Une femme avec un chignon est assise à la table du repas, elle tient une cuillère à la main et rit de bon cœur.

Carburant musculaire & matériau de construction de la vie :

Que sont les protéines - et pourquoi ne peut-on pas s'en passer ?

Nous voyons quelque chose que tu ... tu l'as certainement déjà observé : que ce soit en allant au supermarché ou à la droguerie. Le mot "protéines" se trouve sur notre chemin dans presque tous les rayons. Il s'affiche sur les pots de yaourt, les boîtes de céréales ou les emballages de fromage, on peut s'approvisionner en pain protéiné et en barres protéinées et même shopper des chips protéinées au rayon snacks. Un véritable engouement, sans aucun doute. Mais tu te demandes peut-être pourquoi les protéines sont si importantes ? Que font les protéines dans le corps ? Et quelle est la quantité de protéines utile par jour ?

La coquille d'œuf brisée est posée sur une soucoupe, à côté de l'œuf cru.

De quoi sont constituées les protéines ?

Avec les graisses et les hydrates de carbone, les protéines font partie des principaux éléments nutritifs de l'être humain. Elles sont composées de ce que l'on appelle les acides aminés. Pour pouvoir fabriquer des protéines, notre corps a besoin de 20 acides aminés différents. Neuf d'entre eux ne sont pas produits par l'organisme lui-même, c'est pourquoi nous devons les consommer régulièrement¹. Cela se fait généralement par le biais d'aliments protéinés, dans lesquels ces neuf acides aminés essentiels sont présents. Au lieu d'aliments protéinés, on pourrait tout aussi bien parler d'aliments riches en protéines, car le principe est le suivant : protéine égale protéine. L'expression "blanc d'œuf" vient du fait que le blanc d'œuf contient beaucoup de protéines. Les deux termes signifient donc exactement la même chose.

Les principales fonctions des protéines dans le corps

Même si le mot protéines évoque spontanément pour beaucoup le sport de compétition et le bodybuilding, le corps humain n'a pas besoin de protéines uniquement pour la construction musculaire, loin de là. Les macronutriments vitaux constituent également le matériau de construction du sang, des organes, des hormones et des enzymes. Notre système immunitaire dépend également d'un apport continu en protéines pour fonctionner correctement. Enfin, les protéines fournissent beaucoup d'énergie, à savoir environ quatre kilocalories par gramme². Effet secondaire pratique : selon les recherches, une alimentation riche en protéines entraîne une plus grande sensation de satiété et peut donc être utile dans le cadre d'un régime³. Mais quels sont les besoins en protéines d'une personne et à quoi faut-il faire attention lorsqu'on mise sur une alimentation riche en protéines ?

Une femme est allongée sur un tapis de sport dans le salon et fait des abdos.

De combien de protéines ai-je besoin par jour ?

La quantité de protéines à consommer dépend de plusieurs facteurs, dont l'âge et le niveau d'entraînement de chacun. Ces facteurs déterminent la quantité de protéines par kg de poids corporel à consommer quotidiennement. La Société allemande de nutrition (DGE) recommande par exemple aux adultes de moins de 65 ans de consommer 0,8 g par kg de poids corporel. Même si l'on fait du sport quatre à cinq fois par semaine, cette quantité est largement suffisante. Seuls les sportifs de haut niveau avec un entraînement > 5 h/semaine s'en sortent bien avec 1,2 à 2,0 g. Selon la DGE, les personnes âgées de plus de 65 ans peuvent bénéficier d'un apport en protéines légèrement supérieur à celui des adultes plus jeunes : La valeur indiquée pour ce groupe est de 1,0 g par kg de poids corporel⁴.

Important : garder la mesure !

Selon la DGE, notre organisme peut même supporter trois à quatre fois la quantité recommandée pendant une période prolongée ; toutefois, des effets négatifs ne peuvent alors pas être totalement exclus. Les personnes dont la fonction rénale est réduite doivent notamment faire preuve de prudence en cas d'apport accru en protéines⁵.

Du tofu au thon, du poulet à l'avoine :

Différents aliments riches en PRotein, tels que des œufs, des légumineuses, des pois, des noix et d'autres encore, posés sur une table.

Aperçu des aliments protéinés

Faisons un rapide calcul : Si tu as moins de 65 ans, que tu pèses 70 kg et que tu ne cours pas un marathon chaque semaine, tu devrais consommer environ 57 g de protéines par jour. Il ne reste donc plus qu'à savoir quels sont les aliments riches en protéines qui permettent d'atteindre cette valeur avec une alimentation équilibrée. Les aliments protéinés d'origine végétale que tu peux consommer sont par exemple (grammes pour 100 g) :

- les légumineuses comme les lentilles (9 g) et les petits pois (7 g)

- tofu, cuit (16 g)

- Flocons d'avoine (13 g)

- Noix (16 g)

- Pain complet (7 g)

- Choux de Bruxelles (4 g)

Ce n'est un secret pour personne que ce sont surtout les aliments d'origine animale qui contiennent beaucoup de protéines. Parmi les fournisseurs de puissance, on trouve entre autres :

- viande de porc, cuite (28 g)

- Emmental (34 g)

- Truite, cuite (23 g)

- Cottage cheese (13 g)

- fromage blanc (12 g)

- Œuf de poule (7 g/pièce)

- Thon en boîte (26 g)

Bon à savoir : Les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels. Si tu te nourris uniquement de végétaux, il s'agit avant tout de trouver une combinaison intelligente pour couvrir l'ensemble des besoins (par exemple en mangeant des légumineuses avec des céréales)⁶.

Questions et réponses sur les protéines

Les protéines étant impliquées dans d'innombrables processus dans le corps, les symptômes d'une carence en protéines sont également très variés : Ils peuvent aller des ongles cassants à la faiblesse musculaire en passant par une fatigue constante. Dans tous les cas, demande l'avis d'un médecin avant d'agir toi-même dans ces cas-là !

Si tu dois aller vite ou si tu fais du sport de compétition, tu peux les utiliser pour couvrir tes besoins journaliers. D'un autre côté, ils ne remplacent évidemment pas une alimentation équilibrée !

Ces protéines contiennent les neuf acides aminés essentiels en quantité suffisante. Les aliments d'origine animale sont effectivement supérieurs à la plupart des aliments d'origine végétale sur ce point. Un autre aspect important est la biodisponibilité. Elle indique dans quelle mesure les acides aminés peuvent être absorbés et utilisés par le corps. La protéine de lactosérum (whey en anglais) est considérée comme l'une des protéines de la plus haute qualité avec une excellente biodisponibilité, raison pour laquelle on la trouve principalement dans les shakes et les poudres de protéines.

Cette question fait l'objet de controverses au sein de la médecine sportive. L'International Society of Sports Nutrition recommande par exemple un apport en protéines réparti de manière flexible sur la journée. Le groupe de travail sur l'alimentation sportive de la DGE est du même avis : selon lui, les sportifs devraient consommer des protéines trois à quatre fois par jour⁸.

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Sources :

1) Deutsche Gesellschaft für Ernährung : Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren, consulté le 22.09.2025

2) Centre fédéral pour l'alimentation : Proteine - Baustoffe des Lebens, consulté le 22.09.2025

3) Nutr Metab : A high-protein diet for reducing body fat : mechanisms and possible caveats, consulté le 22.09.2025

4) Deutsche Gesellschaft für Ernährung : Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren, consulté le 22.09.2025. Les valeurs indiquées se rapportent à des personnes de poids normal.

5) Deutsche Gesellschaft für Ernährung : Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren, consulté le 22/09/2025.

6) Deutsche Gesellschaft für Ernährung : Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren, consulté le 22.09.2025 ; NDR.de : Wie viel Eiweiß ist gesund ?, consulté le 22.09.2025 ; sauf indication contraire, les quantités de protéines mentionnées se rapportent toujours à une portion de 100 g.

7)Verbraucherzentrale.de : Whey-Protein : Das sollten Sie über Molkenprotein wissen, consulté le 22.09.2025

8) Société allemande de nutrition : Positionpapier zur Proteinzufuhr im Sport, consulté le 22.09.2025