Mentale Erschöpfung & was du dagegen tun kannst

Kennst du die Tage, an denen dein Kopf irgendwie im Energiesparmodus läuft? Eine kurze Mail dauert ewig, beim Einkaufen fällt dir ausgerechnet die eine Sache nicht ein, wegen der du losgegangen bist und die simple Frage „Was essen wir heute?“ fühlt sich an wie Hochleistungsdenksport. Dazu bist du müde, aber nicht unbedingt schläfrig, vielleicht ungeduldiger als sonst oder einfach nur: durch. Mentale Erschöpfung kann sich im Alltag auf ganz unterschiedliche Weise bemerkbar machen. In diesem Beitrag erfährst du, was Stress und Nervensystem damit zu tun haben, welche Prozesse im Körper ablaufen und wie du wieder mehr Raum für Regeneration schaffst.

So kann sich mentale Erschöpfung im Alltag äußern

„Bin ich heute einen Marathon gelaufen?“ Das fragen sich tagtäglich viele Menschen, obwohl sie die letzten acht Stunden „nur“ am Schreibtisch verbracht haben. Schwere Beine, verspannte Muskeln, bleierne Müdigkeit, allgemeines Schwächegefühl, Schlappheit oder Abgeschlagenheit können mit mentaler Erschöpfung zusammenhängen. Auf psychischer und emotionaler Ebene äußert sich geistige Erschöpfung dagegen häufig in Form von Antriebslosigkeit und Gereiztheit sowie Konzentrations- und Entscheidungsschwierigkeiten. Doch wie kommt es eigentlich zu einem solchen Erschöpfungszustand? Ein Faktor steht dabei ganz oben auf der Liste: Stress.

Wenn Stress zum täglichen Begleiter wird

In unseren modernen Zeiten beeinflussen viele Faktoren das menschliche Stresssystem. Viele davon lassen den Ausnahmezustand häufig zur Regel werden: Das können hohe Ansprüche an uns selbst sein (ob beruflich oder familiär), aber genauso die ständige Reizüberflutung durch (soziale) Medien. Auch zermürbende Konflikte mit nahestehenden Personen setzen uns „unter Dauerfeuer“. Sind wir solchen Szenarien längere Zeit ausgesetzt, leiden also unter chronischem Stress, kann das zu mentaler Erschöpfung führen. Wir fühlen uns dann nicht nur ausgelaugt, müde, erschöpft und kraftlos; unter solchen Bedingungen steigt auch das Risiko, bestimmte körperliche oder psychische Erkrankungen zu entwickeln. Dazu gehören unter anderem Reizdarm- bzw. Reizmagensymptome, Herz-Kreislauf-Leiden oder Angst- und Panikzustände⁴.

Hilfreiche Alltagsstrategien gegen mentale Erschöpfung

Geistige Erschöpfung oder körperliche Erschöpfung lässt sich im Alltag auch durch Regenerationspausen nur bedingt lindern, wenn es drumherum ungebremst weitergeht. Umso mehr lohnt es sich, eben diesen Alltag mal genau zu durchleuchten – damit Symptome von Erschöpfung im Idealfall gar nicht erst auftreten.

• Energieräuber ausfindig machen: Was fordert dich gerade besonders? Zu viele Aufgaben, ständige Erreichbarkeit, Konflikte, Sorgen ... oder das Gefühl, für alles zuständig zu sein? Oft hilft es schon, das diffuse „zu viel“ genauer zu benennen. Ein wichtiger erster Schritt, um den Ursachen für Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Kraftlosigkeit auf die Schliche zu kommen.

• Möglichkeiten zur Entlastung prüfen: Die größten Stressoren sind ausfindig gemacht – gut so. Jetzt kannst du gezielt gegensteuern. Lässt sich die ein oder andere Aufgabe abgeben? Würde wirklich die Welt untergehen, wenn man diesen oder jenen Punkt auf der To-do-Liste einfach streicht? Sind tatsächlich alle Erwartungen so groß, wie du das persönlich wahrnimmst? 

• Die Basics im Blick behalten: Ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung und Zeit an der frischen Luft ... All das schafft eine gute Grundlage für eine funktionierende Stressregulation des Körpers.

• Pausen wirklich als Pausen nutzen: Wenn du beim Kaffee nebenbei Mails liest oder durch den Newsfeed scrollst, lieferst du deinem Kopf nonstop neues Futter. Ein idealer „Nährboden“ für psychische Erschöpfung. Schon ein paar Minuten ohne neuen Input können weitaus erholsamer sein als eine lange Unterbrechung mit Dauerbeschallung. 

• Müdigkeit zulassen: Klingt erstmal paradox – aber letztlich gibt es kaum ein klareres Signal des Körpers, dass jetzt eine Pause angesagt ist. An manchen Tagen genügen auch 80 % statt der „üblichen“ 110 % Leistung. Und: Ein Nickerchen in der Mittagspause kann wahre Wunder wirken.

• Den Fokus trainieren: Übe, dich voll und ganz einer Sache zu widmen. Multitasking ist in unserer durchdigitalisierten Welt quasi zum Standard geworden, kann aber erheblich dazu beitragen, dass wir uns schnell erschöpft fühlen.

Die Symptome wollen nicht verschwinden?

Du fühlst dich über einen längeren Zeitraum körperlich erschöpft, müde, schlapp und antriebslos? Dann solltest du deine Erschöpfungssymptome unbedingt einem Arzt oder einer Ärztin schildern. Mit professioneller Unterstützung lässt sich abklären, ob dein Erschöpfungszustand körperliche Ursachen hat oder eventuell professionelle Hilfe erforderlich ist.