Femme avec un panier à vélo rempli de légumes sur un marché hebdomadaire devant des stands de fruits et légumes.

Besoins quotidiens, effets & informations utiles

Vitamine C

"Quelle est la vitamine la plus connue ?" À une telle question de quiz, la plupart des gens choisiraient probablement la réponse "C". Et ce pour une bonne raison ! La vitamine C nous accompagne pratiquement depuis l'enfance : lorsque les parents essayaient de nous motiver à manger des fruits ou lorsqu'une alimentation saine était au programme à l'école. Mais bien qu'elle doive surtout sa célébrité à sa réputation de booster immunitaire, la vitamine C est bien plus qu'un "nice to have". Il est donc grand temps de s'intéresser de plus près à ce micronutriment (sur)vital : Qu'est-ce que l'acide ascorbique, ou vitamine C ? Le corps humain peut-il produire de la vitamine C ? Quels processus la vitamine C soutient-elle dans notre organisme ? Et bien sûr : qu'en est-il des besoins quotidiens en vitamine C ?

La vitamine C sous la loupe :

Qu'est-ce que l'acide ascorbique exactement ?

Incolore, inodore ... et pourtant si importante : la vitamine C, appelée acide ascorbique par les scientifiques, est un nutriment dont le corps humain a besoin pour survivre. Mais que se passe-t-il si l'on souffre d'une forte carence en vitamine C ? Les marins de l'époque de Christophe Colomb en ont fait la douloureuse expérience : Entre le 15e et le 18e siècle, l'alimentation en haute mer se composait principalement de viande salée et de biscuits de mer conservés ; les fruits et légumes frais, riches en vitamine C, se seraient détériorés en peu de temps à bord. Il en résultait pour beaucoup une maladie de carence redoutée et souvent mortelle, le scorbut. Cet exemple montre à quel point la vitamine C est importante pour nous.

De l'acérola au citron :

Gros plan sur des fruits placés côte à côte (orange, citron, pomme verte, framboise, fraise).

Vitamine C : les aliments qui en regorgent

Envie de faire une petite expérience ? Ferme les yeux et pense à la vitamine C. Quels aliments vois-tu devant toi ? Nous parions fortement sur les oranges ou les citrons (merci la publicité !). Mais le fait est que les agrumes sont loin d'être 1A en ce qui concerne la vitamine C. Ils en contiennent environ 50 mg pour 100 g. C'est déjà pas mal ! En revanche, le persil (environ 160 mg) et le poivron rouge (environ 140 mg) contiennent environ trois fois plus de vitamine C. Les cassis en contiennent encore plus (environ 177 mg). Et le champion absolu de la vitamine C est la cerise acérola: pour 100 g, les fruits à noyau fournissent jusqu'à 1 700 mg. Chapeau ! Les cynorhodons (jusqu'à 1.250 mg), l'argousier (jusqu'à 1.000 mg), les choux de Bruxelles cuits et les brocolis cuits (environ 75 mg chacun)¹,² sont d'autres "aliments vitaminés C" recommandés.

Important : la teneur en vitamine C dépend fortement du moment de la récolte et de la durée du transport. Il est donc préférable d'opter pour des aliments régionaux.

Un véritable talent multi-vitaminé :

Femme assise, adossée à une fontaine, les yeux fermés, à côté de lui son vélo appuyé à la fontaine

Que fait la vitamine C dans le corps ?

Quelle chance que la vitamine C soit présente dans tant d'aliments ! Car il est vraiment surprenant de voir où la vitamine C déploie ses effets dans le corps. Pour que tu puisses garder une vue d'ensemble, nous nous concentrons ici sur les effets les plus importants :

Le collagène est la protéine structurelle de la peau, des os, du cartilage et des vaisseaux sanguins. Sans vitamine C, il ne peut pas être formé correctement³. Cela explique aussi pourquoi les marins qui souffraient à l'époque du scorbut, une maladie due à une carence, devaient notamment faire face à des saignements des gencives, à une mauvaise cicatrisation des plaies et à des inflammations articulaires.

Les radicaux libres sont des molécules d'oxygène agressives. Lorsqu'ils ont le champ libre, ils soumettent nos cellules à ce que l'on appelle le stress oxydatif - qui est souvent associé aux maladies cardiovasculaires ou aux processus de vieillissement prématuré. Différentes études montrent que la vitamine C peut agir comme un antioxydant puissant protégeant les cellules⁴.

L'image largement répandue de la vitamine C comme stimulant du système immunitaire n'est pas le fruit du hasard : la vitamine C peut soutenir le système immunitaire. La situation est moins claire en ce qui concerne la prévention des refroidissements : Ici, l'effet de la vitamine C n'est pas prouvé sans aucun doute ⁵.

Qu'il s'agisse de lentilles ou de pois chiches, de flocons d'avoine ou de noix : Ils sont tous des fournisseurs classiques de fer végétal. Ce à quoi sert la vitamine C : elle favorise l'absorption de ce "fer non ferreux" en transformant la substance en une forme plus assimilable ⁶. Bon à savoir - surtout pour les végétariens et les végétaliens.

Table dressée avec des plats, du pain et des légumes frais, des mains pour servir".

De quelle quantité de vitamine C a-t-on besoin par jour ?

La bonne nouvelle pour commencer : si tu as une alimentation variée, tu n'as pas vraiment à te soucier de tes besoins quotidiens en vitamine C. La Société allemande de nutrition recommande 95 mg par jour pour les femmes adultes. En principe, un demi-poivron rouge et une demi-orange suffisent pour cela. Pour les hommes adultes, la valeur de référence est légèrement supérieure : Leur besoin quotidien en vitamine C est de 110 mg.

Bien entendu, certaines circonstances de la vie font augmenter les besoins en vitamine C. Ainsi, les mères qui allaitent doivent en consommer 125 mg par jour. Les besoins en vitamine C sont encore plus élevés chez les fumeurs ; en raison de leurs pertes métaboliques accrues, les recommandations officielles sont de 135 mg (femmes) et de 155 mg (hommes). Les infections, le stress chronique ou la consommation d'alcool augmentent également les besoins quotidiens en vitamine C de ⁷.

Sources :

1) Centre fédéral pour l'alimentation : Worin ist am meisten Vitamin C enthalten, consulté le 15.09.2025

2) Apotheken-Umschau : Dans ces aliments se trouve le plus de vitamine C, consulté le 15.09.2025

3) Deutsche Gesellschaft für Ernährung : FAQ Vitamine C, consulté le 15.09.2025

4) Nutrients : Vitamin C and Immune Function, consulté le 15.09.2025

5) Cochrane Review : Vitamin C for preventing and treating the common cold, consulté le 15.09.2025

6) National Institute of Health : Vitamin C Factsheet for Health Professionals, consulté le 15.09.2025

7) Deutsche Gesellschaft für Ernährung : Valeur de référence vitamine C, consulté le 15.09.2025

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