Une femme aux cheveux noirs attachés en queue de cheval est assise sur un tapis de yoga dans le salon et lace ses chaussures de sport

Des mouvements au rythme de ton corps

Entraînement basé sur le cycle

Il y a des jours où tu te lèves déjà en forme, motivée et pleine d’énergie… et puis il y en a d’autres où rien ne va et où la simple idée de faire un peu d’exercice physique te semble déjà épuisante. Ces variations de forme physique sont rarement dues à un manque de discipline, voire à de la paresse, mais simplement à la biologie féminine – car rien n’influence autant le niveau d’énergie, la force et la récupération que le cycle hormonal.

Qu'est-ce que l'entraînement adapté au cycle menstruel ?

L'entraînement adapté au cycle consiste à adapter le sport et l'activité physique aux différentes phases du cycle menstruel féminin. En effet, selon la phase du cycle, le niveau d'énergie, la capacité d'effort et les besoins en récupération varient. Au cours de certaines phases, le corps se sent plein d’énergie et prêt à fournir des efforts, tandis que dans d’autres, il a davantage besoin de calme et de repos. En tenant compte de ces différences, tu t'entraînes en harmonie avec ton corps plutôt que contre lui. Tu peux ainsi développer un rythme d'entraînement personnalisé, facile à intégrer dans ton quotidien et qui contribue à un meilleur équilibre à long terme – que tu fasses du jogging, de la musculation ou du yoga.

Illustration : le cycle menstruel peut être divisé en quatre phases : la phase folliculaire, la phase ovulatoire, la phase lutéale et la phase menstruelle.

The female menstrual cycle can be divided into four phases: the follicular phase, the ovulatory phase, the luteal phase, and the menstrual phase

Comment fonctionne l'entraînement basé sur le cycle ?

L'entraînement basé sur le cycle suit le même principe fondamental que l'alimentation adaptée au cycle : il s'appuie sur les connaissances relatives aux fluctuations hormonales pour soutenir de manière ciblée le corps et le bien-être.

L'accent est mis ici sur la manière dont les hormones influencent le niveau d'énergie et la capacité d'effort. Les hormones œstrogène et progestérone agissent non seulement sur la fertilité et l'humeur, mais aussi sur la musculature, le métabolisme, le bilan énergétique et la récupération.

Au cours de la première moitié du cycle, l’œstrogène augmente souvent les performances et la résistance. Au cours de la seconde moitié, la progestérone prend le relais : elle augmente notamment la température corporelle et le pouls au repos, influençant ainsi les besoins énergétiques et la récupération, qui s’effectue généralement un peu plus lentement durant cette phase.

En tenant compte de ces différences, il est possible de mieux adapter son entraînement et sa récupération.

En bref : s’entraîner en fonction de son cycle menstruel, c’est être à l’écoute des signaux de son corps et trouver son rythme d’activité physique personnel.

Illustration : la phase folliculaire dans l'entraînement basé sur le cycle menstruel : accumulation d'énergie, musculation à intensité croissante et mise en place de nouvelles routines

Phase 1 – Phase folliculaire : énergie et développement

Après les règles, le corps commence à accumuler de l'énergie. L'augmentation du taux d'œstrogènes favorise le développement musculaire, la coordination et la motivation : c'est donc le moment idéal pour s'entraîner activement pendant la première moitié du cycle.

Voici ce qui est recommandé à ce stade :

la musculation à intensité croissante – les muscles réagissent particulièrement bien aux stimuli à ce moment-là
Des sports d'endurance comme la course à pied, la natation ou le vélo pour la circulation sanguine et l'endurance
De nouvelles routines : il est désormais plus facile de se fixer des objectifs sportifs ou de changer ses habitudes

Conseil : des repas riches en protéines après l’entraînement favorisent la récupération et le développement musculaire.

Illustration : phase d'ovulation dans le cycle d'entraînement : puissance et présence maximales grâce au HIIT, à l'entraînement par intervalles ainsi qu'aux sports d'équipe ou de danse

Phase 2 – Phase d'ovulation : puissance et présence

Aux alentours de l'ovulation, le corps atteint son apogée : le taux d'œstrogènes est à son maximum, et beaucoup se sentent en forme, éveillées et concentrées. Ces jours-là sont parfaits pour des séances d'entraînement intensives :

le HIIT ou l'entraînement par intervalles – parfaits pour améliorer l'endurance et la force
les sports d'équipe ou de danse, si tu te sens pleine d'énergie et d'humeur communicative

Illustration : Phase lutéale du cycle d'entraînement : stabilité et équilibre grâce à un entraînement de musculation en douceur, à des exercices de mobilité, au yoga ou au Pilates

Phase 3 – Phase lutéale : stabilité et équilibre

Après l'ovulation, le taux de progestérone augmente, le corps s'apaise et le niveau d'énergie baisse légèrement. Dans cette phase, il faut savoir se détendre un peu.

Voici ce qui fait particulièrement du bien :

Une musculation douce axée sur la technique et la souplesse
Le yoga, le Pilates ou le vélo pour se détendre et stimuler la circulation sanguine
Des étirements et des exercices de mobilité pour soulager les éventuels symptômes du syndrome prémenstruel

Illustration : la phase menstruelle dans l'entraînement adapté au cycle : priorité au repos, à la récupération, à une activité physique légère et aux exercices de respiration

Phase 4 – Phase menstruelle : repos et régénération

Lorsque les règles commencent, les taux d'œstrogènes et de progestérone chutent fortement. Beaucoup de femmes se posent la question suivante : faut-il faire du sport pendant les règles ? La réponse est oui, mais en douceur.

Pendant les règles, la priorité est donnée à la récupération :

les promenades ou le yoga doux peuvent soulager les crampes et favoriser la circulation sanguine.
Les exercices de respiration et la méditation contribuent à réduire les hormones du stress et à détendre le système nerveux.
Les soins chauffants ou les soins Kneipp adaptés peuvent favoriser la circulation sanguine et le bien-être.

Quelle que soit la phase de ton cycle dans laquelle tu te trouves : l’essentiel est d’être à l’écoute de tes besoins et de ne t’imposer que ce qui te fait vraiment du bien.

6 conseils pour un entraînement adapté à votre cycle

Observe ton cycle: note les moments où tu te sens en forme, fatiguée ou irritable – cela te permettra d'identifier ton profil de performance personnel.
Adapte ton entraînement: l'intensité et la durée peuvent varier – une séance plus douce pendant tes règles est tout aussi bénéfique qu'un entraînement intensif pendant la phase folliculaire.
La récupération est essentielle: le sommeil, l'alimentation et les pauses bien pensées font tout autant partie de l'entraînement que l'activité physique !
Écoute les signaux de ton corps: la douleur ou l’épuisement sont des signes qu’il faut ralentir le rythme, en particulier lorsque tu fais du sport pendant tes règles.
Hydrate-toi: l’équilibre hydrique évolue en fonction du taux hormonal, surtout aux alentours des règles.
Écoute ton corps: l'entraînement adapté au cycle menstruel est une forme de bien-être personnel – ton corps te montre ce dont il a besoin.

Sources :

Musculation basée sur le cycle menstruel : de la théorie à la pratique

Les femmes et le sport

Entraînement physique en fonction du cycle

Menstruation et sport (de compétition) – travailler avec son corps | Hôpital cantonal de Lucerne

Les femmes, le cycle menstruel et le sport | Magazine spécialisé ATOS NEWS

Entraînement au triathlon pendant la ménopause | Magazine spécialisé ATOS NEWS

Les femmes de plus de 40 ans : rester en bonne santé grâce à l'entraînement de force et d'endurance | ndr.de

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