Frau in der Küche wirft Bohnen in einem Sieb in die Luft.
Frau in der Küche wirft Bohnen in einem Sieb in die Luft.

Vegetarische und vegane Ernährung

Sebastian Kneipp war zwar weder Veganer, noch Vegetarier, aber auch er war ein Liebhaber von pflanzlichen Lebensmitteln. Längst sind diese alternativen Ernährungsweisen keine Angelegenheit mehr für Haferflockenverfechter, Puddingsüchtige oder militante Kräuterhexen. Nein, inzwischen bieten auch die meisten Restaurants mehr als Beilagen an, wenn man kein Fleisch isst und auch Supermärkte sind sehr gut ausgestattet. Woher kommt die Begeisterung von der Ernährung ohne Fleisch oder ohne tierische Lebensmittel?

Fleischlos glücklich – warum vegetarisch und vegan gesund ist

Nie wieder Schnitzel? Keine Bratwurst mehr? Warum hören Vegetarier und Veganer auf, Fleisch zu essen? Dafür gibt es viele Gründe für vegetarische oder vegane Ernährung, die weit über das Mitleid mit Tieren hinausgehen. Regelmäßiger Fleischkonsum kann zu vielen Krankheiten wie Krebs, Gicht, Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes führen. Umgekehrt kann eine ausgewogene vegetarische oder vegane Ernährung nicht nur Krankheiten verhindern. Vielmehr kann eine fleischlose Ernährungsweise Krankheiten vorbeugen – also doppelt gut.



Die Welt retten – warum vegetarisch oder vegan ökologisch ist

Außerdem ist eine vegetarische oder vegane Lebensweise umweltschonender: Die Fleischproduktion führt zum Abholzen von (Regen-)Wäldern und benötigt Unmengen von Wasser. Bei einem Kilo Rindfleisch kommen 15.000 Liter Wasser zum Einsatz.


Dazu führt Fleischkonsum zu einem CO2-Anstieg und trägt zum Klimawandel bei. Ein Kilo Fleisch verursacht 36 Kilogramm Kohlendioxid. Oder anders gerechnet: Ein Fleischesser produziert (mit 1,82 Tonnen) fast doppelt so viel Kohlendioxid im Jahr wie ein Vegetarier (mit weniger als eine Tonne). Der Grund ist: Die Tiere brauchen viel Futter, das angebaut werden muss. Dadurch fehlt wiederum Wald, der Sauerstoff produziert und Kohlendioxid bindet. Außerdem gibt schon ein einzelnes Tier hunderte Liter an Methangas in die Atmosphäre ab.

Freilich ist die vegetarische Kost im Großen und Ganzen wohlfeiler als die Fleischkost.

Sebastian Kneipp Quote
Sebastian Kneipp

Rezepte, die schon Sebastian Kneipp gern verspeist hätte

Neben Wasser, Pflanzen, Bewegung und Balance zählt auch die Säule Ernährung zu Sebastian Kneipps Philosophie. Zusammen mit der Ernährungsexpertin Hannah Frey haben wir ein paar Clean Eating Rezepte für dich zusammengestellt.

Blattspinat

Die Zutaten für 2 Portionen:


  • 100 g Blattspinat
  • 50 g Naturreis
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • 100 g Feta
  • 2 Stängel Petersilie
  • 1 EL Vollkorn-Semmelbrösel
  • 2 EL Olivenöl


Den Blattspinat waschen und verlesen. Den Reis in der Gemüsebrühe in etwa 15 Minuten gar kochen. Einige Minuten vor Ende der Garzeit den Blattspinat hinzugeben und unterrühren. Den Backofen auf 200 °C Ober- und Unterhitze (180 °C Umluft) vorheizen.


Den Reis und den Blattspinat in einem Sieb abtropfen lassen, überschüssiges Wasser ausdrücken. Die Reis-Spinat-Mischung in eine Schüssel geben. Den Feta mit einer Gabel zerbröseln, hinzugeben und unterrühren. Die Petersilie waschen, die Blättchen abzupfen, fein hacken und unter die Reismasse rühren. Zum Schluss die Vollkornbrotbrösel hinzugeben und unterrühren.


Mit den Händen 6 tischtennisballgroße Kugeln aus der Reismasse formen. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und mit Olivenöl bestreichen. Etwa 15 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.

Erdbeer-Rhabarber-Crumble

Die Zutaten für 2 Portionen:


  • 200 g Erdbeeren
  • 200 g Rhabarber
  • 1 EL Zitronensaft
  • 40 g Butter oder vegane Margarine
  • 4 EL Vollkorn-Haferflocken
  • 4 EL Dinkelvollkornmehl
  • 1 EL Kokosblütensirup
  • 1 Prise Zimtpulver
  • Fett für die Form


Den Backofen auf 180 °C Ober- und Unterhitze (160 °C Umluft) vorheizen. Die Erdbeeren waschen und halbieren. Den Rhabarber waschen, schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Erdbeeren und Rhabarber mit dem Zitronensaft in einer Schüssel vermischen.Die Butter oder Margarine in kleine Stücke schneiden. Die Haferflocken, das Mehl, den Kokosblütensirup und den Zimt mit dem Knethaken eines Handrührers zu Streuseln kneten.


Eine Auflaufform einfetten, Erdbeeren und Rhabarber hineingeben und die Streusel darauf verteilen. Im vorgeheizten Ofen 20 Minuten backen.

Erdbeer-Smoothie-Bowl

Erdbeer-Smoothie-Bowl

Zutaten für 1 Portion:


  • 1 Banane
  • 150 g Erdbeeren
  • 80 ml Mandelmilch


Die Erdbeeren waschen und den Strunk entfernen. Banane schälen und in Stücke schneiden. Mit der Mandelmilch mixen oder pürieren und in eine Schale geben.


 


Buchweizen-Granola

Die Zutaten für ca. 350 g:


  • 60 g getrockneter Apfel
  • 50 g Mandeln
  • 150 g Buchweizen
  • 50 g Kokosraspeln
  • 1 TL Zimt
  • 2 EL Kokosblütensirup
  • 50 g Kokosöl


Den Backofen auf 175°C Ober- und Unterhitze vorheizen.


Die getrockneten Äpfel in kleine Stücke schneiden. Mandeln fein hacken. Mit Buchweizen und Kokosraspeln in einer Schüssel vermengen. Zimt und Kokosblütensirup hinzugeben.Kokosöl in einem kleinen Topf leicht erwärmen, so dass es flüssig wird. Das flüssige Kokosöl zu den restlichen Zutaten geben und verrühren.


Das Granola auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech verteilen. Im vorgeheizten Ofen auf der mittleren Schiene 15 Minuten backen. Nach der Hälfte der Zeit einmal wenden. Anschließend abkühlen lassen.


Wichtig: Das Granola in einem Glas oder einer Metalldose aufbewahren, in Plastik bleibt es nicht knusprig!

Nussstrudel mit Brokkoli auf einem Teller.

Die Zutaten für 4 Portionen:

  • 1 Brokkoli
  • 1 Zwiebel
  • 60 g Walnusskerne
  • 250 g Feta-Käse
  • 150 g Crème fraîche
  • Salz, Pfeffer
  • 320 g Blätterteig


Die Zubereitung:

Brokkoli waschen und in Röschen schneiden. In einem Topf etwa 10 Minuten dünsten oder kochen. Inzwischen die Zwiebel schälen und fein hacken.


Die Walnusskerne grob hacken und den Feta-Käse in Würfel schneiden. Zwiebel, Walnusskerne und Feta mit der Crème fraîche verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.


Den Backofen auf 175°C Ober- und Unterhitze vorheizen. Den Blätterteig ausrollen und die Brokkoli-Nuss-Mischung in die Mitte geben.


Zuerst die Seiten, dann die Enden einklappen und festdrücken. Den Strudel 45 Minuten im vorgeheizten Ofen backen. Dazu passt Apfel-Zimt-Rotkohl.

Maronen-Champignon-Braten mit Serviettenknödel und Apfel-Zimt-Rotkohl

Die Zutaten für 4-6 Portionen:

  • 250 g Maronen vorgekocht
  • 250 g Champignons
  • 1 Möhre
  • 1 Stange Lauch
  • 2 Zwiebeln
  • 500 g Vollkorntoast
  • 1/2 Bund Petersilie
  • 5 EL Maisstärke
  • 125 ml Sojamilch
  • 2 EL Senf
  • 4 EL Sonnenblumenöl
  • 1 Prise Salz
  • Pfeffer


Die Zubereitung:

Die vorgekochten Maronen pürieren oder in den Mixer geben.


Die Champignons putzen und in feine Würfel schneiden (ich habe dazu einfach den Nicer Dicer genutzt). Die Möhre ebenfalls putzen und schälen, dann fein reiben.


Den Lauch putzen und in dünne Ringe schneiden.


Die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden.


Die Rinde des Vollkorntoast abschneiden und das Toast in Würfel schneiden. Die Petersilie waschen und fein hacken.


Den Backofen auf 200°C Umluft vorheizen.


Alle Zutaten in einer großen Schüssel mit den Händen vermengen.


Alufolie auf einer Arbeitsfläche auslegen, mit etwas Pflanzenöl einstreichen und die Masse darauf zu einem Braten formen. Mit der Alufolie zudecken und 1 Stunde im vorgeheizten Ofen auf der mittleren Schiene backen. Anschließend herausholen, in Scheiben schneiden und servieren.



Serviettenknödel


Die Zutaten:

  • 300 g Vollkornbrötchen getrocknet, ggf. im Ofen trocknen
  • 300 ml Milchalternative
  • 1 Zwiebel
  • 1/2 Bund Petersilie
  • 1 Prise Salz
  • Pfeffer
  • 1 EL Olivenöl


Die Zubereitung:

Die getrockneten Brötchen in Würfel schneiden und in eine Schüssel geben. Mit der Milchalternative übergießen.


Die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden.


Die Petersilie waschen und fein hacken. Zwiebel und Petersilie ebenfalls in die Schüssel geben.


Mit Pfeffer und Salz würzen, das Pflanzenöl hinzugeben.


Mit den Händen zu einem Teig kneten. Diesen dann in zwei Hälften teilen.


Stücke Frischhaltefolie auf der Arbeitsfläche ausbreiten und die beiden Teighälften darauf einrollen. Mit der Frischhaltefolie umschließen und in Alufolie einwickeln. Die Knödel in kochendes Wasser geben und 30 Min. kochen lassen.


Anschließend die Knödel aus dem Wasser holen und von Alu- und Frischhaltefolie befreien. Die Knödel dann in Scheiben schneiden und in einer Pfanne in dem Pflanzenöl von beiden Seiten knusprig braten. Anschließend servieren.



Apfel-Zimt-Rotkohl


Die Zutaten:

  • Ein Kopf Rotkohl
  • 4 Äpfel
  • 4 Zwiebeln
  • 1 EL Kokosöl
  • 4 EL Kokosblütenzucker
  • 1/2 TL Salz
  • 1 EL Zimt


Die Zubereitung:

Den Rotkohl vom Strunk und den äußeren Blättern entfernen. Mit einer Reibe oder einem Messer in Streifen schneiden, waschen und das Wasser abtropfen lassen.


Die Zwiebeln vierteln, entkernen und in Würfel schneiden. Die Äpfel waschen, entkernen und ebenfalls fein würfeln.


Das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und Äpfel und Zwiebeln 2-3 Minute dünsten.


Den Rotkohl, die Zwiebeln und Äpfel in einem großen ca. 20-25 Min. kochen.


Anschließend das Wasser abtropfen lassen, mit Kokosblütenzucker, Salz und Zimt würzen.

Hannah Frey mit Gemüse in der Hand.

Alle Rezepte von Hannah Frey

Hannah Frey ist eine der bekanntesten Ernährungsexpertinnen im deutschsprachigen Raum. Auf ihrem Blog und ihren Social Media Kanälen zeigt sie, dass gesunde Ernährung keinen Verzicht bedeutet. Die zweifache Spiegel Bestseller-Autorin möchte so viele Menschen wie möglich dabei unterstützen, gesunde Gewohnheiten in ihren Alltag zu integrieren. 

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