Madame est assise de manière détendue dans une chambre à coucher inondée de soleil, sur un lit aux tons chauds et naturels.

Pourquoi le zinc est-il si important et quelle est la quantité de zinc nécessaire par jour ?

24.02.2026

Il y a des jours où nous nous sentons tout simplement bien - équilibrés, pleins d'énergie et satisfaits. Pour que ce sentiment ne soit pas qu'un hasard, notre alimentation joue un rôle important : elle fournit les nutriments dont le corps a besoin pour de nombreuses fonctions. L'un de ces micronutriments essentiels est le zinc : cet oligo-élément joue un rôle central dans de nombreux processus de l'organisme. Une raison suffisante pour examiner de plus près ce multitalent parmi les micronutriments : Quelle est la quantité de zinc recommandée par jour ? Comment reconnaître une carence en zinc ? Quels aliments contiennent beaucoup de zinc ? Nous avons les réponses pour toi !

Des défenses immunitaires à la croissance cellulaire :

Madame se tient dans une cuisine lumineuse et tient un verre d'eau devant une grande fenêtre avec vue sur la verdure.

Pourquoi le zinc est-il important pour notre corps ?

Tout d'abord, le zinc : Le zinc fait partie des oligo-éléments essentiels. Il s'agit de minéraux dont l'organisme n'a certes besoin qu'en petites quantités (c'est-à-dire qu'à l'état de traces), mais sans lesquels il se désynchronise assez rapidement. Contrairement à la vitamine D, par exemple, le corps ne peut ni produire ni stocker de zinc. Nous devons donc en consommer régulièrement dans notre alimentation. Le portefeuille de prestations du zinc est assez impressionnant : le zinc assume de nombreuses tâches dans le corps. Il contribue entre autres à la division cellulaire et joue un rôle dans la cicatrisation des plaies et la reproduction¹. Le système immunitaire profite également d'un apport suffisant en zinc, car cet oligo-élément soutient son fonctionnement normal. Les chercheurs ont en outre découvert des indices selon lesquels le zinc, combiné à certaines substances - telles que celles présentes dans le chocolat ou le café -, peut contribuer à la défense contre les radicaux libres².

Quels sont les symptômes possibles d'une carence en zinc ?

Une carence en zinc peut se manifester de différentes manières. Souvent, elle n'est détectée que tardivement, car les signes sont souvent peu spécifiques. Parmi les symptômes possibles, on peut citer une sensibilité accrue aux infections, un retard de cicatrisation ou des ongles cassants. Les causes d'une absorption perturbée du zinc sont tout aussi variées : Outre une alimentation déséquilibrée, la consommation d'alcool et les maladies inflammatoires chroniques de l'intestin jouent également un rôle³. Toutefois, seul un médecin peut déterminer avec certitude une carence en zinc. Si tu as des doutes, le mieux est donc de demander conseil à un médecin.

Table en bois avec différents aliments contenant du zinc, comme des légumineuses, des céréales et des graines dans des coupes naturelles, décorées d'herbes fraîches.

De quelle quantité de zinc le corps a-t-il besoin chaque jour ?

À première vue, c'est une question simple. Mais pour y répondre, nous devons nous plonger un peu plus dans l'univers de l'oligo-élément zinc. En effet, la quantité dont nous avons besoin chaque jour dépend fortement de nos habitudes alimentaires. Le phytate est au cœur de ce processus. On le trouve par exemple dans les céréales complètes saines ou les légumineuses, mais il a le fâcheux effet secondaire de réduire l'absorption du zinc dans l'intestin. C'est pourquoi la Société allemande de nutrition (DGE) recommande toujours des quantités proportionnelles à l'absorption de phytate, selon le principe suivant : plus de phytate = plus de besoin en zinc. Les femmes adultes devraient donc consommer entre 7 et 10 mg de zinc par jour, les hommes un peu plus avec 11 à 16 mg. Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de 7 à 14 mg⁴ par jour.

Petite digression : beaucoup de phytate, peu de phytate ?

Si tu n'as jamais entendu parler de phytate, un coup d'œil sur les tableaux des valeurs nutritives ne t'aidera malheureusement pas. En effet, ce terme n'y apparaît pratiquement jamais. Mais heureusement, il existe quelques lignes directrices : si ton alimentation est équilibrée et variée, ton apport en phytate (et donc tes besoins en zinc) se situe probablement dans la moyenne. Cela vaut également pour les habitudes alimentaires végétariennes et végétaliennes, dans lesquelles les produits céréaliers sont principalement constitués, par exemple, de levain ou de farine moulue. En effet, les processus de transformation tels que la fermentation, le trempage ou la germination permettent de réduire la teneur en phytates des aliments. La situation est différente si ton alimentation comprend beaucoup de produits complets non fermentés et contenant des phytates (comme les haricots de soja ou les haricots rouges) et si tu ne consommes pas ou peu de protéines animales. Dans ce cas, ton absorption de zinc peut être inhibée ou tes besoins augmentés, car les protéines d'origine animale ont un effet positif sur la biodisponibilité du zinc⁵.

Quels sont les aliments riches en zinc ?

Si la science de l'alimentation te donne du fil à retordre, voici la bonne nouvelle : il n'est pas du tout compliqué d'atteindre les quantités de zinc recommandées dans le cadre d'une alimentation normale. En effet, le zinc se trouve dans de nombreux aliments. Les flocons d'avoine, les amandes, les graines de tournesol, les feuilles d'épinards, la viande, le poisson, les œufs, le lait et le fromage sont par exemple d'excellents fournisseurs. En général, le zinc provenant de sources animales est un peu mieux utilisé par notre organisme que celui provenant de sources végétales⁶.

Un petit exemple de calcul : le matin, des flocons d'avoine avec des noix et du lait de vache, à midi du cabillaud avec du riz sauvage, le soir deux tranches de pain de seigle complet avec du gouda ... tu en es déjà à environ 11 mg de zinc. Facile, non⁷ ?

FAQ : ce qu'il faut savoir d'autre sur le zinc

Le zinc n'est pas un remède miracle contre le rhume, mais il assume des tâches importantes dans le corps. Il soutient entre autres le fonctionnement normal du système immunitaire - et c'est précisément ce qui est décisif lorsqu'il s'agit de se défendre contre les agents pathogènes. Des études montrent qu'un apport suffisant en zinc est important pour les défenses immunitaires. L'utilité de préparations supplémentaires en cas de rhume dépend toutefois de nombreux facteurs et n'est pas clairement prouvée scientifiquement.

La réponse est clairement oui ! Des quantités trop élevées de zinc sur une période prolongée ont par exemple un effet négatif sur l'absorption du cuivre, un autre oligo-élément important. Des maladies graves peuvent alors survenir. L'Autorité européenne de sécurité des aliments fixe donc sa limite à une dose journalière maximale de 25 mg de zinc pour les adultes⁸. Cette valeur ne devrait pas être dépassée durablement - ce qui n'est de toute façon guère possible via l'alimentation.

Important : outre les compléments alimentaires, les produits d'hygiène buccale tels que le dentifrice ou la crème adhésive peuvent également contribuer à un apport plus élevé en zinc⁹.

Si tu utilises des suppléments de zinc en complément de ton alimentation, veille absolument à respecter les recommandations de consommation du produit. En général, il est conseillé de prendre les suppléments de zinc à distance des repas riches en calcium ou en fer. Si tu souffres d'une sensibilité gastrique, tu peux également utiliser les préparations le soir.

Sources :

1) Deutsche Gesellschaft für Ernährung : Questions et réponses sur le zinc, consulté le 17.11.2025

2) Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg : Avec du chocolat, du thé, du café et du zinc pour une vie saine ?, consulté le 17.11.2025

3) gesund.bund : Carence en zinc, consulté le 17.11.2025

4) Deutsche Gesellschaft für Ernährung : Valeurs de référence du zinc, consulté le 17.11.2025

5) Deutsche Gesellschaft für Ernährung : Questions et réponses sur le zinc, consulté le 17.11.2025

6) Deutsche Gesellschaft für Ernährung : Valeurs de référence zinc, consulté le 23.12.2025

7) Deutsche Gesellschaft für Ernährung : Questions et réponses sur le zinc, consulté le 17.11.2025

8) Autorité européenne de sécurité des aliments : Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc, consulté le 17.11.2025

9) Deutsche Gesellschaft für Ernährung : Questions et réponses sur le zinc, consulté le 17.11.2025

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