Ballaststoffe

Äpfel, Vollkornbrot und Linsensuppe sehen vielleicht ziemlich unterschiedlich aus – haben aber doch eins gemeinsam: Sie liefern reichlich Ballaststoffe. Dabei handelt es sich um Bestandteile, die hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Eben jene Ballaststoffe sorgen für ein gutes Sättigungsgefühl und können von unseren Verdauungsenzymen im Dünndarm nicht oder nicht vollständig abgebaut werden. Deshalb gelangen die Stoffe namens Zellulose, Pektin, Inulin, Lignin, resistente Stärke und Co. ganz oder teilweise bis in den Dickdarm¹. Also doch nur „Ballast“? Zumindest stammt der wenig schmeichelhafte Name aus einer Zeit, in der diese Nahrungsbestandteile als weitgehend unnützes Beiwerk galten. Doch wie schon angedeutet, hat sich diese Ansicht inzwischen um 180 Grad gedreht.

Aufquellen, fermentieren ... klingt alles ein bisschen technisch. Doch das, was mit den Ballaststoffen nach dem Essen geschieht, hat ganz konkrete Effekte auf deine Darmgesundheit und Verdauung. So lässt sich zum Beispiel durch wasserbindende oder kaum abbaubare Ballaststoffe neuer Schwung in den Darm bringen: weil sie den Stuhl weicher und voluminöser machen und so auch zu häufigerem Stuhlgang führen. Vorausgesetzt, du trinkst ausreichend. Fermentierbare Ballaststoffe dienen wiederum bestimmten Darmbakterien als Nahrung, weshalb diese Ballaststoffe deine Darmflora unterstützen können⁴. 

Wie bei etlichen Ernährungsthemen gilt also auch hier: Die Vielfalt macht den Unterschied. Wenn du von den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen profitieren möchtest, setze auf Ballaststoffe aus möglichst unterschiedlichen Quellen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt als Richtwert für Erwachsene mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Wichtig: Es handelt sich dabei nur um eine Orientierung, keine starre Empfehlung. Du musst also nicht mit der Küchenwaage jeder Faser nachjagen; schon ein paar kleine Änderungen im täglichen Speiseplan können dabei helfen, dir in Sachen Verdauung und Darmgesundheit (und darüber hinaus) etwas Gutes zu tun.

• Brot, Nudeln und Reis finden sich auf fast jedem Speiseplan. Greif einfach zu den jeweiligen Vollkorn-Varianten – und schon hast du eine gute Ballaststoff-Basis.
• Beeren ins Porridge oder Müsli, Nüsse zum Salat, eine Extraportion Gemüse zum Mittagessen ... Für reichlich Ballaststoffe musst du deine Essgewohnheiten nicht komplett ändern, sondern einfach nur klug ergänzen.
• Ein Herz für Hülsenfrüchte: Suppen und Soßen lassen sich prima mit Linsen verfeinern – und One-Pot-Gerichte erhalten zum Beispiel durch Kichererbsen oder Kidneybohnen einen Ballaststoff-Boost.

Auch wenn die 30 g pro Tag nur ein Richtwert sind: Laut Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) kommen die meisten Erwachsenen nur auf rund 20 g⁷. Da ist der Weg zum Social-Media-Trend praktisch vorgezeichnet. Aber muss es gleich wieder „Maxxing“ sein? Fest steht: Wer von heute auf morgen deutlich mehr Vollkorn, Hülsenfrüchte, Kleie oder Samen isst, hat in der Folge oft mit Blähungen, Bauchschmerzen oder verändertem Stuhl zu kämpfen. 

Besser passt die Schritt-für-Schritt-Methode. Nimm dir zunächst eine Gewohnheit vor, behalte die Umstellung einige Tage bei und gehe dann die nächste an. So bekommt das Verdauungssystem Zeit, sich an die neue Kost zu gewöhnen. Bei all dem lautet die oberste Devise: Viel trinken! Andernfalls kann die erhöhte Ballaststoffzufuhr nämlich zu Verstopfung führen⁸.