Lebensmittel mit Magnesium

Die Mission: mehr magnesiumhaltige Lebensmittel auf dem Speiseplan! Man will schließlich etwas für Muskeln, Nerven, Knochen und Co. tun. Also in der Bibliothek das Regal mit den Ernährungsratgebern leeräumen oder für Stunden in Koch-Tutorials abtauchen? Warum so umständlich! Wie wär's einfach mit Haferflocken am Morgen, ein paar Nüssen zwischendurch, Linsen im Salat, Kürbiskernen als Topping ... Lebensmittel mit Magnesium hat praktisch jeder zuhause. Und es gibt mehr davon, als man vielleicht im ersten Moment denkt. Hier erfährst du, wie du deinen täglichen Bedarf an Magnesium unkompliziert deckst. Ganz ohne aufwendige Ernährungsstrategien.

Warum magnesiumhaltige Lebensmittel so wichtig sind

Magnesium gehört zu den lebenswichtigen Mineralstoffen, die unser Körper nicht selbst produzieren kann¹. Bleibt als Hauptquelle also die regelmäßige Zufuhr über die Ernährung. 

Magnesium: der Tagesbedarf für Erwachsene

Bevor wir direkt Richtung Küche & Vorratsschrank abbiegen, kurz zur Orientierung: Der Tagesbedarf an Magnesium wird bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr angegeben. Für Erwachsene liegen die Werte bei circa 300 mg pro Tag (Frauen) und 350 mg pro Tag (Männer)². Die Betonung liegt auf „pro Tag“! Um deinen Magnesiumbedarf zu decken, musst du also nicht jede Walnuss zählen oder auf die eine perfekte Mahlzeit setzen. Oft reicht es schon, mehrere kleine Magnesium-Lieferanten clever zu kombinieren.

Essen mit Magnesium

Das Mittagessen ist für viele von uns ein echter Balanceakt: Man hat oft nur wenig Zeit, möchte Kraft tanken, sich aber nicht mit Völlegefühl durch den Nachmittag schleppen. Da bieten sich verschiedene magnesiumhaltige Nahrungsmittel förmlich an: Damit lassen sich nämlich im Nu tolle, gesunde Gerichte zaubern oder unkompliziert vorkochen. Linsen, Kichererbsen, Bohnen oder Naturreis funktionieren hervorragend in Bowls, Salaten, Suppen und Currys. Vollkornnudeln oder Vollkornreis bringen ebenfalls Magnesium in die Nahrung, langes Sättigungsgefühl inklusive. Hier ein paar Ideen fürs mittägliche Essen mit Magnesium: 

• Linsensalat mit Paprika, Feta und Kürbiskernen 
• Bowl mit Naturreis, Kichererbsen, Spinat und Sesam 
• Vollkornpasta mit Brokkoli und Nuss-Topping 
• Chili mit Bohnen und Mais 
• Vollkornwrap mit Hummus und grünem Gemüse

Hülsenfrüchte, Nüsse und grünes (Blatt-)Gemüse tauchen bei unseren Ernährungstipps ziemlich häufig auf. In der Riege der Lebensmittel mit Magnesium zählen sie nämlich zu den pflanzlichen Favoriten. Gute tierische Magnesiumquellen sind zum Beispiel Eier und Meeresfrüchte wie Garnelen. Fleisch enthält auch Magnesium, allerdings in eher moderaten Mengen.

Leckere Magnesium-Lieferanten für zwischendurch

„Das gönn ich mir jetzt!“ Kleine Snacks machen uns glücklich: als Mini-Belohnung nach dem Meeting-Marathon, als Energiebooster gegen das Nachmittagstief oder als kleines Trostpflaster, wenn's mal nicht so rund läuft. Und auch dabei muss man auf natürliches Magnesium nicht verzichten: Dass Nüsse Magnesium enthalten, haben wir schon geklärt. Als Snacks sind sie vor allem in naturbelassener Form (also ohne Salz und Zucker) zu empfehlen. Eine kleine Handvoll am Tag sollte es sein⁵. Ebenso enthalten Bananen Magnesium (circa 45 mg pro Stück) – aber auch Schokofans dürfen sich freuen: Bitterschokolade mit hohem Kakaoanteil fällt ebenfalls in die Kategorie „magnesiumreiche Nahrungsmittel“⁶.

Magnesiumreiche Lebensmittel

Magnesiumreiche Lebensmittel, die sich einfach in den Alltag integrieren lassen, haben wir dir hier aufgelistet – zusammen mit ihrem jeweiligen Magnesiumgehalt⁷.