Zirkadianer Rhythmus

Unser in tausenden Jahren erworbener Tag-Nacht-Rhythmus wird auch zirkadianer Rhythmus genannt (von Lateinisch: „circa diem“, was „ungefähr ein Tag“ bedeutet). Als Teil unseres Biorhythmus läuft er also ungefähr im 24-Stunden-Takt ab und beeinflusst unter anderem Schlaf, Wachheit, Körpertemperatur, Stoffwechsel, Hormonproduktion und Stimmung. Dabei hängen Tageslicht und innere Uhr eng zusammen, da sich unser zirkadianer Tagesrhythmus seine Informationen über die Augen holt – vereinfacht gesagt darüber, ob es hell oder dunkel ist. Natürlich ist unser Körper durchaus in der Lage, auch ohne diese äußeren Hinweise zu arbeiten. Das Tageslicht hilft uns aber dabei, unseren Rhythmus immer wieder mit der Umwelt zu synchronisieren¹. Man könnte sagen: Die innere Uhr kann prinzipiell alleine laufen, stellt sich jedoch gern nach dem Licht.

Wer nicht gerade in einem Cottage in den schottischen Highlands oder an anderen Orten weit abseits der Zivilisation lebt, ist heutzutage regelrecht von Licht umzingelt: Straßenlaternen, Werbeschilder, Autos, Ampeln, Hochhäuser ... von überall her leuchtet es uns entgegen. Hinzu kommen noch die eigenen vier Wände, wo auch nach dem Ausschalten der Lampen oft noch lange keine Dunkelheit herrscht. Screens vom Smartphone bis zum Kühlschrank, Lichtpunkte an technischen Geräten – oder eben das viele künstliche Licht, das von draußen durch die Fenster dringt. Der zirkadiane Rhythmus kann darauf ziemlich verwirrt reagieren. So kam etwa eine wissenschaftliche Untersuchung 2019 zu dem Ergebnis, dass künstliches Licht in den Abendstunden den Schlaf bei Menschen negativ beeinflusst³. Eine besonders große Rolle spielt hier das blaue Licht. Es ist nicht nur im normalen Tageslicht enthalten, sondern auch im Licht von Smartphones, Laptops, Tablets und TV-Bildschirmen. Verwendet man solche Geräte bis kurz vorm Einschlafen, erhält unser Körper also gemischte Signale – etwa so, als würde jemand gleichzeitig „Schlafen!“ und „Aufstehen!“ rufen⁴.

Natürlich können wir in unseren Breitengraden nicht einfach mehr Sonnenlicht herzaubern. Und den ganzen (Arbeits)Tag im Freien verbringen? Ist für die meisten von uns auch kaum machbar. 

Lichtblick: Schon mit kleinen Kniffen kannst du in puncto Biorhythmus dem Körper unter die Arme greifen: Einen guten Anfang machst du dabei am Anfang des Tages: kurz auf den Balkon, eine kleine Morgenrunde um den Block, zu Fuß zum Brötchenholen oder zur Arbeit ... all das leistet bereits einen wichtigen Beitrag zu einem normalen zirkadianen Rhythmus. Dazu braucht es übrigens keinen Sonnentag wie aus dem Bilderbuch. Selbst bei Bewölkung kann das Tageslicht seine positive Wirkung entfalten. Deshalb ist es auch eine prima Idee, seine Mittagspause ins Freie zu verlegen. Abends dagegen ist es ratsam, zuhause auf warmes, gedimmtes Licht zu setzen. 

Tipp: Selbstverständlich freut sich dein Tag-Nacht-Rhythmus, wenn du schon zwei Stunden vorm Zubettgehen Handy und Co. beiseite legst. Wer doch noch den ein oder anderen Blick auf seine mobilen Endgeräte werfen will, aktiviert am besten den Nachtmodus. So wird der Anteil an blauem Licht reduziert.