Frau mit Dutt sitzt am Essenstisch, hält einen Löffel in der Hand und lacht herzlich.

Muskelkraftstoff & Lebensbaustoff:

Was sind Proteine – und warum geht es nicht ohne sie?

Wir sehen was, was du ... garantiert auch schon beobachtet hast: ob beim Gang in den Supermarkt oder in der Drogerie. Das Wort Proteine läuft uns in fast jedem Regalgang über den Weg. Es prangt auf Joghurtbechern, Müslischachteln oder Käseverpackungen, man kann sich mit Eiweißbrot und Eiweißriegeln eindecken und sogar im Snackregal Proteinchips shoppen. Ein waschechter Hype, keine Frage. Aber trotzdem fragst du dich vielleicht: Für was sind Proteine denn so wichtig? Was macht Protein im Körper? Und wie viel Protein pro Tag ist überhaupt sinnvoll?

aufgeknackte Eischale liegt auf einer Untertasse, neben an das rohe Ei.

Woraus bestehen Proteine?

Neben Fetten und Kohlehydraten gehören Proteine zu den Hauptnährstoffen des Menschen. Zusammengesetzt sind sie aus den sogenannten Aminosäuren. Um Proteine herstellen zu können, braucht unser Körper 20 verschiedene Aminosäuren. Neun davon bildet er allerdings nicht selbst – weshalb wir sie regelmäßig zuführen müssen¹. Das geschieht in der Regel über proteinhaltige Nahrung, in der diese neun essenziellen Aminosäuren enthalten sind. Man könnte jetzt statt proteinhaltige Nahrung übrigens genauso eiweißreiche Lebensmittel sagen, denn es gilt: Protein gleich Eiweiß. Der Ausdruck Eiweiß kommt daher, dass das Eiklar von Eiern viel Protein enthält. Beide Begriffe meinen also genau dasselbe.

Die wichtigsten Aufgaben von Proteinen im Körper

Auch wenn beim Wort Proteine viele spontan an Leistungssport und Bodybuilding denken: Der menschliche Körper braucht Eiweiß bei Weitem nicht nur für den Muskelaufbau. Die lebensnotwendigen Makronährstoffe bilden auch den Baustoff für Blut, Organe, Hormone und Enzyme. Unser Immunsystem ist ebenfalls auf eine kontinuierliche Proteinzufuhr angewiesen, um gut funktionieren zu können. Last but not least liefern Eiweiße reichlich Energie, nämlich circa vier Kilokalorien pro Gramm². Praktischer Nebeneffekt: Eine eiweißreiche Ernährung führt laut Forschung zu einem höheren Sättigungsgefühl, kann also bei Diäten durchaus hilfreich sein³. Doch wie hoch ist der Eiweißbedarf eines Menschen – und was muss man beachten, wenn man auf eiweißhaltige Ernährung setzt?

Frau liegt auf einer Sportmatte im Wohnzimmer und macht Sit-ups.

Wie viel Protein brauche ich pro Tag?

Wie viel Eiweiß für wen sinnvoll ist, hängt von verschiedenen Dingen ab – darunter das Alter oder das individuelle Trainingslevel. Diese Faktoren entscheiden darüber, wie viel Protein pro kg Körpergewicht täglich zugeführt werden sollten. So empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zum Beispiel für Erwachsene bis 65 Jahre 0,8 g je kg Körpergewicht. Selbst wenn man vier- bis fünfmal pro Woche Sport treibt, reicht diese Menge vollkommen aus. Lediglich Leistungssportler mit einem Trainingspensum > 5 h/Woche sind mit 1,2 bis 2,0 g gut unterwegs. Laut DGE können Menschen über 65 Jahren von einer geringfügig höheren Proteinzufuhr im Vergleich zu jüngeren Erwachsenen profitieren: Der angegebene Wert für diese Gruppe liegt bei 1,0 g pro kg Körpergewicht⁴.

Wichtig: Maß halten!

Laut DGE kann unser Körper sogar über einen längeren Zeitraum mit dem Drei- bis Vierfachen der empfohlenen Menge umgehen; negative Auswirkungen lassen sich dann allerdings nicht ganz ausschließen. Besonders bei Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion müssen bei erhöhter Proteinzufuhr vorsichtig sein⁵.

Von Tofu bis Thunfisch, von Hühnchen bis Hafer:

Verschiedene PRoteinreich Nahrungsmittel wie Eier, Hülsenfrüchte, Erbsen, Nüsse und weiteref einem Tisch liegend

Proteinhaltige Lebensmittel im Überblick

Rechnen wir kurz nach: Wenn du jünger als 65 Jahre alt bist, 70 kg wiegst und nicht jede Woche einen Marathon läufst, solltest du circa 57 g Eiweiß pro Tag zu dir nehmen. Bleibt also nur noch die Frage, welche Lebensmittel viel Protein zu bieten haben, damit man mit einer ausgewogenen Ernährung auf diesen Wert kommt. Pflanzliche eiweißhaltige Lebensmittel für deinen Speiseplan sind zum Beispiel (Grammangaben pro 100 g):

• Hülsenfrüchte wie Linsen (9 g) und Erbsen (7 g)

• Tofu, gegart (16 g)

• Haferflocken (13 g)

• Walnüsse (16 g)

• Vollkornbrot (7 g)

• Rosenkohl (4 g)

Dass vor allem tierische Lebensmittel viel Eiweiß enthalten, ist kein Geheimnis. Zu den Powerlieferanten gehören unter anderem:

• Schweinefleisch, gegart (28 g)

• Emmentaler (34 g)

• Forelle, gegart (23 g)

• Hüttenkäse (13 g)

• Quark (12 g)

• Hühnerei (7 g/Stück)

• Dosenthunfisch (26 g)

Gut zu wissen: Tierische Proteine enthalten alle essenziellen Aminosäuren. Ernährst du dich rein pflanzlich, kommt es vor allem auf eine clevere Kombination an, um den Bedarf voll abzudecken (zum Beispiel, indem du Hülsenfrüchte zusammen mit Getreide isst)⁶.

Fragen und Antworten rund um Proteine

Da Proteine an unzähligen Prozessen im Körper beteiligt sind, fallen auch die Symptome von Proteinmangel vielfältig aus: Sie können von brüchigen Nägeln über ständige Müdigkeit bis hin zu Muskelschwäche reichen. Hole auf alle Fälle ärztlichen Rat ein, bevor du in diesen Fällen selbst tätig wirst!

Wenn es mal schnell gehen muss oder du Leistungssport betreibst, kannst du sie zur Deckung deines Tagebedarfs verwenden. Andererseits ersetzen sie natürlich keine ausgewogene Ernährung!

Diese Proteine enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Tierische Lebensmittel sind hier tatsächlich den meisten pflanzlichen überlegen. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Bioverfügbarkeit. Sie gibt Aufschluss darüber, wie gut die Aminosäuren vom Körper aufgenommen und verwertet werden können. Als eines der hochwertigsten Proteine mit exzellenter Bioverfügbarkeit gilt Molkenprotein (engl. Whey), weshalb es vor allem in Proteinshakes und -pulvern enthalten ist.

Diese Frage wird in der Sportmedizin kontrovers diskutiert. Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt zum Beispiel eine flexibel über den Tag verteilte Zufuhr von Proteinen. Ähnlich sieht es die Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE, laut der Sportler:innen drei- bis viermal pro Tag Proteine zu sich nehmen sollen⁸.

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Quellen:

1) Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren, aufgerufen am 22.09.2025

2) Bundeszentrum für Ernährung: Proteine - Baustoffe des Lebens, aufgerufen am 22.09.2025

3) Nutr Metab: A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats, aufgerufen am 22.09.2025

4) Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren, aufgerufen am 22.09.2025. Die angegebenen Werte beziehen sich auf normalgewichtige Personen.

5) Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren, aufgerufen am 22.09.2025

6) Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren, aufgerufen am 22.09.2025; NDR.de: Wie viel Eiweiß ist gesund?, aufgerufen am 22.09.2025; soweit nicht anders angegeben, beziehen sich die genannten Proteinmengen jeweils auf eine Portionsgröße von 100 g

7) Verbraucherzentrale.de: Whey-Protein: Das sollten Sie über Molkenprotein wissen, aufgerufen am 22.09.2025

8) Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport, aufgerufen am 22.09.2025