Was hilft gegen Prüfungsangst?

Struktur wirkt in Stresssituationen wie der beste Entspannungstee. Das Wichtigste dabei: Frühzeitig anfangen! Wer so bald wie möglich mit dem Lernen beginnt, kann sich den Stoff auch in kleinere, angenehmere Portionen einteilen. Ein realistischer Plan mit klaren Zielen gibt dir Orientierung und verhindert, dass du dich im Chaos verlierst. Hake erledigte Einheiten ab. Das gibt dir ein gutes Gefühl und motiviert für den nächsten Schritt. So gehst du mit Sicherheit in die Prüfung, anstatt dich von Last-Minute-Stress überrollen zu lassen.

Vielen hilft es, vorab die Prüfungssituation mental durchzuspielen. Übe bei Abschlussarbeiten mit den Prüfungen der Vorjahre, frage bei Klausuren im Studium bei deinem Lehrstuhl oder auf Studentenplattformen nach Altklausuren, lass dich von Freunden und Familie abfragen oder halte ihnen die Präsentation als Probevortrag. Je vertrauter die Situation, desto weniger Stress im Ernstfall.

Kennst du die für dich passende Lernmethode? Wir alle lernen unterschiedlich: Ob Mindmaps, Karteikarten oder das Erklären des Stoffes an andere. Finde heraus, wie du dir Inhalte am besten merkst. So wird das Lernen effektiver und der Prozess vereinfacht. Wichtig dabei: Arbeite aktiv mit dem Lehrstoff, anstatt ihn nur passiv zu lesen. 

Deine Gedanken haben großen Einfluss auf deine Wahrnehmung und dein Handeln – sie formen in gewisser Weise deine Realität. Negative Überzeugungen wie „Ich kann das nicht“ verstärken Unsicherheit und Stress, während positive Formulierungen Selbstvertrauen und Gelassenheit fördern können. Ersetze negative Gedanken bewusst durch stärkende Sätze wie „Ich bin gut vorbereitet“ oder „Ich traue mir das zu“. Dein innerer Dialog wirkt stärker auf dein Wohlbefinden, als dir vielleicht bewusst ist, und kann zu einem entscheidenden Schlüssel für mehr Ruhe und Zuversicht in Prüfungssituationen werden.

Schließe die Augen und stelle dir lebhaft vor, wie du ruhig und konzentriert in der Prüfung sitzt und die Fragen souverän beantwortest. Versuche, dir den Raum, die Atmosphäre und die Situation so detailliert wie möglich auszumalen – vom Geruch im Prüfungsraum bis hin zum Geräusch des Stifts auf dem Papier. Durch diese inneren Bilder trainierst du dein Gehirn auf Vertrautes und damit Sicherheit. So gewöhnt es sich an die Situation, noch bevor sie tatsächlich eintritt, und du kannst mit mehr Gelassenheit und Selbstvertrauen in die Prüfung gehen.

Nüsse, Obst, Vollkornprodukte – leichte Snacks liefern Energie, ohne dich müde zu machen. Gleichzeitig können sie als kleine Erinnerungshilfen dienen: Wenn du während des Lernens dieselben Snacks isst wie später in der Prüfung, verknüpft dein Gehirn die aufgenommenen Inhalte mit diesem zusätzlichen Reiz. Für eine gezielte Unterstützung kannst du zudem auf ausgewählte Nahrungsergänzungsmittel setzen, die die normale geistige Funktion und ein normales Nervensystem unterstützen.

Manchmal genügt es schon, bewusst durchzuatmen: Vier Sekunden lang einatmen, sechs Sekunden langsam ausatmen. Sogenanntes „Breathwork“ wirkt unmittelbar auf das Nervensystem, reduziert Stressreaktionen und bringt Ruhe sowie Klarheit in deine Gedanken. Auch „Tapping“ kann hilfreich sein. Beim Tapping klopfst du leicht auf den Brustkorb, während du dir beruhigende Mantras vorsprichst, zum Beispiel „Mein Wert hängt nicht von meiner Leistung ab“. Diese Kombination aus körperlicher Berührung und positiven Gedanken kann dir helfen, innere Stabilität und Gelassenheit zu finden.

Effizientes Lernen bedeutet nicht, stundenlang ohne Unterbrechung am Schreibtisch zu sitzen. Genauso wichtig ist es, bewusst abzuschalten und dem Körper wie auch dem Geist Erholung zu gönnen. Ein Spaziergang an der frischen Luft, eine Joggingrunde oder eine Yoga-Einheit helfen dabei, Stresshormone abzubauen und neue Energie zu tanken. Durch körperliche Aktivität kommst du ins Gleichgewicht und schaffst die nötige Grundlage, um danach wieder konzentriert und aufnahmefähig weiter zu lernen.

Die Nacht vor der Prüfung ist zwar wichtig, doch entscheidend sind vor allem die Nächte in den Tagen davor. Während des Schlafs verarbeitet dein Gehirn die aufgenommenen Informationen und überführt sie vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis. Man kann Schlaf daher als eine Art „natürliches Lern-Update“ verstehen.

Pausen sind kein überflüssiger Luxus, sondern eine notwendige Voraussetzung für nachhaltige Leistungsfähigkeit. Wer konzentriert arbeiten möchte, muss dem Gehirn auch Zeit zur Erholung geben. Nach einem intensiven Lerntag solltest du abends gut zur Ruhe kommen.

Du darfst dich für deine Anstrengungen belohnen: Koche dir dein Lieblingsessen, gönne dir Me-time bei einem entspannenden Bad oder bei einer wohltuenden Dusche .