" du matin avec une cuillère d'huile de coco m'a aidé à commencer la journée en pleine forme et concentré et à garder une vue d'ensemble. Alors, n'hésitez pas à me suivre dans le monde de mes héros obèses...

Il est désormais bien connu que la graisse ne se transforme pas en graisse de hanche en soi. Des graisses saines sont vitales pour de nombreux processus importants dans notre corps. De plus, elles rassasient durablement et donnent du goût aux aliments.

Mais quelles sont les graisses saines ? En gros, nos aliments contiennent trois types d'acides gras différents : les acides gras saturés, les acides gras monoinsaturés et les acides gras polyinsaturés. On sait depuis longtemps que ces derniers sont très sains. Contrairement aux deux autres, le corps ne peut pas les fabriquer lui-même, c'est pourquoi nous devons les absorber avec la nourriture - et absolument, car nous ne pouvons pas vivre sans.

Les deux principaux groupes sont les acides gras oméga-3 et oméga-6. Tous deux régulent le fonctionnement des cellules, des hormones et du système immunitaire et inhibent les processus inflammatoires. Le rapport quantitatif correct de ces deux acides gras dans notre alimentation est déterminant pour leur effet positif.

Top : les huiles oméga-3

Étant donné que nous absorbons déjà beaucoup trop de graisses oméga-6 avec la nourriture moderne et industrielle, la devise est la suivante : "Apportez des graisses oméga-3 ! Et celles-ci se trouvent surtout dans les aliments naturels d'origine végétale. Les graines de lin, de chanvre et de chia et leurs huiles ou les noix et l'huile de colza en sont de grandes sources. L'huile de caméline, également connue sous le nom d'huile de caméline, est une bonne idée.

Le problème des acides gras polyinsaturés est qu'ils sont certes super sains, mais aussi très fragiles. À la lumière, à l'air et à la chaleur, ils s'oxydent et peuvent alors endommager nos cellules. C'est pourquoi il ne faut acheter ces huiles qu'en petites quantités, les conserver dans l'obscurité et au frais - de préférence au réfrigérateur - et les consommer rapidement. Et surtout, ne les utiliser que dans la cuisine froide, par exemple pour les sauces à salade et les smoothies ou pour arrondir les plats déjà cuits comme les soupes. Conseil supplémentaire pour la santé : consomme régulièrement une cuillère à café d'huile de lin pure le matin à jeun.

Un allié de génie : l'huile d'olive

De nombreuses études montrent que la cuisine méditerranéenne, riche en huile d'olive, est bonne pour le cœur et la circulation sanguine. Pourquoi ? Les olives contiennent une quantité particulièrement importante d'acides gras monoinsaturés, qui ont également un effet très positif. Ils constituent pour ainsi dire le milieu d'or des acides gras : ils ne sont pas aussi stables à haute température que les acides gras saturés, mais sont nettement moins sensibles que les acides gras polyinsaturés. C'est pourquoi l'huile d'olive est si incroyablement polyvalente : tu peux l'utiliser dans la cuisine froide, mais aussi l'utiliser pour cuire à la vapeur ou à la poêle à température moyenne.

Même les desserts peuvent être préparés avec de l'huile d'olive - remplace donc le beurre par une huile d'olive douce dans une pâte à gâteau. Comme pour toutes les huiles, il est important que l'huile d'olive soit de bonne qualité. Achète de l'huile d'olive extra-vierge, de préférence de qualité biologique. Outre les olives, l'avocat, l'huile de colza et la plupart des noix sont riches en acides gras monoinsaturés.

Mieux que leur réputation : les graisses saturées

Pendant longtemps, les acides gras saturés, par exemple dans le beurre, ont été considérés comme mauvais pour la santé. Aujourd'hui, on connaît aussi les bons côtés de ces graisses. Elles peuvent ainsi être stockées longtemps et chauffées à très haute température. L'huile de coco est une superstar végétale : ses acides gras saturés sont ce qu'on appelle des acides gras à chaîne moyenne et ils ont un effet très positif sur le corps - ils sont rapidement transformés en énergie et digérés, ils stimulent le métabolisme et aident ainsi à brûler les graisses. Notre cerveau aussi aime ces acides gras.

L'huile de coco permet de confectionner les desserts et les raw cakes les plus délicieux, tu peux l'utiliser pour cuire, cuisiner et rôtir - même à haute température. L'huile de coco est idéale dans les poêlées asiatiques ou les currys. Procure-toi de l'huile de coco extra vierge, non hydrogénée.

Que ce soit de l'huile de lin ou de chanvre, de l'huile d'olive ou de l'huile de coco : utilise au moins deux huiles alimentaires différentes pour cuisiner - une pour les préparations froides et une pour les préparations chaudes. Ainsi, les bonnes graisses fonctionneront comme sur des roulettes.

Meine Rezepte mit fetten Helden:

Pour 2 portions.

300 g de petites pommes de terre

100 g d'herbes sauvages

1 grosse carotte

Pour la vinaigrette :

1 petite échalote

½ citron

1 cc de gelée de coing ou de sureau

½ cuillère à soupe de moutarde

4 cs d'huile de lin ou de chanvre

sel marin

poivre (fraîchement moulu)

Pour le croustillant au curry :

2 cs de graines de tournesol

2 cs de graines de lin

½ c. à c. de poudre de curry

1 cc de sirop d'érable

Couvrir les pommes de terre d'eau froide, les porter à ébullition et les faire cuire à couvert pendant environ 20 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres.

Pendant ce temps, laver les herbes sauvages et les essorer, retirer les grosses tiges. Eplucher la carotte, puis continuer à l'éplucher avec un économe de manière à obtenir de fines lamelles.

Égoutter les pommes de terre et les laisser s'évaporer brièvement.

Pour la vinaigrette, éplucher l'échalote, la couper en deux et la couper en petits dés. Exprimer le jus du citron. Mélanger la moutarde, l'échalote, le jus de citron, la gelée de coings et l'huile pour obtenir une sauce onctueuse. Saler et poivrer et mettre la vinaigrette de côté.

Pour le topping, faire griller légèrement les graines de tournesol dans une poêle sans matière grasse à feu doux. Ajouter les graines de lin un peu plus tard dans la poêle et faire griller les deux graines jusqu'à ce qu'elles commencent à dégager un parfum. Pendant ce temps, remuez souvent pour éviter que les graines ne brûlent. Ajouter également le curry et le sirop d'érable dans la poêle et faire dorer le tout en remuant. Retirer le crunch de la poêle et le laisser refroidir.

Couper les pommes de terre en tranches épaisses, les mélanger avec les herbes, les lamelles de carottes et la vinaigrette, les répartir sur deux assiettes et les saupoudrer de crunch.

Pour 15-20 pièces.

Pour la pâte :

30 g de flocons d'avoine

100 g d'abricots doux séchés

120 g de noix

60 g de chocolat noir

1 cuillère à café de cacao noir en poudre

1 pincée de sel

1 cc d'huile de coco

Pour la crème :

225 g de noix de cajou ou d'amandes

1-2 oranges (pour env. 100 ml de jus)

1 citron vert

4 cuillères à soupe de sirop d'érable

75 g d'huile de coco

1 cc de poudre de curcuma

Pour la décoration :

Poudre de cacao noir pour saupoudrer

12 demi-noix

Pour la crème à l'orange, faire tremper les noix de cajou dans l'eau pendant au moins 2 heures. 12 heures sont encore mieux, la crème sera plus fine par la suite.

Pour le fond, faire griller les flocons d'avoine dans une poêle antiadhésive sans matière grasse jusqu'à ce qu'ils dégagent un parfum. Les broyer avec les noix dans le hachoir universel. Hacher grossièrement les abricots et un peu plus finement le chocolat. Ajouter les abricots et les 2/3 du chocolat, l'huile de coco, le sel et le cacao en poudre et broyer le tout jusqu'à ce qu'une pâte se forme. Incorporer le reste du chocolat haché à la pâte en pétrissant.

Tapisser un moule carré d'environ 18 x 14 cm (pas forcément très haut) de papier sulfurisé et y aplatir uniformément la pâte.

Égoutter les noix de cajou et les rincer. Laver les oranges et le citron vert à l'eau chaude, les sécher, râper finement le zeste et presser le jus, mesurer 125 ml de jus. Mixer très finement avec tous les autres ingrédients.

Répartir la crème à l'orange sur le fond de noix et mettre au congélateur pendant au moins une heure jusqu'à ce que la crème soit ferme. Avant de servir, sortir la crème du congélateur pendant environ 30 minutes et la laisser se réchauffer un peu. Couper 15-20 parts, les saupoudrer d'environ ½ cuillère à café de cacao en poudre et les décorer avec les noix.

À propos de : Susanna Bingemer

Sur son blog, sur Facebook et sur Instagram, la journaliste Susanna Bingemer écrit sur la vie verte, les plaisirs sains et le bon sommeil.

Dans son livre "Fette Helden", elle s'intéresse aux huiles végétales saines et répond à des questions telles que : "Qu'en est-il des acides gras oméga-3 et oméga-6 et de leur rapport entre eux ?

Quelle est la différence entre les graisses saturées et insaturées ? Et que sont les graisses trans ? Quelles sont les graisses saines et celles qui ne le sont pas, et pourquoi ? Quelles sont les graisses qui me permettent même de perdre du poids et d'être en forme" ?

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