5 recettes végétariennes saines

Les ingrédients pour 2 portions :

• 100 g d'épinards en branches
• 50 g de riz nature
• 100 ml de bouillon de légumes
• 100 g de feta
• 2 tiges de persil
• 1 cs de chapelure de blé complet
• 2 cs d'huile d'olive

Laver et trier les feuilles d'épinards. Faire cuire le riz dans le bouillon de légumes pendant environ 15 minutes. Quelques minutes avant la fin de la cuisson, ajouter les épinards en branches et les mélanger. Préchauffer le four à 200 °C (chaleur de voûte et de sole) (180 °C à chaleur tournante).

Égoutter le riz et les épinards en branches dans une passoire, presser l'excédent d'eau. Verser le mélange riz-épinards dans un saladier. Émietter la feta à l'aide d'une fourchette, l'ajouter et la mélanger. Laver le persil, effeuiller les feuilles, les hacher finement et les incorporer à la masse de riz. Pour finir, ajouter les miettes de pain complet et mélanger.

Avec les mains, former 6 boules de la taille d'une balle de ping-pong avec la masse de riz. Les déposer sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et les badigeonner d'huile d'olive. Faire cuire pendant environ 15 minutes dans le four préchauffé.

Les ingrédients pour 2 portions :

• 200 g de fraises
• 200 g de rhubarbe
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 40 g de beurre ou de margarine végétalienne
• 4 cuillères à soupe de flocons d'avoine complets
• 4 cs de farine d'épeautre complète
• 1 cs de sirop de fleur de coco
• 1 pincée de cannelle en poudre
• Graisse pour le moule

Préchauffer le four à 180 °C sur le haut et le bas (160 °C à chaleur tournante). Laver les fraises et les couper en deux. Laver la rhubarbe, l'éplucher et la couper en morceaux de la taille d'une bouchée. Mélanger les fraises et la rhubarbe avec le jus de citron dans un saladier. Couper le beurre ou la margarine en petits morceaux. Pétrir les flocons d'avoine, la farine, le sirop de fleur de coco et la cannelle avec le crochet pétrisseur d'un batteur électrique pour obtenir un crumble.

Graisser un plat à four, y mettre les fraises et la rhubarbe et répartir le crumble dessus. Faire cuire au four préchauffé pendant 20 minutes.

Smoothie bowl aux fraises

Ingrédients pour 1 portion :

• 1 banane
• 150 g de fraises
• 80 ml de lait d'amande

Lavez les fraises et retirez le trognon. Peler la banane et la couper en morceaux. Mixez-les ou réduisez-les en purée avec le lait d'amande et mettez-les dans un bol.

Granola au sarrasin

Les ingrédients pour environ 350 g :

• 60 g de pomme séchée
• 50 g d'amandes
• 150 g de sarrasin
• 50 g de noix de coco râpée
• 1 cc de cannelle
• 2 cs de sirop de fleur de coco
• 50 g d'huile de coco

Préchauffez le four à 175°C (chaleur de voûte et de sole).

Couper les pommes séchées en petits morceaux. Hacher finement les amandes. Mélangez-les dans un saladier avec le sarrasin et la noix de coco râpée. Ajouter la cannelle et le sirop de fleur de coco.Chauffer légèrement l'huile de coco dans une petite casserole pour qu'elle devienne liquide. Ajoutez l'huile de coco liquide aux autres ingrédients et mélangez.

Répartir le granola sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Cuire au four préchauffé à mi-hauteur pendant 15 minutes. Retourner une fois à mi-parcours. Laisser ensuite refroidir.

Important : conservez le granola dans un bocal en verre ou une boîte en métal, il ne restera pas croustillant dans le plastique !

Les ingrédients pour 4 portions :

• 1 brocoli
• 1 oignon
• 60 g de cerneaux de noix
• 250 g de fromage feta
• 150 g de crème fraîche
• sel, poivre
• 320 g de pâte feuilletée

La préparation :

Laver le brocoli et le couper en bouquets. Faites-les cuire ou étuver dans une casserole pendant environ 10 minutes. Pendant ce temps, épluchez et hachez finement l'oignon.

Hacher grossièrement les cerneaux de noix et couper le fromage feta en dés. Mélanger l'oignon, les cerneaux de noix et la feta avec la crème fraîche et assaisonner de sel et de poivre.

Préchauffer le four à 175°C (chaleur de voûte et de sole). Dérouler la pâte feuilletée et placer le mélange brocoli-noix au centre.

Replier d'abord les côtés, puis les extrémités et presser. Faire cuire le strudel pendant 45 minutes dans le four préchauffé. Servir avec du chou rouge aux pommes et à la cannelle.

Les ingrédients pour 4-6 portions :

• 250 g de marrons précuits
• 250 g de champignons de Paris
• 1 carotte
• 1 tige de poireau
• 2 oignons
• 500 g de pain de mie complet
• 1/2 bouquet de persil
• 5 cuillères à soupe de fécule de maïs
• 125 ml de lait de soja
• 2 cuillères à soupe de moutarde
• 4 cuillères à soupe d'huile de tournesol
• 1 pincée de sel
• Poivre

La préparation :

Réduire les marrons précuits en purée ou les passer au mixeur.

Nettoyer les champignons et les couper en petits dés (j'ai simplement utilisé le Nicer Dicer à cet effet). Nettoyer et éplucher également la carotte, puis la râper finement.

Nettoyer le poireau et le couper en fines rondelles.

Peler l'oignon et le couper en petits dés.

Enlever la croûte du pain de mie complet et couper le pain de mie en cubes. Laver le persil et le hacher finement.

Préchauffer le four à 200°C à chaleur tournante.

Mélanger tous les ingrédients dans un grand saladier avec les mains.

Disposer une feuille d'aluminium sur un plan de travail, l'enduire d'un peu d'huile végétale et y former un rôti avec le mélange. Couvrir avec la feuille d'aluminium et faire cuire pendant une heure dans le four préchauffé sur la grille centrale. Retirer ensuite le rôti, le couper en tranches et le servir.

Quenelles de serviette

Les ingrédients :

• 300 g de petits pains complets séchés, éventuellement séchés au four
• 300 ml de lait de substitution
• 1 oignon
• 1/2 bouquet de persil
• 1 pincée de sel
• poivre
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

La préparation :

Couper les petits pains séchés en cubes et les mettre dans un bol. Arroser avec le lait de substitution.

Épluchez l'oignon et coupez-le en petits dés.

Laver le persil et le hacher finement. Ajouter également l'oignon et le persil dans le saladier.

Assaisonner de poivre et de sel, puis ajouter l'huile végétale.

Pétrir à la main jusqu'à obtention d'une pâte. Diviser ensuite la pâte en deux.

Etendre des morceaux de film alimentaire sur le plan de travail et y enrouler les deux moitiés de pâte. Entourer avec le film alimentaire et envelopper dans du papier d'aluminium. Plonger les quenelles dans de l'eau bouillante et laisser cuire 30 minutes.

Retirer ensuite les quenelles de l'eau et les débarrasser du film aluminium et du film alimentaire. Couper ensuite les quenelles en tranches et les faire frire des deux côtés dans une poêle avec de l'huile végétale jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Servir ensuite.

Chou rouge à la cannelle et aux pommes

Les ingrédients :

• Une tête de chou rouge
• 4 pommes
• 4 oignons
• 1 cuillère à soupe d'huile de coco
• 4 cuillères à soupe de sucre de coco
• 1/2 cc de sel
• 1 cs de cannelle

La préparation :

Retirer le trognon et les feuilles extérieures du chou rouge. Le couper en lanières à l'aide d'une râpe ou d'un couteau, le laver et laisser égoutter l'eau.

Couper les oignons en quatre, les épépiner et les couper en dés. Laver les pommes, les épépiner et les couper également en petits dés.

Chauffer l'huile de coco dans une poêle et faire revenir les pommes et les oignons pendant 2 à 3 minutes.

Faire cuire le chou rouge, les oignons et les pommes dans un grand récipient pendant environ 20-25 minutes.

Égoutter ensuite l'eau, assaisonner avec du sucre de coco, du sel et de la cannelle.